О нашей школе Обучение Полезные ссылки Контакты

Как научить ребенка отжиматься от пола


Как научить ребенка отжиматься от пола правильно: отжимания для детей

Многие родители, которые всерьез задумываются о физическом воспитании своих детей, не знают, как научить ребенка отжиматься от пола. Перед началом детских тренировок, необходимо составить грамотную программу занятий. Физическое развитие детей должно проходить под четким контролем родителей, только в этом случае процесс будет развиваться максимально гармонично.

Стоит ли заставлять ребенка отжиматься?

Многие родители не уверены, полезны ли отжимания для детей, поэтому не спешат с данным упражнением. Перед тем, как научить, давайте выясним, что такое отжимание от пола?

Это базовое физическое упражнение, которое выполняется из упора лежа на вытянутых руках. Атлет осуществляет подъем и опускание тела за счет силы рук и грудных мышц, сохраняя прямое положение корпуса на протяжении всех этапов выполнения.

Научить малыша отжиматься от пола стоит хотя бы потому, что это отличное упражнение для укрепления мышц плечевого пояса. В процессе работы задействуются:

  • Трицепсы;
  • Грудные мышцы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Широчайшие;
  • Квадрицепсы;
  • Пресс;
  • Спина;
  • Пальцы ног и суставы рук.

Неважно, кто пытается научиться отжиматься, ребенок или взрослый – упражнение одинаково полезно для всех. Физический активный ребенок обязательно вырастет крепким и сильным, укрепит иммунитет, улучшит координацию движений, разовьет в себе множество различных навыков.

А давайте подробнее поговорим о пользе отжиманий от пола для детей?

Польза упражнения

Перед тем, как научить ребенка правильно отжиматься от пола, давайте еще раз убедимся в правильности своего намерения. Просто посмотрите на солидный перечень плюсов и смело приступайте к тренировкам!

  1. Упражнение развивает чувство концентрации, учит взаимодействию между верхней и нижней частью тела;
  2. Оно отлично укрепляет физически, делает ребенка крепким, сильным;
  3. Регулярные физические занятия укрепляют иммунитет, оказывают влияние на рост и общее развитие;
  4. Доказано, что спорт положительно сказывается на умственных способностях детей;
  5. Занятия учат самодисциплине, выносливости, ответственности, развивают здоровое отношение к гигиене и физиологии своего тела;
  6. Ребенку научиться отжиматься от пола стоит потому, что упражнение стимулирует мощное развитие детского пресса, мускулатуры рук и груди, укрепляет суставы и связки;
  7. Во время тренировки ускоряется кровоток, кровь быстрее насыщается кислородом, а значит, каждая клеточка получает усиленное питание, что положительно сказывается на общем здоровье организма;
  8. Спорт оказывает большое влияние на нормальную социализацию детей, именно поэтому каждый родитель должен стимулировать и поощрять их желание заниматься.

Обратите внимание, если не соблюдать правильную технику отжимания, всю пользу легко свести к нулевому результату. Даже наоборот, вы рискуете навредить детям, перегрузив суставы или мышцы. Научить нужно не только правильной технике  — важно отжиматься при хорошем самочувствии и в отличном настроении. Также, проконсультируйтесь с педиатром, нет ли у вашего ребенка противопоказаний для занятий спортом.

Со скольки лет можно отжиматься?

Итак, надеемся, мы вас убедили, научить ребенка отжиматься от пола стоит. Однако, родители, которые сомневаются в целесообразности данного упражнения, тоже, по-своему, правы. Между тем, правильная позиция по данному вопросу зависит от возраста ребенка. Важно все делать вовремя – и для отжимания тоже существует рекомендованный возрастной порог.

Давайте выясним, со скольки лет можно отжиматься ребенку – дадим исчерпывающий ответ на этот вопрос:

  • С 3 до 6 лет важно акцентировать внимание на гибкости и пластике, то есть, делать упражнения на растяжку. С возрастом человек утрачивает эластичность мышц и связок, поэтому важно с детства научить человека любить тянуться, сформировать правильный фундамент;
  • С 6-7 лет можно начинать вводить в комплекс кардионагрузки. Подключайте упражнения на пресс, отжимания, приседания, бег, подтягивания.
  • С 10 лет можно начинать тренировки с легким отягощением, или же усложнить предыдущий комплекс. Работать следует под чутким руководством тренера, только он сможет научить делать все элементы правильно. Суставно-связочный аппарат еще сформирован неокончательно, соответственно, нагрузка должна быть минимальной.
  • С 12 лет подростки смело могут подключать незначительный вес.

Таким образом, сделаем вывод – научить ребенка отжиматься стоит с 6-7 летнего возраста, то есть, с момента его поступления в школу. К 10 годам обычные отжимания можно усложнить более сложными подвидами (взрывные, на кулаках, с поднятием ног на возвышение). Подросток 12 лет может начинать силовые тренировки, отжиматься с отягощением, практиковать самые сложные вариации отжиманий (на одной руке, на пальцах).

Особенности детских отжиманий

Перед тем, как научить ребенка отжиматься от пола, ознакомьтесь с рекомендациями ниже:

  1. Важно адекватно оценить уровень подготовки ребенка. Детям со слабо развитой мускулатурой стоит начать с облегченных вариаций упражнения. Постепенное увеличение нагрузки позволит постепенно подготовить мышцы к классическому способу отжимания. В этом случае у ребенка не пропадет мотивация, он не разочаруется в своих возможностях;
  2. Научить ребенка отжиматься с нуля можно, но крайне важно показать ему правильную технику. Убедитесь, что вы действительно знаете, как надо отжиматься;
  3. Оцените, насколько ребенок сам хочет научиться отжиматься. Не стоит убеждать его работать через силу. Родители, которые ищут информацию, как заставить ребенка отжиматься, с самого начала идут по неправильному пути. Проанализируйте, готов ли ваш сын к такой нагрузке, насколько он ловкий, быстрый, активный, какова скорость его реакции.
  4. Составьте четкую программу занятий, только так вы сможете научить малыша отжиматься от пола быстро и технически корректно.

Техника отжимания

Итак, приступим, непосредственно, к делу – вот как надо правильно отжиматься мальчикам 6 -12 лет:

  • Обязательно сделайте разминку. Разомните руки, корпус, сделайте круговые вращения, чтобы разогреть суставы;
  • Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, ноги опираются на пальцы. Все тело от головы до пяток образует прямую линию;
  • Живот и ягодицы напрягите;
  • На вдохе пусть малыш начнет сгибать локти, опуская туловище вниз;
  • Как только локти образуют прямой угол, достигнута нижняя точка, при этом, грудь практически касается пола;
  • На выдохе за счет силы рук осуществляется подъем;
  • Родитель должен следить за правильным положением корпуса – спина не округляется, пятая точка не оттопыривается, грудью на пол не ложимся.

С чего начать обучение?

Часто сразу не получается научить мальчика отжиматься от пола полноценно. Не переживайте, все получится, просто немного позже. Попробуйте научить ребенка облегченным вариациям упражнения:

  • Отжимания от стены – разгружают грудные мышцы. Рекомендуем постепенно отходить от вертикальной опоры, в итоге, переместившись на скамью;
  • Отжимания от скамьи – чем выше горизонтальная опора, тем проще отжиматься. Постепенно снижайте высоту скамьи;
  • Отжимания с колен – способ снижает нагрузку на поясницу. Как только почувствуете, что мышцы рук и груди ребенка окрепли, пробуйте полноценные отжимания от пола.

Техника выполнения данных вариаций не отличается от классической: спина прямая, локти сгибаем до 90°, опускание/вдох, подъем/выдох. Каждое упражнение делайте по 15-25 раз в 2 подхода.

Параллельно, чтобы укрепить мускулатуру, выполняйте планку на вытянутых руках – каждый день по 40-90 секунд в два подхода.

Детям 7 лет важно отжиматься правильно, а значит, уделите особое внимание устранению ошибок в технике. Помните, проще научить, чем заново переучивать, поэтому пресекайте на корню попытки схитрить: округление спины, выпирание ягодиц, укладывание телом на пол, касание коленей пола и т.д. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и не задавайте слишком высокую нагрузку.

Усложненные вариации

Как мы уже говорили выше, ближе к десяти годам можно переходить к усложненным вариациям отжимания. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься ребенку 10 лет и каким видам упражнения его стоит научить:

  1. С хлопком. Во время подъема атлет выполняет взрывное усилие, выталкивая тело вверх. При этом он должен успеть сделать хлопок, перед тем, как поставит руки на пол;
  2. С отрывом рук. Аналогичное предыдущему упражнение, но вместо хлопка, атлету нужно выбросить корпус вверх, чтобы успеть полностью распрямить и оторвать от пола руки;
  3. С опорой ног на возвышении. Это условие существенно усложняет классическую вариацию, но научить так отжиматься ребенка однозначно стоит. В процессе выполнения требуется большее усилие, значит, мобилизируются все доступные силы.
  4. После 12 лет мальчика можно научить отжиматься от пола на кулаках или пальцах;
  5. К особо сложной вариации относятся отжимания в стойке на руках и отжимание на одной руке. Эти техники требуют отличной физподготовки ребенка.

В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что выполнять отжимания от пола мальчики просто обязаны. Каждый отец должен научить своего ребенка, причем, лучше всего — на своем примере. Это базовое упражнение, которое демонстрирует силу, закладывает фундамент будущего внешнего вида мужчины. Оно присутствует во всех нормативах ГТО и в школьных программах. Практикуется в любых видах спорта. Научить ребенка отжиматься от пола совсем не сложно, тем более, что техника крайне простая. Главная ваша задача – подготовить мышцы к нагрузке. Если тело и мускулатура будут готовы – никаких проблем с отжиманиями у вашего ребенка не будет.

простые упражнения, порядок действий и регулярность занятий

Классические отжимания тренируют несколько групп мышц одновременно, а также воспитывают выносливость и силу воли. Красивый рельеф и подтянутая фигура к лицу любому подростку. Как научить ребенка отжиматься от пола, можно понять, рассмотрев комплекс общеукрепляющих занятий. Сделать это проще, чем начинающему взрослому человеку. Растущий организм активно усваивает белковую пищу, способствующую укреплению костной ткани и увеличению мышечного объема. Уровень общей физической подготовки позволит определить скорость обучения индивидуально.

Польза

Польза от получения новых навыков силовых тренировок неоценима:

  1. Развивается мускулатура всего тела.
  2. Усиление и набор мышечной массы улучшают хороший рельеф, общую спортивную форму.
  3. Избавление от лишних жировых отложений за счет увеличения нагрузки на сердце и кровеносную систему.
  4. Улучшение обмена веществ при сжигании дополнительных калорий.
  5. Повышение выносливости организма и общей силы, укрепление иммунитета.
  6. Правильное дыхание при силовых нагрузках позволит в дальнейшем усложнить выполняемые приемы без ухудшения самочувствия.
  7. Развивает уверенность в себе и своих способностях, что отражается на других сферах жизни подростка.

