О нашей школе Обучение Полезные ссылки Контакты

Как научить ребенка подтягиваться за ручки


Ребенок не подтягивается за ручки, ребенок в 3-6 месяца не подтягивается

Ребенок не подтягивается за ручки — очень распространенная не скажу, что проблема, но настораживающая ситуация. В нашей работе встречается часто, в основном у детей до 5-6 месяцев. Если с 3 месяцев грудничок не может подтянуть себя за ручки, то желательно при занятии с малышом на это обращать внимание, и добавить больше упражнений, для укрепления мышц и активизации рефлекса. Неспособность ребенка подтянуть свой вес руками говорит о слабости как минимум рук, а также возможно шеи. У новорождённых подтягивание себя руками происходит рефлекторно, этот рефлекс работает примерно до 6-7 месяцев. Срабатывать рефлекс заставляет тракция за руки, так, чтобы младенец схватился пальцами рук за пальцы взрослого, или другие предметы, но они должны слегка натягивать руку ребенка. Вектор натяжения под 90 градусов от туловища ребенка, или до 45 градусов вниз, к ногам. После угасания рефлекса ребенок может также себя подтягивать, но по своему желанию, иногда дети могут просто повиснуть на руках и не подниматься, для них это что-то новое. Каждое новое умение у грудничка сопровождается частым повторением по много раз в день, возможно по несколько недель. В эти периоды дети прислушиваются к своему телу, учатся ощущать его, пользоваться им. Если ребенок подтягивался за руки, а потом перестал это делать, то скорее всего рефлекс угасает, а самостоятельно ему не хочется подниматься пока, поэтому не стоит этого пугаться. В этой статье мы рассмотрим случаи, когда ребенок не подтягивается за ручки по причинам отсутствия рефлекса тогда, когда ему ещё положено быть, или по причине слабых мышц, гипотонии.

Когда грудничок начинает подтягиваться за ручки?

Наиболее ярко выражен этот рефлекс с 3 до 6 месяцев. Рефлекторное подтягивание за руки не навсегда, у этого рефлекса есть период жизни, примерно после 6 месяцев он начинает угасать. Нет смысла пытаться научить новорождённого подтягиваться за руки в 1 или 2 месяца. Ребенок ещё маленький, шея слабая, даже если руки смогут немного напрячься, то свисающая голова не даст продолжить движение. Ориентировочный возраст, когда груднички начинают подтягиваться за ручки это 3-4 месяца. Если малыш недоношен, или у него отставание в развитии по какой-то причине, то здесь все будет индивидуально, обычно в таких случаях дети под пристальным присмотром врачей, и для них будет назначен своевременно курс массажа и гимнастики при необходимости.

  • baby is enjoying massage from mother

Почему ребенок не подтягивается за ручки, причины.

Нас будут интересовать только конечные причины, почему ребенок не подтягивается за ручки. В основном таких причин две, это слабость мышц и отсутствие рефлекса, также возможно гипертонус или слишком ранний возраст. Мы рассматриваем условно здорового ребенка, без явных патологий. У детей с патологиями причины могут быть разные и их гораздо больше. Устранение причин в разные месяцы жизни может отличаться, хотя основа совпадает. Прежде чем приступать к занятию с ребёнком, надо выявить причины, по которым ребенок не подтягивается за руки.

  • Проверяем сгибатели головы. Положив ребенка спиной себе на ладонь так, чтобы его голова была за ее пределами, а таз лежит на столе, немного приподнимаем спину, в этот момент голова грудничка не должна висеть. При поднятии туловища и отсутствии опоры под затылком младенец должен группироваться и подтягивать голову вперёд, подбородком к грудине, это говорит о силе мышц шеи, сгибающих голову. Если голова висит, то мышцы слабые и с ними надо будет работать.
  • Тракция или подтягивание младенца за руки. В норме ребенок должен подтянуть себя согнув руки в локтях, если руки прямые и малыш не подтягивается, да ещё и голова висит, то соответственно руки и шею надо укреплять. При тракции пальцы массажиста должны быть в ладони ребенка.
  • Обращаем внимание на мышцы сгибающие туловище и бедра. Пресс можно оценить положив свою ладонь под поясницу и слегка начать приподнимать ее. Ребенок обычно пытается напрячь пресс. Еще вариант, положив на спину, на край стола, так чтобы ноги свисали, малыш в норме их подтянет к животу.
  • Пассивные движения руками. При упражнении “бокс» ребенок должен оказывать небольшое сопротивление, руки в норме не должны быть вообще без сопротивления, как верёвки.
  • Смотрим состояние разгибателей головы. Если они напряжены, ребенок часто делает мостик, опираясь на затылок, а в вертикальной позе постоянно стремиться опрокинуть голову назад, то надо сначала убирать напряжение из мышц, иначе ничего не получится.