Понимание механизма укрепления мышц формирует систему занятий. Профессиональный тренер или учитель физкультуры знает о пользе постепенного обучения любым физическим нагрузкам, систематическим упражнениям и увеличению количества выполняемых приемов, усложняя с каждым следующим разом. Правильный порядок подхода к обучению приводит к быстрому получению устойчивого результата. Начинать с непосредственных отжиманий от пола не стоит.

Положение тела

Как научить ребенка отжиматься с нуля? Начинать занятия следует с вертикальной стены, постепенно увеличивая угол наклона туловища. Правильное положение тела – ровное, как струна, руки – на ширине плеч, носки ног – вместе. Пресс поджат, а легкие полны воздуха. Сгибая руки в локтях, выполняют отжимание от стены до появления легкой усталости. Возможно до 25–30 отжиманий для первых занятий. Следующие занятия проводить через день, обращая внимание на восстановление мышечной массы от полученных нагрузок. Для облегчения усталости обращаем внимание на дыхание – при опускании тела воздух вдыхается, а при подъеме – выдыхается.

Что делать через пару недель?

Через пару недель можно переходить на отжимания от поверхности стола, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений. Полный сгиб локтей до касания грудной клеткой мебели. Спина должна сохранять ровное положение, а таз – в одной плоскости с ногами и плечами. Упражнения можно выполнять уже по несколько заходов за одно занятие. Следующим этапом будут отжимания от скамьи, что усложняет проводимые мероприятия и усиливает нагрузку на спинные мышцы. Увеличивают либо количество жимов, либо – подходов, что позволяет не перегружать мышцы.

Первое упражнение

Как научить ребенка правильно отжиматься от пола, может показать отец, тренер или старший брат на личном примере. Первые упражнения могут быть облегчены тренировками не всего тела, а от коленных чашечек до плечевых суставов. Упираться в пол следует коленями, а не носочками ног. Для удобства можно подложить коврик для занятий йогой. Для ослабленной мускулатуры ребенка используются полуотжимания, когда сгибание-разгибание рук производится из положения тела лежа на животе (шутливо называется «отжимание от подушки»).

Условия для хорошего результата

Для достижения устойчивых результатов в любом возрасте с нуля нужно следующее:

  • стоит составить график тренировок, чтобы контролировать отдых и восстановление организма;
  • упражнения необходимо разнообразить, чтобы задействовать максимальное количество мышечной мускулатуры;
  • кроме занятий по увеличению количества и качества жимов, рекомендуются тренировки по общей физической подготовке – бег, приседания, плавание, прыжки, укрепления пресса живота, работа с гантелями, преодоление препятствий, лазание по канату, игра в волейбол и футбол.

Придерживаясь комплекса упражнений в течение двух недель, ребенок сможет выполнить полноценные отжимания от пола хотя бы 2 или 3 раза. Большинство занятий необходимо выполнять в три захода, это обосновано тем, что организм выходит на увеличение нагрузок постепенно. Нужно научиться выполнять планку для укрепления пресса, ягодиц, рук и ног, начиная с нескольких минут укрепления всего тела. Планка – это исходное положение для отжиманий. Из разновидностей позиций планки необходимо выбрать более легкую для первых подходов. В ходе повторных действий положение тела должно менять углы наклона с целью переноса силы тяжести на другие участки. Планка на локтях, на носочках, на кулаках, базовая, боковая, с поднятой ногой – все разновидности доступны для освоения.

Правильное положение тела. Особенности

Как научить ребенка отжиматься от пола? Чтобы понять, как это сделать, необходимо ознакомиться с правильными положениями тела, способствующими более легкому выполнению приемов в дальнейшем, изучить расположение продольных и поперечных мышечных волокон. При узкой постановке рук подкачиваются трицепсы, а при широкой – грудные мышцы, на кулаках – укрепляются кисти, запястья, бицепсы в комплексе, на одной руке – основная нагрузка приходится на плечевой пояс, связки. При получении устойчивых результатов можно переходить к подтягиваниям на турнике. Предварительными упражнениями будут лазание по канату, деревьям и шведской стенке, преодоление высоких барьерных щитов.

Важным условием хорошей физической формы является правильный режим питания и отдыха. Употребление в пищу свежих фруктов и овощей, отказ от переедания и предпочтения сладких и острых блюд ведут к подтянутой фигуре. Спортивная диета предназначена для сбалансированного набора организмом необходимых витаминов и микроэлементов.

Заключение

Теперь понятно, как научить ребенка отжиматься. Все особенности обучения мы рассмотрели. Развитие красивой мужской фигуры с правильными рельефами закладывается с детства. Если эта информация обсуждается в семейном кругу и воплощается в реальности, то вопрос об обучении не возникнет как тайфун на горизонте.

польза упражнения, на какие мышцы нагрузка

Содержание статьи

Развить приличную мускулатуру возможно даже при отсутствии тренажеров и в домашних условиях. Эффективным упражнением, в котором задействованы почти все группы мышц, является отжимание. Однако проведение тренировок для детей дошкольного возраста с целью  наращивания мышечной массы — не допустимая задача. По мнению специалистов в области оздоровительной физической культуры значительные силовые нагрузки, а также упражнения по повышению выносливости оказывают отрицательное влияние на формирование двигательного аппарата детей, на рост костей в длину.

Остановимся подробно на том, как родителям научить своего ребенка отжиматься от пола без вреда для детского организма.

Чем отжимания так полезны для детей?

Во-первых, развивают силу рук, тренируют спину и живот. Во-вторых, укрепляют сердце и улучшают кровообращение, так что малыш становится более выносливым. В-третьих, регулярные тренировки помогают наращиванию мышечной массы, что для мальчиков выступает хорошим стимулом, да и девочкам поможет выглядеть более гармонично, не быть «тощими как скелет». В-четвертых, отжимания входят в школьную программу, умение или неумение выполнять упражнение влияет на успеваемость школьника.

С какого возраста учить ребенка отжиманию

Специалисты всемирной организации здравоохранения не рекомендуют детям младше 10 лет выполнять регулярные тренировки с наращиванием мышечной массы. Показатель, конечно, условный, ведь отжимания — это не тяжелая атлетика. Однако начинать такие занятия с детьми следует с осторожностью.

Ребенку в возрасте 7—10 лет можно учиться правильному отжиманию от пола.  В то время как от дошкольника требовать правильного выполнения этого упражнения в возрасте до 3,5-4 х лет не стоит. Хотя вполне уже можно добавлять к упражнениям по физическому развитию отжимания от стены, постепенно повышая нагрузку, в соответствии с технологией обучения.

Но важно помнить о том, что чрезмерные силовые нагрузки в младшем возрасте отрицательно влияют на здоровье и развитие организма ребенка. Уровень нагрузки следует определять строго индивидуально. И он зависит от характеристик общего физического развития ребенка и владения им двигательными навыками, соответствующими возрасту малыша.

Важно
Нельзя заниматься отжиманиями с детьми, которые не здоровы.

Многие простудные заболевания, в том числе инфекционные, серьезно нагружают сердце, поэтому дополнительная физическая работа противопоказана. Если у малыша больное сердечко, то недопустимы даже малейшие перегрузки кровеносной, сердечнососудистой системы.

Технология обучения

Перед тем, как учить ребенка отжиматься, рекомендуется подготовить его, регулярно занимаясь общеукрепляющей гимнастикой.  Приведенная нами технология обучения отжиманию от пола универсальна, она подходит для учеников любого возраста. Рекомендации, касающиеся количества отжиманий и частоты повторений упражнений во время одной тренировки – эти параметры указаны нами для детей младшего школьного возраста.  Для дошкольников нагрузка, как сказано выше, строго индивидуальна и определяются уровнем общего физического развития малыша.

Во время занятий необходимо соблюдать принципы постепенного наращивания нагрузки и плавного перехода от легкого к тяжелому, а также учитывать возможности ребенка. Кроме того, важно понимать, что чем меньше угол по отношению к полу, тем больше нагрузка. Поэтому самое первое занятие следует посвятить отжиманию от стены.

Планировать тренировки лучше на первую половину дня, когда ребенок активен и легче выполняет задачи, требующие большей выносливости.

Первый этап обучения отжиманию – это, как уже было сказано выше, отжимание от стены. 

Ребенку надо подойти к стене на расстояние вытянутой руки, поставить ноги на ширину плеч, опереться ладонями о стенку. Начать медленно сгибать руки и приближаться к стене до прикосновения к ней кончика носа. При этом надо соблюдать правила дыхания: на выдохе руки сгибаются, а на вдохе — разгибаются. Взрослые подстраховывают ребенка, поддерживая его, защищая от падения. Для первого подхода достаточно пяти отжиманий. При быстром уставании ученика число отжиманий лучше сократить. Во время одной тренировки допускается повторить упражнение четыре раза. После каждого подхода необходим отдых 20—30 секунд. Когда он, не прилагая усилий, 10 раз отожмется от стенки, настанет пора перейти к следующему этапу.

Совет
Воспользуйтесь гимнастическим, автомобильным или простым ковром, чтобы ноги ребенка не скользили во время отжиманий. Либо подстраховывайте, позволив упереться стопами в вашу ногу.

Второй этап обучения отжиманию – это отжимание от скамьи.

Вместо скамьи подойдет диван или другой устойчивый предмет. Упражнение выполняется в упоре на скамью прямыми руками, туловище при этом нужно держать ровно, исключая провисание в области таза. Эта задача намного сложнее, чем отжимание от стены. Поэтому позвольте ребенку сделать столько повторений, сколько сможет, постепенно увеличивая нагрузку.

Третий этап обучения – отжимание на коленях.

К выполнению следующего вида отжимания (на коленях) приступают только в том случае, если ребенок легко отжимается от скамьи 10 раз. Чтобы не повредить коленные суставы, при отжимании на коленях рекомендуется использовать мат или диван. При выполнении упражнения родителям необходимо контролировать, чтобы ребенок не сутулился. Исходное положение во время этого вида отжимания – лежа на животе нужно поставить руки на ширине плеч (чуть шире), ноги при этом согнуты в коленях на 90°, голени подняты вверх (их можно скрестить для удобства).

Количество повторений определяйте по возможностям ребенка. Когда уровень в 10 отжиманий на коленках будет пройден легко, следует перейти к отжиманию от пола.

Четвертый этап обучения – отжимания от пола с прямыми ногами.

Упражнение выполняется из исходного положения: упор вытянутых рук в пол перед грудной клеткой, тело расположено ровно. Ученика надо придерживать, следить, чтобы опускание совершал плавно, усилием мышц. После касания пола грудью необходимо начать плавный подъем. Если ребенку тяжело, рекомендуется придерживать его за ноги, что чуть уменьшит вес тела. Пусть он отдохнет, выполнив два три повтора, и попробует еще два-три раза.

Старайтесь не перегружать детский организм. Не форсируйте события, и уделяете бОльшее внимание общеукрепляющим упражнениям.  И если не получается отжимание от пола с первых попыток, продолжайте тренироваться, выполняя отжимания на коленях или от скамейки.

Как научить ребенка отжиматься? Как правильно делать отжимания мальчикам и девочкам?

Чтобы дети росли физически развитыми, им необходимо предлагать различные виды физической активности, давать попробовать разнообразные упражнения. Гармоничное развитие тела ребёнка предполагает занятия, направленные на работу рук, ног и туловища. Одним из наиболее полезных упражнений, которое затрагивает работу большинства мышц, является отжимание. Чтобы научить детей отжиматься, важно знать, как правильно выполнять данное упражнение и как построить само занятие.

Особенности

Отжимания – это упражнение, посредством которого осуществляется подъём тела вверх в горизонтальной плоскости и возвращение в положение, максимально близкое к полу. Подъёмы осуществляются при помощи сгибания и разгибания рук, тело при этом должно быть напряжённым и неподвижным.

Данное упражнение требует хорошо развитой мускулатуры всего тела и умения правильно выполнять заданные действия.

Осваивать отжимания можно в раннем детстве, до поступления в школу, однако делать это необходимо правильно. Начиная с 3-4 лет, дети достаточно хорошо владеют своим телом, чтобы повторять за взрослыми определённые упражнения, поэтому есть возможность постепенно укреплять мускулатуру всего тела и подводить ребёнка к освоению основного упражнения.

Положительный эффект от отжиманий.

  • Полноценное развитие мышц тела. В процессе отжимания у ребёнка работают мышцы рук, ног, груди, живота и спины. Благодаря одному упражнению в работу вовлечены практически все большие мышцы тела, что положительно сказывается на его общефизическом развитии.
  • Усиление кровотока. В процессе выполнения физических нагрузок сердце работает активнее, кровь быстрее циркулирует по организму, позволяя лучше насыщать его кислородом, убирать процессы распада, что благоприятно отражается на общем состоянии человека.
  • Самоорганизация и саморазвитие ребёнка. Занимаясь спортом, ребёнок становится более организованным, настойчивым, дисциплинирует себя. Кроме этого, занятия обычно проходят в коллективе, что позволяет получить необходимые навыки социализации, иметь важный уровень конкуренции для поддержания интереса к занятиям и достижения результата.

Прежде чем начинать обучение отжиманиям, необходимо ознакомиться с возможными противопоказаниями и вредом, который могут нанести упражнения для некоторых детей.

  • Проблемы в развитии сердца. Любые заболевания данного органа являются несовместимыми с активными занятиями спортом, так как усиливают нагрузку на него, что может вызвать негативные последствия и опасность для жизни ребёнка.
  • Наличие острого респираторного заболевания. При сильных простудах организм ослаблен и не способен полноценно работать физически, его силы направлены на борьбу с инфекцией. Не стоит заниматься спортом в период болезни, чтобы не перегружать сердце и не подрывать общее состояние ребёнка, лучше подождать, пока пик болезни пройдёт, и постепенно начинать тренироваться.

Отжимания не представляют собой сложно координационное упражнение, но для их выполнения необходима общая физическая подготовка и помощь в освоении этого элемента.

Подготовительные упражнения

Чтобы научить ребёнка отжиматься от пола, необходимо какое-то время потратить на занятия общефизическими упражнениями.

С детьми важно работать над мышцами спины, пресса, верхнего плечевого пояса и ног.

  • Для работы над мышцами пресса нужно выполнять подъём туловища, лёжа на полу. Упражнение нужно выполнять постепенно, сразу дать детям подъём лопаток от пола, что вовлечёт в работу не только пресс, но и верхний плечевой пояс, так как руки должны находиться за головой. Как только мышцы живота станут крепче, можно пробовать полный подъём. В начальной стадии ноги детей нужно фиксировать, позже ребёнок сам удерживает их прижатыми к полу.
  • Для укрепления мышц спины, живота и верхнего плечевого пояса необходимо выполнять «лодочку». В процессе подготовки можно попеременно поднимать только руки, а потом только ноги. Более сложным вариантом будет одновременный подъём туловища с вытянутыми вперёд ровными руками и ногами и удержанием данной позы указанное время. Когда дети научатся фиксировать тело в неподвижном состоянии, можно дать задание покачаться вперед и назад в положении «лодочка».
  • Ещё одним подготовительным упражнением для развития мышц тела перед освоением отжиманий является планка. Выполнять упражнение можно на локтях или на ровных руках. Главная задача – удержать вес собственного тела над полом, не согнув ноги, не прогибая корпус и не двигаясь.
  • Для развития силы в руках можно дать детям гимнастическую палку и провести жим от плеча. Вес предмета будет минимальным, но его достаточно для формирования навыка толчка и сгибания-разгибания рук, что будет полезным для обучения отжиманиям. Постепенно можно увеличивать вес палки, а для детей старшего возраста использовать бодибар с посильным для них весом.

Процесс обучения проводится одинаково для всех детей, независимо от пола. Чтобы научить мальчика или девочку отжиматься, не нужно подбирать разные подготовительные упражнения и менять методику обучения. Важным критерием в процессе освоения нового элемента будет общее физическое развитие ребёнка, его способность к усвоению нового материала и желание работать.

Процесс обучения

Подготовка к освоению отжимания должна проводиться в соответствии с возрастом. Для детей 3-5 лет важно наработать общефизическую подготовку и можно дать подводящие упражнения. В 6-7 лет дети уже идут в школу, поэтому на уроках физкультуры обязательно познакомятся с отжиманиями.

В 8-10 лет мальчики и девочки уже должны иметь понятия о том, как правильно выполнять упражнение и уметь делать его определённое количество раз.

Процесс подготовки к выполнению классического отжимания от пола проводится постепенно. Алгоритм подготовки детей выглядит следующим образом.

  1. Ознакомление с процессом жима от поверхности, разбор работы рук и положения туловища. Отжимания проводятся от стены. Дети должны занять заданное положение у поверхности, медленно наклонять тело к стене и возвращать его в исходную позицию. Учитель или тренер следит за тем, чтобы руки сгибались правильно, а тело не меняло своего положения, оставаясь напряжённым.
  2. После освоения первого упражнения необходимо усложнить задание. Следующим подготовительным этапом являются отжимания от стула или высокой лавочки. Нагрузка увеличивается, но остаётся посильной для ребёнка. Взрослый следит за тем, чтобы задание выполнялось верно.
  3. После отжимания на возвышенности тело уже максимально готово к тому, чтобы выполнять работу на полу. Чтобы не давать сразу полноценную нагрузку, необходимо выполнять отжимания от пола на согнутых в коленях ногах. В этом случае техника выполнения близка к основному упражнению, но нагрузка ещё посильна для детей.
  4. Как только мальчики и девочки начинают стабильно справляться с отжиманиями с колен, можно пробовать делать основное упражнение, размещая стопы на полу. На этом этапе важно следить за техникой выполнения упражнения, не гнаться за количеством и не перегружать детей.

Подводя ребёнка к основному упражнению, необходимо рассказать об особенностях его выполнения и показать на примере. Техника выполнения отжиманий выглядит так.

  • Принять основное положение: упор лёжа, руки расположить на полу ладонями вперёд, около плеч. Локти согнуты и расположены перпендикулярно полу. Тело с ногами образуют прямую линию, стопы упираются в пол.
  • Произвести разгибание рук и подъём туловища, не меняя его положения, не сгибая колен. В этот момент необходимо сделать выдох.
  • В верхней точке необходимо сделать фиксацию позиции на пару секунд, а затем начать опускаться вниз.
  • Сгибая руки в локтевых суставах, необходимо медленно опускать напряжённое туловище на пол, при этом выполняя вдох.

Опускаясь вниз, важно сохранять угол сгиба локтя 45° по отношению к туловищу, а при подъёме полностью не выпрямлять руки, чтобы добиться максимальной нагрузки и постоянного напряжения корпуса.

Выполняя отжимания, необходимо немного касаться грудью пола в нижней позиции, что позволит дополнительно растянуть и проработать мышцы.

    Подготовив детей к основному упражнению, хорошо размяв все части тела, можно выполнять отжимания без риска для здоровья юных спортсменов. Важно своевременно поправлять ошибки в исполнении элементов, чтобы избежать травм. Правильно построенный процесс обучения – залог успеха в освоении любого упражнения.

    О том, как правильно научить своего ребенка отжиматься, показано в видео.

    польза отжимания, подходящий возраст, технология обучения

    Отжимание — одно из наиболее эффективных базовых упражнений. Оно не только укрепляет мышцы верхней части тела, но и помогает научиться согласовывать работу мышц верхнего и нижнего пояса. Ребёнку такая тренировка позволит не только вырасти физически крепким молодым человеком, но и улучшить общую координацию движений. В этой статье речь пойдёт о том, что происходит с телом человека во время отжиманий, как это влияет на детский организм, когда целесообразно приступать к тренировкам и как их проводить.

    Что такое отжимания

    Впервые термин, которым обозначаются отжимания в американо-английской этимологии («puss up»), упоминается между 1905 и 1910 годами. После 1945 года появляется более привычная нам форма — «press up».

    Отжимания представляют собой базовое упражнение, которое чаще всего выполняют в положении лёжа. Заключается оно в поднятии и опускании тела при помощи силы рук.

    Важно! Существует распространённое заблуждение, что выполнение жима на скамье гораздо эффективнее обычных отжиманий. Однако в таком жиме со временем травмируется вращательная манжета плеча. При тех же основных группах нагружаемых мышц отжимания от пола при правильном исполнении щадят суставы и развивают естественную силу.

    В упражнении задействуются большие и малые грудные мышцы, в полной мере трицепс, дельтовидная мышца и широчайшие, мышцы, поддерживающие позвоночник, ягодицы, квадрицепсы, голень, ступни и пальцы ног.

    Отжимания для ребёнка

    Среди различных слоёв населения не утихают споры насчёт того, в какой мере и с какого возраста ребёнка можно привлекать к занятиям спортом и отжиманиям в частности. Выделяются как ряд положительных факторов, так и негативные последствия (при неправильной технике выполнения) или противопоказания к подобным физическим нагрузкам. Рассмотрим отдельно эти моменты, чтобы сформировать более целостную картину процесса.

    Польза

    Среди положительных моментов выделим следующие:

    1. Самым главным полезным аспектом можно считать интенсивное развитие мышц живота, спины, рук, груди и ног. Освоив правильную технику выполнения, ребёнок укрепит суставы и сухожилия, снизит риск возникновения кистевого туннельного синдрома и ряда других заболеваний суставов.
    2. Упражнения усиливают кровоток, которые эффективнее очистит сосуды. Отжимания удаляют клейкие спайки и заживляют старые рубцовые ткани, благодаря чему меньше страдают от повреждений суставы.
    3. Систематические занятия развивают в ребёнке чувство самоорганизации, дисциплинируют его в отношении своего тела. В целом занятия любым видом спорта облегчают социализацию детей, оказывают положительный эффект не только на физическое, но и умственное развитие.

    Возможный вред и противопоказания

    Не стоит заниматься отжиманиями в таких случаях:

    • больное сердце. Так как любая физическая нагрузка перегружает сердечно-сосудистую систему, то тренировки становятся просто опасными для маленького человека;
    • при острых респираторных заболеваниях (особенно инфекционных) также сильно нагружается сердце. По этой причине лучше до выздоровления воздержаться от упражнений.