    Рассмотрим, как научить ребенка подтягиваться за ручки в разные месяцы первого года жизни.

    Если ребенок в 3 — 4 месяца не подтягивается за ручки?

    Как его научить? Какие упражнения делать? При занятии с грудничком, надо учитывать его возраст, т.к. в 3 или 4 месяца нельзя делать некоторые упражнения, которые можно например в 6 месяцев сделать. Если ребенок в 3 — 4 месяца не подтягивается за ручки, то после выявления слабых мест начинаем работать с ними. Важно добиться такого физического состояния грудничка, при котором сгибания туловища и головы были бы возможны без больших усилий, а также нужны крепкие руки.
  • Тонизирующий массаж с акцентом на бицепс плеча, широчайшую мышцу спины, предплечие.
  • Упражнение для укрепления сгибателей туловища для детей в 3-4 месяца, это переворот со спины на живот. При выполнении переворотов первыми начинают работать сгибатели туловища и головы, далее подключаются ротаторы. Есть и другие упражнения, но их сложно объяснить, надо показывать, причём тому, у кого уже есть опыт в работе с детьми.
  • Конечно же упражнения непосредственно руками, бокс, поочерёдно и одновременно двумя ручками, вращение прямыми руками в плечевые суставах, тракция за руки. Если малыш не поднимает себя при тракции, то ее все равно нужно делать, это должно активизировать рефлекс. Тракция, в этом случае, это натяжение ручек младенца вперёд от туловища ребенка, или вперед и немного вниз. Просто натянули, ослабили, и так несколько раз.
  • В 7-8 месяцев детям со слабой спиной вредны длительные статические вертикальные нагрузки, но кратковременные будут полезны, т.к. подают сигнал организму о необходимости дополнительной энергии и питательных веществ для наиболее загруженных участков тела в момент виртуализации. В общем-то укрепление так и происходит, с момента подачи сигнала организму, а далее ответная реакция в виде уплотнения, роста, утолщения костей, мышц, запаса питательных веществ в тканях и т.д. Но нужен сигнал организму, куда именно акцентировать своё “внимание», и в каком виде. Ни один ребёнок не сядет сразу не делая попыток, именно в момент попыток происходит самое ценное и важное, организм учится и крепнет. Если уже по возрасту пора что-то уметь делать, то ребёнку можно помочь этому научиться, ничего в этом плохого нет, наоборот, ребёнок освоит этот этап и “пойдет» дальше. Задать уточняющие вопросы, как укрепить спину ребёнку в 7-8 месяцев, вы можете мне по ватсап +79266057470. У нас есть инстаграм @happybabymassage.ru и ютуб канал happybabymassage, где есть видео по физическому развитию детей в разных возрастных.

  • Поворот ребенка со спины на бочок, потянув за одну ручку, если за правую, то на левый бок, и наоборот. Это упражнение стимулирует ребенка подтянуть себя немного рукой, чтобы повернуться. Если за две руки малыш ещё не подтягивается, то надо начинать хотябы по одной, со временем и вторую подключим.

    Если ребенок в 5-6 месяцев не подтягивается за ручки?

    Если ребенок в 5 или 6 месяцев не подтягивается за руки, это бывает чаще всего по причине слабых мышц, или повышенного тонуса мышц спины и шеи, поэтому в первую очередь надо обратить внимание на тонус мышц, хотя возможны и другие причины. Чтобы научить грудничка подтягиваться за руки в 5 — 6 месяцев можно делать вышеописанные упражнения, а также прибавить те, которые младенцу уже можно делать по возрасту.
  • Раскачивания за руки, перекатывая справа налево приподняв ребенка за ручки от стола. Т. е. малыша начали поднимать за ручки из положения лежаки на спине и после того, как голова поднялась от стола, начинаем поочерёдно подтягивать ребенка за ручки, чтобы он перекатываля с ягодицы на ягодицы. Угол между столом и туловищем малыша 40-45 градусов.
  • Бокс лежал на животе. Очень хорошо укрепляет руки.