    Особенности обучения ребёнка

    Развитие детей имеет свои особенности, поэтому и приучать их к различным физическим нагрузкам нужно в разные годы. Давайте рассмотрим нюансы обучения в различные периоды их взросления.

    Подходящий возраст для физических нагрузок

    Детский возраст можно разделить на несколько периодов:

    • возрастная группа от 3 до 6 лет. Детям необходимо развивать гибкость и пластику, которая со временем утрачивается. Именно поэтому необходимо делать ежедневно с ними зарядку, которая направлена на развитие гибкости мышц;
    • возрастная группа 6–7 лет. Тренировки должны быть направлены на развитие кардионагрузок, работу с собственным весом, упражнения для проработки мышц пресса. В этом возрасте необходимо приучать ребёнка к обычному и челночному бегу, приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, другим упражнениям, которые направлены на развитие мускулатуры. Работа с дополнительным весом в данном возрасте не рекомендована, единственным исключением может быть гребля, работа со штангой для проработки бицепсов с использованием минимального веса, работа с вертикальным и горизонтальным канатами;
    • возрастная группа до 10–11. Дети уже подготовлены к выполнению более анаэробных упражнений. К ним можно отнести приседания с выпрыгиванием, броски мяча в стену, прыжки на коробку, работа со штангой (например, жим штанги лёжа или армейский жим). Также не стоит забывать о развитии координации, для этого можно выполнять такие упражнения, как выходы силой на кольцах или турнике, выпады, отжимания в стойке на руках. Однако не стоит спешить хвататься за дополнительный вес, ведь суставно-связочный аппарат ещё не подготовлен для силовых тренировок;
    • возрастная группа от 12 лет. Дети уже подготовлены к силовой работе, и их относят к подростковой группе, где допускается использование дополнительного веса. Для такого возраста рекомендуется в тренировках использовать незначительный вес, работа с которым будет более эффективной, нежели с собственным весом. Да и желаемых результатов можно достичь значительно быстрее.

    Важно! Дети, которые не достигли 11 лет, должны работать преимущественно с собственным весом. Вводить дополнительную нагрузку необходимо только после консультации с врачом, который проведёт оценку физиологического развития ребёнка, и под строгим контролем тренера.

    Как оценить физическую подготовленность

    В физическом развитии детей не достаточно просто руководствоваться возрастными категориями. Детям в период формирования организма (до 11–12 лет) необходим чёткий контроль физического развития, поэтому необходимо регулярно проводить оценку физподготовки. Только с правильно построенной и хорошо продуманной системой физического развития ребёнок будет развиваться как здоровая личность и сможет максимально раскрыть свои таланты. Для оценки физической подготовленности детей существует множество различных методик. Все они подразумевают прохождение ребёнком определённых тестов, которые покажут, насколько он подготовлен для выполнения упражнений более сложного уровня. Ярким примером таких тестов является сдача нормативов в школе, когда учителя проверяют выполнение тех или иных упражнений и сравнивают с таблицей результатов, которую разработало Минобразования совместно с Минздравом.

    В процессе оценки физподготовки ребёнка необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

    • насколько хорошо он овладел теми или иными навыками и техникой выполнения базовых упражнений и элементов;
    • на умение применять полученные знания и навыки в различных ситуациях;
    • на скорость реакции, ловкость, силу, гибкость, координацию движения и выносливость;
    • на общую активность в процессе выполнения упражнений.

    На основании полученных оценок производится дальнейшая корректировка программы развития физподготовки ребёнка. Ведь тесты ярко демонстрируют несбалансированность в их физическом развитии.

    Способ обучения классическому отжиманию

    Как уже отмечалось, наиболее оптимальным периодом для обучения ребёнка отжиманиям является возраст от 6 до 7 лет. Конечно, данные рамки являются условными и могут сдвигаться в зависимости от физической подготовки ученика. Для освоения данного упражнения предлагаем самый простой и наиболее действенный способ, который состоит из 6 шагов:

    1. Занимаем исходное положение лёжа, руки согнуты в локтях, находятся на уровне плече. Главное в данном положении, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу. Ноги соединены вместе.
    2. Выпрямляем руки, но при этом корпус должен оставаться прямым, а колени не отрываем от пола.
    3. Выпрямляем ноги и при этом следим, чтобы корпус и ноги образовывали прямую.
    4. Зафиксируйте тело на пару секунд в данном положении.
    5. На счёт 1–2–3–4–5 медленно опускаете прямое тело на пол.
    6. Касаясь грудью пола, возвращаем тело в исходную точку.
    Повторяем несколько раз.

    Некоторые дети неверно выполняют отжимания, и на то есть несколько причин:

    • самая простая и в то же время банальная: никто и никогда не показывал как правильно выполнять данное упражнение. В этом случае для правильного выполнения необходима демонстрация данного упражнения человеком, который пользуется авторитетом для ребёнка. Это может быть как отец, так и тренер или наставник;
    • усталость, которая не позволяет держать правильное положение тела. Если вы заметили, что ребёнок выполняет отжимания неверно, то необходимо дать ему отдохнуть или прекратить выполнение данного упражнения вообще.

    Важно! Выполняя данное упражнение, необходимо чётко следить за правильным положением тела, т. е. тело от головы и до пяток должно образовывать прямую линию, а руки в начальной точке образуют угол в 90° с полом.

    Неправильное выполнение отжиманий перечёркивает всю пользу от них, а иногда даже вредит сухожилиям и суставам, поэтому ребёнка нужно с самого начала контролировать, чтобы он выполнял подходы верно. Целью любого родителя, который хочет научить ребёнка отжиманиям, является приобщение его к физической активности и здоровому образу жизни.

    Другие способы отжимания для детей

    Если физическая подготовка вашего ребёнка не позволяет ему отжиматься от пола, то можно воспользоваться другими способами, которые являются облегчёнными вариантами отжимания. Предлагаем несколько вариаций выполнения данного упражнения, которые помогут улучшить физподготовку вашего ребёнка.

    От стены

    Данное упражнение идеально подходит для самого начального уровня. Оно позволяет укрепить мышцы грудные и плечевого пояса, улучшает кровообращение в этих зонах. Также отжимания от стены способствуют похудению рук. Техника выполнения:

    1. Исходное положение — ладонями необходимо упереться в стену, при этом их необходимо расставить чуть шире плеч.
    2. Сделайте несколько шагов, чтобы отойти на максимальное расстояние от стены. При этом руки должны быть выпрямлена и расположены параллельно полу.
    3. Делая вдох, сгибаем руки в локтевом суставе до тех пор, пока лбом или носом не коснётесь стены. Сгибая руки, необходимо чётко следить за их положением, они должны оставаться параллельны полу, а тело при этом составляет прямую линию.
    4. При выдохе медленно возвращаемся в начальную точку.

    Для начинающих необходимо делать по 10 повторений, когда мускулы окрепнут, можно переходить на средний уровень. Средний уровень предполагает по 20 повторений в 2 сета. Для продвинутых — 50 повторений по 3 сета.

    Знаете ли вы? Отжимания от стены задействуют такие части тела, как запястье, локти, плечи, то есть те зоны, которые наиболее часто подвергаются травмированию. К тому же это упражнение хорошо разогревает мышцы и подготавливает их к другим более сложным упражнениям.

    От скамьи (кресла, дивана)

    Данное упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышц и является немного осложнённым вариантом предыдущего. Для выполнения понадобится невысокий стул или можно выбрать кресло или диван. По высоте они должны быть на уровне середины бедра. Техника выполнения:

    1. Начальное положение — станьте на расстоянии от 60 до 90 см от скамьи, поставьте ноги пошире. Положите руки на скамью, при этом расстояние между ними равно ширине плеч или чуть больше. Всё тело должно быть ровным.
    2. Делая вдох, опускаемся вниз, сгибая руки. Главное при выполнении — не опускать и не поднимать таз.
    3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

    Выполнять такой тренинг необходимо по 12–15 повторений, для усложнения можно сделать несколько подходов.

    От пола, стоя на коленях

    Такое отжимание позволяет уберечь поясницу от перенапряжения. Данное упражнение рекомендовано для начинающих и для детей, у которых есть проблемы с поясничным отделом. Техника выполнения:

    1. Станьте на четвереньки, руки поставьте таким образом, чтобы туловище, таз и ноги от коленей образовывали прямую линию.
    2. Из исходного положения на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе.
    3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

    При выполнении данного упражнения необходимо следить за положением таза, а при этом голень не стоит поднимать слишком вверх, т. к. в таком положении возрастает нагрузка на поясничный отдел, и спина в этом месте прогибается.

    Когда ожидать первых результатов

    Если тренироваться ежедневно, то результаты не заставят себя долго ждать. Уже через 3 недели регулярных тренировок вы заметите, как ваш ребёнок окреп и может выполнять больше повторений и даже несколько подходов, со временем он самостоятельно будет выполнять более сложные вариации отжиманий.

    Знаете ли вы? Андрей Косташ в возрасте семи лет за 2,5 часа выполнил 4000 отжиманий от пола, что сделало его самым юным и выносливым рекордсменом в Украине.

    Не заставляйте своих малышей отжиматься от пола. Лучше всего начать с отжиманий от стены и постепенно увеличивать нагрузку, тем более, что мышцы должны привыкнуть к нагрузке. Заниматься физической подготовкой необходимо с раннего возраста. Возраст 6–7 лет — самое подходящее время для обучения детей отжиманиям от пола. А лучшим примером для ребёнка будут его родители, которые покажут, как правильно это делать.

    Как научить ребенка отжиматься от пола. Как научиться отжиматься в домашних условиях. Техника выполнения отжиманий от пола для девушек и мужчин.

    В здоровом теле – здоровый дух! Эта поговорка известна каждому из нас с детства, и каждый так или иначе стремится держать себя в форме. Для этого вовсе не нужно покупать дорогущие абонементы в спортзал, достаточно выполнять некоторые упражнения дома. Используйте такие обычные процедуры, как упражнения на пресс, приседания и отжимания. Но любые упражнения должны выполняться правильно, чтобы идти на пользу, а не во вред. Поэтому давайте разберёмся, как научиться отжиматься.

    Как научиться отжиматься с нуля

    Физические нагрузки нужно увеличивать постепенно. То есть, если вы рванёте с места в карьер и в первый же подход сделаете 100 отжиманий от пола, то завтра вы даже руки поднять не сможете. Как научиться отжиматься с нуля?

    Лучше всего начинать приучать свои грудные мышцы к отжиманиям возле стены. Это только кажется, что никакого эффекта данный вид упражнений не даёт. На самом деле постепенная нагрузка на мышцы рук, груди, живота и шею есть.

    Исходное положение – вы возле стены. Делаем шаг назад и упираемся руками в стену. Здесь важно помнить, что чем шире вы разведёте руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы. Чем дальше вы отступите от стены – тем больше будет нагрузка на бицепсы. Отжиматься лучше всего как можно медленнее, давая каждому мускулу почувствовать напряжение, а потом медленно расслабиться.

    Такие тренировки можно проводить где угодно: дома, в офисе, на улице. Всё, что вам необходимо – это горизонтальная поверхность и несколько минут вашего времени.

    Как научиться отжиматься девушке

    Теперь посмотрим, как научиться отжиматься девушке. Отжимая для мужчин и для женщин отличаются, потому что не все девушки хотят иметь такие же мускулистые плечи, как у парней. Следовательно,

    Толкаем детей без излишних усилий

    Мы все хотим самого лучшего для наших детей. Но наше представление о том, что для них лучше, может не всегда совпадать с их. Часто родители подталкивают к решению, которое они считают правильным, пытаясь найти этот тонкий баланс между поощрением и слишком сильным давлением.

    Но что толкает слишком сильно? В лучшем случае, если дети будут делать то, что для них сложно, это научит их твердости и гибкости, а также расширит их мировоззрение - будь то участие в спорте, проба на игру или участие в новой социальной ситуации.Но в худшем случае, если слишком сильно подтолкнуть детей, они могут отступить внутрь себя, обидеться или развить еще большее беспокойство по поводу пробования новых вещей. Может быть трудно определить, насколько родители оказывают на детей здоровое давление и когда вам следует отступить.

    Почему мы продвигаем

    «Я думаю, что подталкивать наших детей к тому, чтобы вывести их из зоны комфорта, а затем подтолкнуть эту зону все дальше и дальше», - говорит д-р Гарольд С. Коплевич, ребенок и подростковый психиатр и президент-основатель Института детского разума.«Мы знаем, что способность терпеть дискомфорт - прекрасная жизненная черта, которая, кроме того, делает их более стойкими и выносливыми».

    То, что мы заставляем детей делать, зависит от нашего суждения о том, что в их интересах, - отмечает доктор Коплевич. «Это может включать в себя подталкивание их, пока они учатся в школе, усерднее учиться, лучше учиться. И мы подталкиваем их пробовать новые вещи, которые, как мы думаем, обогатят их жизнь и заставят их чувствовать себя хорошо ». Мы также можем подталкивать детей к действиям в надежде, что это даст им конкурентное преимущество при поступлении в колледж и при поступлении на стипендии.

    Доктор Джанин Домингес, клинический психолог из Института детского разума, добавляет, что поощрение детей к силе в трудной ситуации может укрепить их уверенность.

    « Я думаю, что это вселяет в них уверенность, зная, что если есть трудный момент, как родитель вы помогаете им решить проблему, а не полностью устраняете ее или устраняете проблему», Доктор Домингес объясняет. «Ребенок действительно чувствует себя состоявшимся и довольным тем, что он смог пройти через это.

    Знай своего ребенка

    Самым важным фактором в понимании того, когда и сколько нужно подтолкнуть, является размышление о личности своего ребенка. «Первый шаг - это узнать своего ребенка», - говорит доктор Домингес. В частности, когда дело доходит до того, чтобы подтолкнуть их к дополнительным занятиям, подумайте о сильных сторонах и интересах вашего ребенка и попросите его принять участие в разговоре о том, чем может быть интересно заниматься вне школы.

    Возможно, вы думаете, что они играют в слишком много видеоигр, и хотите, чтобы они были более социально активными или физически активными.«Но если они не занимаются спортом, то подтолкнуть их к командным видам спорта - не лучший выход», - советует доктор Домингес. Другие занятия - например, кружок кодирования или кулинарный урок - могут быть более привлекательными, но при этом будут соответствовать некоторым критериям, которые вы ожидаете от занятия.

    Если вы сталкиваетесь с сопротивлением, возможно, пришло время изучить ваши собственные мотивы, побуждающие ребенка двигаться в определенном направлении, - говорит доктор Коплевич. «Мы поощряем или подталкиваем наших детей, потому что это в их интересах, или это то, что мы делаем для себя?»

    Часто наши собственные детские переживания сильно влияют на то, как мы являемся родителями.«Я думаю, что большинство родителей хотят, чтобы их дети избегали ошибок, которые они сделали», - размышляет доктор Коплевич. Так что, если родитель думает, что был бы более успешным, если бы только лучше учился в школе или занимался спортом, скорее всего, они подтолкнут своих детей в этом направлении.

    В качестве альтернативы, если родители хорошо помнят что-то из своей юности, они могут попытаться подтолкнуть своих детей к тому же самому, будь то присоединение к спортивной команде или написание статей для школьной газеты. Но, как предупреждает доктор Домингес: «Я всегда говорю родителям, что то, что мотивирует нас, не обязательно мотивирует их.”

    Связано: поиск баланса с внешкольными мероприятиями

    Когда дети сопротивляются

    Когда дети не реагируют на легкое давление, важно подумать, что может стоять у них на пути. Есть ли причина, по которой ваш ребенок не участвует в учебе или обществе? Что-то мешает вашему ребенку адаптироваться или пробовать новое?

    «Иногда, подталкивая детей, вы сталкиваетесь с реальным ограничением. Это может быть тревожное расстройство или нарушение обучаемости », - объясняет доктор.Коплевич. «Там настоящий барьер. Дело не в том, что они не хотят этого делать. Они хотели бы это сделать. Это слишком сложно, и пока вы не устраните препятствия, поощрение и поддержка не сработают ».

    Например, если ваш ребенок совершенно счастлив на баскетбольной площадке или идет на школьные танцы, но не хочет участвовать в классе, доктор Коплевич говорит, что проблема, вероятно, не в социальной тревоге. Вместо этого у них могут быть проблемы с чтением или обработкой информации, поэтому, возможно, стоит присмотреться.

    Иногда наши ожидания тоже могут стать чрезмерными. Родители, которые очень мотивированы идеей устроить своих детей в колледж, возможно, уже думают о том, чтобы записаться на правильные дополнительные занятия и получить правильный средний балл, когда их детям еще осталось несколько лет до заполнения заявления. Стремление к достижению какой-то цели в будущем и то, что они слышат об этом большую часть своей жизни, могут заставить детей чувствовать себя неадекватными и обиженными. Если вы думаете, что ваш ребенок может чувствовать себя слишком подавленным, важно сделать шаг назад.

    Детям, которые чувствуют себя подавленными или измотанными, может помочь подход, в котором больше внимания уделяется настоящему. Хвалите успехи и новые навыки ради них самих. Если ваша дочь играет в футбол и играет на пианино, возможно, это поможет ей в дальнейшей жизни, но ей не следует думать, что это единственная мотивация. Если ваш сын испытывает трудности с математикой и нуждается в репетиторе, обязательно найдите его, но объясните, что ваша цель - помочь ему понять, чему его учат, а не ввести его в Гарвард.

    Придерживайтесь этого

    Пробуя новое, доктор. Коплевич и Домингес соглашаются, что особенно важно поощрять детей доводить их до конца. Поэтому, если они записываются на восемь уроков чечетки, они знают, что должны закончить восемь, даже если после одного они решат, что карате было бы веселее.

    «Вы также пытаетесь научить своего ребенка, что если вы берете на себя обязательства, то лучше выполнять свои обязательства», - говорит доктор Домингес. «То, что случилось что-то, что вам не понравилось в первый день, или что-то еще, не означает, что все остальное время будет полностью разрушено.Так что вы также учите их быть гибкими в их мышлении о том, как дела обстоят ».

    Тем не менее, если ребенок, которому нравится какое-то занятие, внезапно его ненавидит, это может быть признаком того, что случилось что-то неприятное. Они могут подвергаться издевательствам, пережить неприятный социальный инцидент или не чувствовать поддержки со стороны учителя или тренера. «Вам нужно потратить время, чтобы выслушать их, - говорит доктор Домингес, - и вместе с ними изучить варианты».

    Конечно, отмечает доктор Коплевич, родители могут неправильно истолковать ситуацию.«Иногда совершаешь ошибку и приходится перегруппировываться. Ты не можешь потом себя ругать ». Он вспоминает, как отправил своего сына в лагерь для ночлега, когда ему было семь лет, и заставил его закончить эти семь недель, даже если его сын был несчастен. Когда мальчик вернулся домой, он сказал, что очень хотел бы, чтобы его не заставили остаться, и доктор Коплевич понял, что он не был готов к лагерю. Так что на следующее лето они взяли перерыв, а на следующее лето вернулись с короткой программой, которая ему понравилась. В конце концов, все получилось.

    Как помочь

    Заставить ребенка что-либо сделать не означает бросить его в глубокий конец бассейна и надеяться, что он поплывет. Есть способы, которыми родители предварительно просматривают, поддерживают и поддерживают, чтобы помочь своим детям добиться успеха в их начинаниях.

    Если ребенок опасается присоединиться к спортивной команде, например, доктор Домингес предлагает облегчить его. Поэтому, прежде чем это начнется, они могут встретиться с тренером, посетить место, где будут проходить тренировки, поговорить с кем-то, кто уже в команду, а также почитайте книгу или посмотрите фильм о спортивной команде.«Необходимо заранее проделать некоторую работу, чтобы сделать это выполнимым и доступным, - говорит доктор Домингес, - но вы все еще подталкиваете их или ожидаете, что они смогут пройти через это, даже если они беспокоятся об этом».

    Многим детям может помочь ограничение по времени - поэтому мы говорим, что мы попробуем это упражнение в течение четырех занятий, а затем мы сможем повторно оценить и посмотреть, что вам нравится, а что нет.

    Во многом это связано с тем, что вы знаете своего ребенка. Если они не готовы к большим обязательствам, попробуйте начать с малого.Вместо лагеря, который длится все лето, можно начать, например, с недельного лагеря. Таким образом, д-р Домингес объясняет, что «они пробуют что-то делать, и они также потенциально получают опыт ощущения того, что с этим справились. Позитивный опыт работы с ним может привести к приверженности чему-то в течение более длительного периода времени ».

    Часто система поощрений может помочь мотивировать вашего ребенка. Доктор Домингес объясняет: «Для начала мы хотим, чтобы они были заинтересованы в этом.Но особенно, если они имеют дело с чем-то вроде тревоги или депрессии - чем-то, что делает их действительно сложными - тогда вам нужно сначала установить внешнюю внешнюю мотивацию, пока они не почувствуют ее успех, и это станет для них внутренней мотивацией ». Она предлагает выяснить, что волнует вашего ребенка, и составить меню вознаграждений, исходя из его интересов. Вы можете установить небольшие еженедельные награды и более крупные, над которыми они должны работать. Это может быть что угодно, от экранного времени до увлекательной поездки.

    А для детей, которые борются с академическим давлением - возможно, им уже поставили диагноз "неспособность к обучению" и они чувствуют себя утомленными от репетиторства и посещений специалиста, - убедитесь, что у них есть возможность чувствовать себя хорошо по поводу своих достижений. Цели должны быть достаточно маленькими, чтобы их можно было достичь и укреплять их уверенность. Помните также, что для детей, которые испытывают трудности, еще более важно найти выход своим эмоциям и помочь повысить свою самооценку.

    Моделирование твердости и устойчивости также может быть эффективным. «Родители могут сказать, что это сложно, но мы можем это сделать», - отмечает доктор Коплевич. «Я делаю это. Я читаю трудную книгу. Мама делает тяжелые упражнения. Ты можешь это сделать."