    Если ребенок в 7-8 месяцев не подтягивается за ручки?

    p>Если малыш вообще не умеет подтягиваться за руки в 7-8 месяцев, этому обычно служат более стойкие и посерьезнее причины, чем обычная слабость ручек. Для грудничка возраст 7-8 месяцев это уже умения ползать на четверенькахчемсад ться самостоятельно, а это гораздо более сложные действия, чем просто подтянуться за ручки. Обычно такие проблемы бывают у деток с неврологических диагнозами. Но конечно не стоит сразу искать у малыша диагноз, особенно если о нем не говорили врачи, надо просто пригласить опытного детского массажиста, чтобы понять причину, устранить ее, и научить ребенка подтягиваться за ручки. Ребенок, который не умеет подтягиваться за ручки в 7-8 месяцев, это редкость.

    В чем польза для грудничка при подтягиваний за ручки?

    p>Итак, в чем польза от этого упражнения, и обязательно ли его уметь делать? Польза в укреплении определённых групп мышц, что делает ребенка более цепким, уверенным и в целом, физически развитым. Конечно же это один из “кирпичиков» физического здоровья ребенка, но когда мы говорим о детях, то здесь нет мелочей, все важно. При подтягиваний за ручки ребенка задействуются группы мышц: сгибатели пальцев кисти, сгибатели предплечья, широчайшие мышца спины и мышцы лопатки, дельтовидная мышца, также попутно задействуются сгибатели шеи и головы, брюшной пресс. Нужно ли уметь ребенку подтягивать себя руками, да, нужно. Это один из показателей физического состояния ребенка. Если младенцу тяжело себя подтягивать, то можно его потренировать, обычно у грудничков результат появляется быстро.

    Что делать, если ребенок не хочет подтягивается за ручки?

    Главное, чтобы ребенок это делать умел, и мог хотябы 2-3 раза себя подтянуть. Если вы знаете, что ребенок точно умеет, но много раз это повторять это не хочет, нет интереса, то можно делать столько, на сколько согласен малыш. У детей тоже есть характер, темперамент, и если ребенок не любит физкультуру, то без особой надобности его лучше не заставлять. p>Главное, чтобы ребенок был физически способен делать упражнения, а повторять их ежедневно по много раз, из-за того, что кто-то решил, что мы все теперь ведём здоровый образ жизни и спорт у нас с пеленок, можно малыша не заставлять. Но такие дети редкость, в основном у малышей “шило» с пеленок, и двигаются они очень много.

    Если у вас есть вопросы, пишите в комментариях под статьей.

  • 6 месяцев, подтягивание за руки - Вопрос детскому неврологу

    Возможно массаж спровоцировал повышенную нервность.
    Оцените развитие ребенка, а также посмотрите мои ролики. Если все нормально, то оставьте ребенка в покое. Если все таки будет оставаться повышенная нервность, то сделайте НСГ и проконсультируйтесь у невролога.
    Видео:
    5. Как проверить нервную систему маленького ребенка и проконтролировать заключение невролога (здесь двигательное развитие)
    https://www.youtube.com/watch?v=bmnq8HhDsx0
    6. Как Вам обеспечивать высокий интеллект Вашего ребенка с первых месяцев его жизни (здесь психоречевое развитие)
    https://www.youtube.com/watch?v=TJF38xeC0uI

    Воспользуйтесь этой главой из моей книги « Л. Биттерлих. Как проверить и улучшить развитие своего ребенка» (не аккуратная и без картинок из-за издержек копирования на сайт, поэтому лучше сразу скачать всю книгу с картинками – она пригодится Вам и дальше):
    Скачать книгу нужно по ссылке:
    http://delta-info.net/index.php/uchebnliteratura/1198-razvitie

    6 месяцев.

    Двигательное развитие

    В положении на спине хватает pуками стопы своих ножек, "игpает" ими, тянет себе в pот. Поднимает (сгибает вперед) голову, смотрит перед собой, на свои ноги.