    Что толкает слишком сильно?

    Конечно, есть такая вещь, как слишком много давить на ребенка. «Если ребенок слишком расстроен или проявляет дисфункцию, вы зашли слишком далеко», - говорит доктор Коплевич. Может, это связано с возрастом. Может, он не на той стадии развития.

    Например, если ребенок, который боится клоунов, хочет избежать вечеринки по случаю дня рождения, вы можете подтолкнуть его к этому, поскольку мы знаем, что уступка страхам укрепляет их. «Но если он не может терпеть клоуна, что бы вы ни делали, и он плачет все время, пока находится на вечеринке, то вам нужно очень быстро объявить об успехе. Вы должны сказать, что вы сделали это за две минуты. Я действительно горжусь тобой. В следующий раз это будет немного дольше, но явно слишком болезненно ».

    «Я думаю, что бывают моменты, когда, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь», - соглашается д-р.Домингес. «Если вы действительно видите полное изменение настроения, если они более раздражительны больше дней, чем нет, если случаются крайние истерики из-за того, что просто уходит, или если борьба за них слишком велика или перевешивает все остальное, тогда это может время для переоценки ».

    Подробнее:

    Вашему ребенку не хватает мотивации?
    12 советов для воспитания уверенных детей
    Что делать (и чего не делать), когда дети беспокоятся

    .

    Как делать отжимания, если вы не можете сделать полноценное

    Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы только начинаете пытаться их делать .

    Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

    Перед тем, как начать

    Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

    В этом видео показана правильная форма отжиманий (локти согнуты, а не расширены; тело прямо от головы до пят):

    Правильное положение рук для отжиманий

    Положите руки под плечи, указательные пальцы направлены вперед . Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

    Шаг 1: Подготовка с планкой

    Можете ли вы удерживать 60-секундную планку с хорошей техникой?

    Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

    Шаг 2: Практика отжиманий

    Самый простой способ достичь полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

    Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

    Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

    Отжимания на наклонной скамье

    Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

    Как выполнять процедуру отжимания

    • Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это разновидность наклона. Отжимания) - при котором вы можете выполнить более одного прямого наклонного отжимания.
    • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
    • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) в хорошей форме - без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
    • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
    • Продолжайте уменьшать рост, пока не дойдете до пола 🙂

    Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

    Для тех, кто хочет большего (по желанию): упражнение «Поворотный момент».

    • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
    • Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

    Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце занятия.

    Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

    Да, у вас есть 2 варианта:

    • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавьте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
    • Внесение распорядка в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (с минимальным наклоном), затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

    Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

    Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

    • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
    • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы почувствуете себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Попробуйте это делать во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
    • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите набор более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях ).

    Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

    ***

    .

    Лучшие упражнения, которые помогут вам изучить

    Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

    Пружина назад - это гимнастический навык, который является важной вехой в прогрессе гимнастки.И когда гимнастка пытается научиться делать пружину назад, она действительно хочет получить так плохо . Этому навыку может быть сложно овладеть, потому что он не похож ни на один из навыков, которым гимнастка усвоила раньше. А поскольку спина требует от гимнаста толкаться и прыгать назад, это также может создавать ментальные блоки. Хотя это может быть нелегко для освоения, это очень увлекательно и весело, когда вы, наконец, овладеваете спиной. Вот те мышцы, которые вам нужны, упражнения, которые вам нужно знать, и шаги, чтобы научиться и освоить спину.

    Но сначала убедитесь, что вы скачали упражнение с пружинными пружинами для спины ниже!


    Нажмите здесь, чтобы загрузить тренировку для спины GymnasticsHQ

    Как сделать пружину назад, шаг за шагом

    * Обратите внимание: вы должны пытаться выполнить спринг назад только при правильном определении взрослого. ЗАПРЕЩАЕТСЯ пытаться использовать пружину самостоятельно, иначе вы можете получить серьезную травму.

    1. Сидеть, наклоняться, толкаться

    Здесь вы используете силу ног, чтобы оттолкнуться от пола.

    2. Плотная арка

    3. Стойка на руках с тугим сводом

    Здесь вы используете силу руки, чтобы оттолкнуться от пола, а также силу своего корпуса, чтобы быстро подтянуть ноги над головой

    4. Позиция узкая полость

    Вы оттолкнулись от земли и переместились из узкой дуги в высокое полое положение.

    5. Посадка

    Если вы делаете прыжок назад стоя, вам нужно приземлиться, ступни прямо под бедра. Если вы делаете прыжок назад в связке, вам нужно приземлиться, поставив ступни перед бедрами.

    Мышцы, необходимые для спины:

    • Ноги: Вам нужны сильные ноги, в том числе квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы делать пружины назад.Мышцы ног помогают вам оттолкнуться от гр в начале спины на руках в позиции стойки на руках.
    • Руки и плечи: У вас должны быть сильные руки и плечи для средней части задней пружины. Вы будете использовать мышцы плеч и рук, чтобы оттолкнуться от пола в положении стойки на руках, а во время отталкивания рук назад, чтобы «щелкнуть» и приземлиться на ступни грудью вверх.
    • Core: Ваши основные мышцы живота помогают вам поддерживать плотное положение тела на всем протяжении спины.

    Упражнения, которые вы можете выполнять дома:

    Это упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для выполнения спины. В большинстве случаев самое важное, что вы можете сделать дома, чтобы научиться чему-то новому, - это укрепить нужные мышцы.

    • Сидение у стены: Прислонитесь спиной к стене и сдвиньте ягодицу вниз, отодвигая ступни от стены, чтобы принять форму стула. Колени должны быть согнуты, а бедра и икры должны быть перпендикулярны друг другу.Постарайтесь удерживать это от 30 секунд до 1 минуты за раз. Это упражнение хорошо укрепляет ноги - квадрицепсы и подколенные сухожилия.
    • Планки: Примите позу отжимания, убедившись, что вы плотно сжимаете ноги вместе и сжимаете ядро. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Вы можете либо удерживать планку на руках, либо опуститься на предплечья. Держите голову нейтрально. Постарайтесь удерживать планку от 30 секунд до 1 минуты за раз.Планка помогает укрепить пресс, спину и плечи.
    • Полые зацепы: Полые зацепы очень похожи на доску, за исключением того, что ваши руки находятся дальше перед вами. Чтобы сделать полый захват, примите положение отжимания. Затем отодвиньте ступни и руки дальше, пока не окажетесь в плотно полой позе, плотно зажав руки между ушами. Ноги должны быть прямыми, а ягодицы сжатыми. Вы можете увидеть это в начале видео ниже.
    • Приседания: Чтобы выполнить правильное приседание, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Опуститесь как можно ниже, отталкивая бедра назад и перенося вес тела на пятки. Поднимите руки вверх, чтобы помочь вам балансировать. Вы же не хотите, чтобы колени выходили далеко за лодыжки. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Затем снова медленно встаньте. Попробуйте выполнять их по 10 повторений. Приседания помогают укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
    • Прыжки из приседа : Чтобы выполнить прыжок из приседа, встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, а затем надавите на лодыжки и пальцы ног, чтобы подпрыгнуть.Сделайте прыжок и снова медленно опустите тело в присед.
    • Приседания сумо: Приседания сумо похожи на обычные приседания, за исключением того, что ваши ноги находятся дальше друг от друга, а пальцы ног слегка направлены вперед. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 °. Как и при обычном приседании, опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Вес вашего тела должен приходиться вам на пятки. Затем снова медленно встаньте.Приседания сумо укрепляют ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
    • Подтягивания: Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными в сторону от тела, и тяните подбородок над перекладиной. При подтягивании вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.
    • Арка / впадины на перекладине для подтягиваний: Вы можете прорабатывать мышцы кора, а также тренировать форму от середины пружины спины, когда вы выполняете арочные / полые удержания на перекладине для подтягивания.В середине спины ваше тело переходит из положения с небольшим изгибом в стойку на руках в положение с небольшой полостью, когда вы опускаетесь. Чтобы выполнить арку / провалы на перекладине для подтягиваний, свисайте со перекладины в слегка выгнутом положении. Убедитесь, что вы сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Затем переместите свое тело в слегка полое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Повторите это. Старайтесь делать по 10 повторений за раз. Вы можете увидеть это упражнение на видео ниже.
    • Wall Angels: Посмотрите это видео.Сядьте спиной к стене, поднимите руки над головой. Опустите руки в стороны, затем снова поднимите. Повторите 10 раз.
    • Подъемы ног : Вот видео. Лягте на спину, поставив ноги на пол. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо на талии. Закинув руки за голову, опустите ноги к полу, одновременно отталкивая поясницу от пола (вы же не хотите, чтобы она выгибалась от пола). Опустите ноги как можно дальше, чтобы спина не отрывалась от пола, а затем снова поднимите их.Повторение. Это упражнение имитирует движение, когда вы поднимаете ноги над головой в пружине для спины.

    Упражнения для спины с рук, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале:

    Это упражнения с пружиной спины, которые вы должны уметь делать перед тем, как пытаться выполнить пружину назад с точкой. Это упражнения, которые вам нужно выполнять в тренажерном зале, потому что для них требуется оборудование, коврики и место.

    • Упражнение для стойки на руках: Упражнение для стойки на руках - это вторая половина задней пружины.Сделайте стойку на руках на коврике, а затем быстро опустите ноги, чтобы приземлиться грудью вверх. Цель состоит в том, чтобы расправить плечи и быстро поднять грудь.
    • Сидеть, падать, давить на коврик Стопка: Сверло для отталкивания - вторая часть обратной пружины. Цель состоит в том, чтобы взорваться назад, приняв плотное положение тела на стопке циновок, проталкиваясь сквозь ноги. Одна из основных причин использования упражнения - это комфортное ощущение сидения и откидывания назад. Другой момент - научиться сильно давить на ноги.
    • Задняя пружина над стволом: Цель задней пружины через сверло - помочь вам изучить механику обратной пружины. Это должно помочь гимнастке отработать шаги - сесть, наклониться, подтолкнуть ноги назад на руки в положении стойки на руках, а затем опустить ноги в стойку.
    • Задняя пружина на батуте: Вы должны быть в состоянии сделать пружину сзади в напряженном положении тела на батуте, прежде чем опускать его на пол.

    Я встроил видео, в котором ниже показаны отличные упражнения на спину. Не пытайтесь выполнять упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет подходящего оборудования.

    Упражнения на спину, которые можно выполнять дома:

    Это упражнения с пружиной спины, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить навыки, необходимые для работы с пружиной спины.

    • Стойка на руках у стены: Для того, чтобы иметь возможность делать хороший прыжок назад, вы должны уметь удерживать стойку на руках у стены в напряженном положении тела, с прямыми и напряженными руками и ногами и сжатой нижней частью. хотя бы на минуту.
    • Мосты: Вы можете заниматься бриджем дома. Убедитесь, что вы отталкиваетесь и пытаетесь поставить ноги прямо в мосту. Вы должны почувствовать растяжение в плечах. Вам нужна гибкость плеч для спины.

    После того, как вы укрепите мышцы, необходимые для спины, и научитесь выполнять упражнения на спину, описанные выше, вы можете начинать пытаться делать спину с помощью точки. Не пытайтесь самостоятельно выполнить возврат без пятнышка.Вы должны посещать тренажерный зал с обученным тренером. Они могут заметить ваши задние пружины, пока не почувствуют себя комфортно, когда вы сможете выполнять их самостоятельно.

    Инструменты для изучения спинки

    Вот некоторые из упомянутых выше инструментов и гимнастического снаряжения, которые помогут вам научиться делать пружины назад.

    Гриф для подтягиваний : Гриф для подтягиваний полезен для некоторых силовых упражнений, перечисленных выше. Вы также можете использовать перекладину для подтягивания, чтобы выполнить пару упражнений, показанных в видео.

    Блок : Блок используется в видео, и его также можно использовать для упражнения со стойкой на руках, упомянутого выше.

    Панельный мат : Сложенный панельный мат можно использовать для сверла с защелкиванием для стойки на руках.

    Бочка : Большинство гимнастов изучают шаги с пружиной назад с бочкой. Не пытайтесь сделать это, пока вас не заметят!

    Ленты для упражнений : Ленты для упражнений можно использовать для многих силовых упражнений, а также для некоторых упражнений в видео.

    Практическое видео по Back Handspring : Это обучающее видео по Back Handspring создано Домиником Мочану, олимпийским золотым медалистом. Вы можете скачать видео, чтобы сразу посмотреть.

    8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат показан на видео для некоторых упражнений с пружинной спинкой. Вы всегда должны изучать новые навыки гимнастики на ковриках, прежде чем пытаться выполнять их на полу.

    Мы перечислили шаги, которые вам необходимо предпринять, и упражнения, которые вам нужно сделать, чтобы научиться пружинить назад.Но это все еще сложный навык, и потребуется время, чтобы научиться. Вам нужно будет проделать это много раз с пятном, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно. Однако мы знаем, что как только вы научитесь использовать спину, вы почувствуете удовлетворение, и оно того стоит! Удачи

    Похожие сообщения:

    .

    Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)

    по: Юрий Элькаим


    В Акапулько, Мексика было очень жарко…

    Мне было 22 года, и я был на недельных «весенних каникулах» с моим приятелем.

    На второй день «распорядитель праздника» устроил соревнование у бассейна, чтобы увидеть, кто сможет сделать больше отжиманий.

    Награда… не что иное, как признание.

    Естественно, я принял вызов.

    Там было около 40-50 крупных, усиленных футболистов колледжа. Парень передо мной сделал 56 отжиманий.

    Но я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовить «пляж» к этой поездке. И отжимания были моим хлебом с маслом.

    Итак, я поднялся, встал в позицию отжимания и сделал 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.

    Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему являются моим хлебом с маслом.В этом посте я раскрою вам свои секреты, как делать больше отжиманий - независимо от того, где вы сейчас находитесь.

    Если вы стройны и стройны, как я, имеете ли вы лишний вес и хотите похудеть, ограничены ли мышцы или что-то среднее между ними, советы по отжиманиям, которые вы найдете в этом посте, БУДУТ работать для вас - пока вы следуете плану .

    Я использовал те же идеи, чтобы на протяжении многих лет превращать бесчисленное количество клиентов из всех слоев общества и всех возрастных групп в тренажеры для отжиманий.

    Почему отжимания полезны

    Отжимания - лучшее из всех толкающих движений, которые вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепсов и корпуса.Еще лучше то, что вы можете делать их где угодно.

    [Как укрепить ядро]

    Способность толкать свой вес - отличный признак силы и может распространяться на многие сферы вашей жизни - например, подъем с пола, толкание двери и многое другое. С визуальной точки зрения отжимания - одно из лучших упражнений для создания твердой груди, привлекающей внимание.

    Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и действительно чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете.Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы.

    Почему я не могу отжиматься?

    Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:

    Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепсы) недостаточно сильны, чтобы поднять (или опустить) вес вашего тела. Его можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.

    Как правильно выполнять отжимания

    Я углублюсь в детали немного ниже в этом посте (в зависимости от уровня вашей силы), но следует помнить о нескольких вещах:

    • Держите тело ровно (зад на уровне плеч)
    • Подтяните мышцы кора для соединения / стабилизации верхней и нижней части тела
    • Обучите весь диапазон движений (т. Е.до пола)
    • Сожмите лопатки вместе, чтобы активизировать грудь и защитить плечи
    • Выдыхайте, толкаясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь

    2 разных способа сделать больше отжиманий

    На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…

    Первый способ - сфокусироваться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения. Здесь вы просто сосредотачиваетесь на очень медленном опускании тела к полу.

    Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении. Например, в отжимании при опускании на пол. Здесь вы, по сути, работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.

    Благоприятная эксцентрическая фаза также вызывает отсроченную мышечную болезненность (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это происходит не так часто после нескольких тренировок). Это главный стимул для набора силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, независимо от того, можете ли вы сделать только одно отжимание или ищете способ бросить вызов себе, чтобы сделать еще больше отжиманий.

    Второй метод тренировки, позволяющий делать больше отжиманий, - это « повторений» и разработка правильной программы , которую я подробно расскажу вам через минуту.

    Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточив внимание на эксцентрической (опускающейся) фазе отжимания…

    1а. Новички: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

    Фаза 1:

    Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног. Конечно, вы можете отжиматься от колен, но позвольте мне показать вам лучший способ отжиматься (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

    Здесь вы собираетесь начать с верхней точки отжимания (в основном, планку с прямыми руками) и очень медленно СПУСИТЕСЬ на пол - считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 5 повторений.

    Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения - лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.

    Этап 2:

    После нескольких тренировок вам будет легче опуститься на пол.Следующим шагом будет возможность вернуться в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, и поначалу это может быть трудно, поэтому давайте разберемся с ней.

    Сначала начните с пола и сделайте отжимание на коленях. Таким образом, держите корпус напряженным, а тело - прямой линией от плеч до колен, и оттолкнитесь от пола до положения прямых рук, при этом колени лежат на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

    Когда вы успешно выполните 5 повторений, вы будете готовы к Фазе 3.

    Этап 3:

    Вот где все сходится. К этому моменту вы можете медленно опуститься на пол и снова подняться, опираясь коленями на землю.

    А теперь объединим все и сделаем полное отжимание от ног.

    Во-первых, начните с верхней части пуш-ап позиции с вашими руками прямо (руки только за пределами ширины плеч), ядро ​​приготовился, и ноги прямые, так что ваши пальцы узловая точка на полу.

    Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как вы достигнете пола, резко (но контролируемым образом) вернитесь в исходное положение.

    Очень важно, чтобы в начале «толчка» ваш корпус был напряженным, а все тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полное отжимание).

    Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!

    Этап 4:

    Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания в отличной форме, вы можете продолжать бросать вызов себе, наращивая еще несколько отжиманий каждый раз, когда тренируетесь, при этом сосредотачиваясь на очень медленном эксцентрическом опускании и взрывном толчке назад к вершине.

    Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное опускание, взрывной толчок) задействует гораздо больше мышечных волокон, чем простое выполнение как можно большего количества отжиманий с малыми отжиманиями. часть формы.

    1б. Для продвинутых: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

    Если вы похожи на меня и можете легко сделать 20, 30, 50 (или больше) отжиманий, не вспотев, то позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными). сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (и некоторых других хитростях).

    Подобно протоколу для новичков, вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:

    1. Отжимайтесь как можно быстрее - это задействует больше мышечных волокон (и сделает вас сильнее и сильнее)
    2. Держите локти прижатыми к туловищу , а не разводите в стороны - это в большей степени задействует ваши трицепсы и грудь

    Дополнительным дополнением к вашим отжиманиям может быть жилет с утяжелителями . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов - в сочетании с 3 элементами, которые я только что упомянул - увеличить силу толчка и развить грудь.

    У меня есть жилет с утяжелением на 50 фунтов, который я часто использую, когда хочу набрать больше «силы», а не просто больше повторений в моей программе отжиманий / груди. Сосредоточиваясь на медленном / быстром темпе и сжимая локти, я обычно могу сделать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.

    План тренировки эксцентрических отжиманий

    Если вы следите за новичком (при условии, что вы можете сделать полное отжимание с колен или ступней) или продвинутым протоколом, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план тренировок. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь в отличной форме (или пользуетесь жилетом с утяжелителями, если вы более продвинуты).

    «Базовое максимальное количество повторений» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете сделать до начала этого плана тренировок.

    «+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которые вы должны добавить к своему базовому максимальному количеству повторений, чтобы постепенно проверить свои способности отжимания.

    ПРИМЕЧАНИЕ. 4 неделя - это «неделя восстановления», поэтому объем отжиманий меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу сильнее прийти в норму, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не достигая при этом плато и не травмируя себя.

    2. « Repping It Out» ИЛИ Проталкивание барьера для отжиманий

    Для многих людей, не говоря уже о 100 из них, сделать правильные отжимания может быть довольно сложно.

    Однако, если вы хотите проверить свою силовую выносливость и больше отжиматься, то этот 12-недельный план поможет вам в этом. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!

    Отличие этого плана в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентрической медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения количества отжиманий, описанного ниже.

    При этом я рекомендую этот план, если вы можете сделать хотя бы ОДНО полное отжимание от ног.Если вам все еще не удается сделать полное отжимание, следуйте приведенному выше протоколу, чтобы добиться этого.

    Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне ... любой может это сделать! Все, что вам нужно, это правильная программа, которой нужно следовать и повторять.

    Вы готовы?

    12-недельная программа отжиманий до 100 отжиманий

    Как использовать эту программу

    В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описана, например, как «2 x 10».

    • Первое число = Кол-во комплектов
    • Второе число = Кол-во повторов

    В целом, чем меньше вы можете отдыхать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий в нескольких подходах, вы можете отдыхать до 5 минут, чтобы вы могли выполнить каждый набор по полной.

    Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока все повторения не будут выполнены.

    Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от ног (начиная с сегодняшнего дня). Он разработан для абсолютного новичка. Если вы будете следовать ему, то к концу 12 недель сможете выполнить 100 отжиманий сразу.

    Если вы более продвинуты…

    Если вы можете сделать более одного отжимания (скорее всего, сможете), то просто проверьте себя прямо сейчас, сделав как можно больше повторений. Сколько бы вы ни выполнили, именно с этого вы захотите начать 12-недельную программу.

    Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вам нужно начать в начале 9 недели.

    Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы должны сделать 100 отжиманий!

    Хотите еще 4 крутых способа отжиматься?

    Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите оживить или испытать себя еще больше:

    Как мне делать отжимания, если у меня болят запястья?

    Незадолго до того, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как делать отжимания, если у вас болят запястья…

    Лучше всего использовать гантели в качестве опоры для рук. Это позволит вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерно вытянутых в обычном положении рук на полу.

    На этой картинке изображено то, о чем я говорю:

    Ваше тело - лучшее снаряжение

    Ищете отличную тренировку, которая поможет развить силу, сжечь жир и подтянуть мышцы?

    Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с собственным весом .Он идеально подходит, когда вы путешествуете, не можете пойти в тренажерный зал или у вас есть только 20 минут, чтобы выжать из них быструю тренировку.

    Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!

    .

    5 способов научить ребенка ответственности

    Как родитель, я хочу научить своих детей бесконечному множеству вещей: как быть внимательным и заботливым, как проявлять творческий подход и новаторский подход, как быть надежным и честным, как быть хороший слушатель и многое другое. Но одна черта, которая стоит на первом месте в этом списке, - это как быть ответственным.

    Ответственность включает в себя обучение тому, как заботиться о себе и других, а также управлять личными вещами, школьной жизнью, домом и, в конечном итоге, работой.Освоение ответственности не происходит в одночасье, но хорошая новость заключается в том, что этому можно научить рано, даже в трехлетнем возрасте.

    Mighty Mommy дает 5 советов, которые помогут вашему ребенку познать ценности ответственного человека.

    .

    Совет №1: Образец ответственного поведения

    Одно дело - научить ребенка ответственности, сказав ему: «Тебе нужно быть более ответственным и брать на себя ответственность». Другое дело - учить примером.Как родитель, вы идеальный человек, чтобы смоделировать, что влечет за собой ответственное поведение.

    Проще говоря: можно рассчитывать на то, что ответственный человек сделает то, что ему нужно. У родителей есть много обязанностей, которые можно использовать, чтобы регулярно это демонстрировать. Если вы пообещали отвезти свою дочь за покупками для нового классного декора спальни, отправляйтесь в торговый центр в эти выходные, вместо того, чтобы отказываться от этого снова.

    Приходите вовремя, когда придет ваша очередь водить машину на тренировку по футболу, вместо того, чтобы робко оправдываться из-за того, что приходится работать допоздна.Не оставляйте чистое белье разбросанным по всей прачечной - отнесите его в спальню и уберите его. Пообещайте выделить время для волонтерской работы в школе или на мероприятии в местном сообществе, а затем действительно сделайте это и, если возможно, вовлеките своего ребенка.

    См. Также: 5 забавных способов поощрить детей к волонтерской деятельности

    Трудно научить детей ответственности, если вы не демонстрируете ее в своей жизни. Гораздо проще и эффективнее побудить вашего ребенка заправить постель, если вы будете делать то же самое, когда просыпаетесь.

    И когда вы замечаете, что ваш ребенок пытается подражать вам и действовать ответственно, не забывайте хвалить эти усилия. Если ваш пятилетний ребенок кормит домашнего питомца каждый день в качестве одной из своих обязанностей по дому, не прося об этом, сообщите ей, что вы заметили и насколько вы благодарны за то, что она так серьезно относится к своей работе.

    Совет № 2: Распределяйте ответственность постепенно

    Дети учатся ответственности постепенно - почти так же, как они учатся ходить и говорить.Выключатель света не включается внезапно, когда они осознают достоинства ответственности.

    Я начал учить ответственности, когда нашим детям было 2-3 года. В этом возрасте они могут научиться некоторому уходу за собой, например, чистке зубов и мытью рук после посещения туалета или перед едой. Они также могут складывать грязную одежду в корзину, складывать игрушки, когда наступает время уборки, и выключать свет, когда выходят из комнаты.

    Другие соответствующие возрасту примеры соответствующей возрасту работы по дому включают:

    • Воспитанники детского сада могут помочь одеться, расставить столовое серебро перед едой, застелить кровати и наполнить миску питомца едой.

    • Дети младшего школьного возраста могут принимать душ и мыть волосы, помогать готовить обед, складывать собственное белье, убирать стол и загружать посудомоечную машину, пылесосить, подметать пол на кухне и заниматься уборкой в ​​спальнях.

    • Подростки и подростки могут научиться самостоятельно стирать, помогать с приготовлением еды, стричь газон и помогать с работой во дворе, уборкой мусора и присмотром младших братьев и сестер. Они также могут привести в порядок основные жилые помещения дома.

    В основном, когда дети становятся старше, от них можно ожидать, что они будут делать много того, что сделал бы любой взрослый.

    Позвольте вашим детям участвовать в планировании работы, за которую они будут нести ответственность, составьте расписание, которому им будет легко следовать, а затем придерживайтесь его! Вашему ребенку будет легче нести ответственность, если работа будет определена.

    Совет № 3: Пусть дети соблюдают родительскую ответственность

    Родители несут ответственность за множество домашних и семейных дел, которые часто остаются незамеченными.Если вы хотите, чтобы ваш школьный возраст и дети-подростки по-настоящему открыли глаза, выберите вечер и возьмите на себя все родительские обязанности на несколько часов.

    Это просто означает, что вы физически присутствуете в своем доме, но вы не готовите, не помогаете с домашними заданиями, не разрешаете драки, не напоминаете о домашних делах - в основном вы сидите сложа руки и не управляете потоком домашнего хозяйства. (При условии, что вы не беспокоитесь о безопасности во время проведения этого эксперимента).

    Страницы

    .

    Как научить ребенка быть ответственным

    Когда мой ребенок будет готов взять на себя ответственность?

    На этом этапе речь идет о том, чтобы научить вашего ребенка понимать основы ответственности. Он слишком молод, чтобы брать на себя сложные обязанности по дому, хотя он может с удовольствием помогать вам по дому или в походах по магазинам.

    В то же время ваш ребенок становится более независимым и, вероятно, любит принимать решения сам. Вы можете поощрять это, задавая ему задачи, которые, как вы знаете, он способен выполнить.Это даст ему понять, что он может помочь позаботиться о себе и окружающем мире, и подготовит его к более серьезным обязанностям в более позднем детстве.

    Как я могу научить своего ребенка быть ответственным?

    Ставьте задачи в соответствии с возрастом

    Подумайте о том, что, как вы знаете, ваш ребенок может сделать без особых трудностей, чтобы он, вероятно, преуспел в этом. Дайте ему четкие инструкции о том, что вы хотите, чтобы он делал, чтобы он точно знал, чего от него ждут.

    Ваш ребенок может быть напуган просьбой «привести в порядок свою комнату».Это не является конкретным и может включать в себя несколько этапов, таких как складывание одежды, заправка кровати и выпрямление ковра. Но «Пожалуйста, положите пазл обратно в коробку» - это выполнимо.

    Поручив ребенку работу по дому, требующую определенных усилий, но выполнимую для его возраста, повысит его чувство независимости.

    Покажи и расскажи

    Когда вы даете ребенку задание, объясните его простым языком. Например, если вы просите его накрыть на стол, начните его с того, что сами установите одно место: «Посмотрите, как я ставлю одну тарелку на стол перед стулом."

    Если вы обнаружите, что тратите больше нескольких минут, показывая своему ребенку, как что-то делать, это может быть слишком сложно для него в этом возрасте. Вместо этого вы можете поручить ему выполнить небольшую часть задания, например, поставить ложки.

    Работа, потом игра

    Несмотря на то, что вашему ребенку все еще не хватает внимания, вы можете начать приучать его избавляться от повседневных забот, прежде чем расслабиться или повеселиться. Он получит сообщение, когда вы скажете: «Да, я хочу отвезти вас в парк! Но сначала нам нужно убраться после обеда.«

    Будьте дружелюбны и прозаичны и признайте, что вы тоже предпочитаете веселье. Покажите ему, что вы не властны, а просто ожидаете, что он будет вести себя ответственно, как вы сами. Хороший способ объяснить это своему ребенку - использовать правило «когда - тогда». Например, вы можете сказать: «Когда мы уберем со стола, мы сможем играть с кубиками».

    Это важно используйте мир «когда», а не «если». Это потому, что «если» предполагает, что вам нужно чистить стол только «если» вы хотите играть с кубиками.Но «когда» означает, что стол должен быть очищен в какой-то момент, несмотря ни на что, а кубики - это просто дополнительный бонус.

    Делайте работу веселее

    Нам всем больше нравятся задачи, когда они веселые и общительные. Вашему ребенку нравится проводить с вами время, и он может не воспринимать очистку сушильной машины как рутинную работу. Вытаскивать теплые пушистые вещи и складывать их в корзину - это весело! Если вы убираете игрушки, посоревнуйтесь, кто уберет больше блоков.

    Избегайте угроз

    Дайте понять ребенку, что он должен соблюдать определенные правила, но объясните их в позитивной форме, без угроз и ультиматумов.Если ваш ребенок говорит: «Я хочу печенье», ответьте: «Когда вы сядете за стол, вы можете съесть печенье».

    Подавайте хороший пример

    Покажите ребенку, что такое ответственность, заботясь о своих вещах и собственном пространстве. Положите ключи от машины на крючок, где они должны быть, а не на столе, и поднимите одежду с пола в спальне. Объясните, почему вы это делаете, чтобы ваш ребенок понял, почему так важно нести ответственность. Например: «Я собираюсь положить ключи от машины в надлежащее место, чтобы я мог легко найти их снова в следующий раз, когда мы выйдем на улицу."

    Сосредоточьтесь на усилиях, а не на результатах

    Когда ваш ребенок пытается просунуть голову через руку своего джемпера, может возникнуть соблазн просто вздохнуть и взять себя в руки. Но практика ведет к совершенству, поэтому сосредоточьтесь на усилиях он делает, даже если он не совсем понимает это. Не критикуйте его и не берите верх. Это может снизить его уверенность и уменьшить его желание помочь.

    Вместо этого попробуйте разбить задачу на управляемые части. Вы можете помочь с любыми сложными задачами, например, просунуть руки в нужные отверстия, а затем дать ему самому натянуть джемпер.Это подарит ему чувство успеха, и он будет счастлив попробовать еще раз в следующий раз.

    Сформулируйте свои предложения в нежной, ободряющей манере: «Молодцы, что так усердно работали над тем, чтобы одеться самостоятельно. У вас все отлично. Почему бы вам вместо этого не попробовать засунуть руку в эту дырочку?»

    Будьте реалистичны

    Ваш ребенок не всегда будет ставить обувь у входной двери или класть игрушки обратно в коробку. Если он не в себе, постарайтесь не терять терпение. Просто спокойно напомните ему: «Помните, убирайте грузовики, когда закончите с ними играть."

    Если он устал, скажем, после дня в детской, окажите ему дополнительную помощь. Он, вероятно, провел весь день, соблюдая правила, и хочет немного отдохнуть, когда он дома.

    Вылейте похвалу

    Всякий раз, когда ваш ребенок пытается действовать ответственно, даже если ему это не удается, уделяйте ему много похвалы и внимания. Это покажет вашему ребенку, что его усилия важны и ценятся.

    Будьте как можно конкретнее: «Вы сделали так хорошо положил еду Пушику в его миску! »или« Молодец, что так старался одеться самому ».Укажите, как именно его усилия помогли всем остальным: «Теперь, когда вы положили ложки на стол, мы все можем пить чай!»

    Получите советы, как научить своего ребенка проявлять уважение, и узнайте, когда вы можете ожидать, что ваш дошкольник проявит сочувствие.

    .

    Смотрите также

Карта сайта, XML.