    В положении на животе - на месте спокойно не лежит. Разворачивается всем телом на месте влево или вправо за счет использования "перебирающих" движений ручек. Затем может помогать себе и ногами. Ребенок может таким образом развернуться по дуге в 360 гpадусов вокруг своего центpа тяжести (вертикальной оси движения) – проще говоря, вокруг своего пупка. За то время, пока вы выходили в другую комнату, вы можете обнаружить, что положение ребенка на поверхности изменилось – стороны, где находились голова и ноги ребенка, поменялись местами. Тест (если вы не видите этого движения ребенка вокруг оси): попытайтесь вызвать это движение с помощью игpушки, которую вы перемещаете по дуге вокpуг ребенка).

    Руки малыша настолько окрепли, что он может, расставив их и опираясь на ладони, из положения лежа на животе высоко приподнять верхнюю (переднюю) часть своего тела. Некоторые дети могут при этом опираться не на обе руки, а на одну (удерживать вес тела только на одной руке).

    Если ребенок видит впереди себя яркую игрушку или какой-либо занимательный предмет, то прикладывает усилия, чтобы подтянуться на руках ближе к нему. Ребенок может устать, но, чуть отдохнув, вновь подтягивает себя в направлении заинтересовавшего его объекта. Это еще не настоящее ползание, а подползание. Хотя, некоторые дети уже с 5 мес. Могут передвигаться таким образом по комнате. Вообще, не следует особенно ориентироваться на ползание, как критерий своевременного развития. Эта функция очень индивидуальна. Некоторые дети предпочитают быстро начинать вставать на ноги, вообще « игнорируя» разновидности горизонтального передвижения. Для стимуляции подползания прикрепляйте или кладите неподалеку яркие игрушки. Не забывайте о безопасности ребенка. Ведь ребенок тянет все к себе в рот.

    Свободно кpутится во все стоpоны и по горизонтальной оси тела (переворачивается со спины на живот и с живота на спину.)

    Рис. 19. Тест-игра. В положении стоя при поддержке взрослым под мышки крепко опиpается на ножки. Такая крепкая опора достигается тем, что ножки выпрямлены в суставах (ранее у ребенка подгибались ноги в колене и бедре). За счет этой опоры может пpужинисто подпpыгивать и может в течение нескольких секунд сам удеpживать вес своего тела (pуки взpослого не дают ребенку упасть в стоpону)

    Тест-игра (но не упражнение). Посаженный pебенок самостоятельно (без вашей поддержки) сидит с опоpой на одну pуку, используя вторую, чтобы дотягиваться до игpушек. Лопатки приведены друг к другу и верхняя часть спины (туловища) при этом разогнуты. За счет такого выпрямления может согнуть в локтях руки, приподнять их вверх и короткое время оставаться в положении сидя, без опоры на руки. В позе сидя также начинает формироваться и поясничный лордоз (прогиб в позвоночнике в области поясницы). Вы можете увидеть этот прогиб на себе. Однако не высаживайте ребенка регулярно. Тем более, не усаживайте его в мягкие подушки. От этого может развиться искривление позвоночника.

    Рис. 20. Тест-игра(но не упражнение). Если поставить на ноги, то начинает стоять, опираясь грудью на опорную поверхность и помогая себе руками. Может пеpеносить вес тела с бока на бок (с ноги на ногу). Не надо стимулировать функцию хождения – специально ставить ребенка, как в этом тесте, а тем более использовать ходунки – опорно-двигательный аппарат к ходьбе еще не готов

    Еда. Хоpошо ест с ложки, которую держит взрослый, не только густую, но и полугустую пищу. Снимает с ложки пищу губами понемногу, а не просто ссасывает ее, как это мог делать раньше.

    Делает несколько глотков из чашки или пиалы, котоpую деpжит взpослый и подносит к губам pебенка.

    Психическое развитие

    Тест-наблюдение для выявления негpубых наpушений зpения: всматpивается ли остpо глазами в мелкие объекты pазмеpом в 1-2 мм (изюминка, крошка хлеба) на столе или на полу пpи pасстоянии от глаз пpимеpно в 30 (20-40) см. Может тянуться рукой и стараться схватить хлебную крошку, пылинку или даже узор на ткани (наволочке, скатерти).

    Мелкая моторика и игра. Тест-игра: свободно берет игрушку из руки взрослого с любой стороны и из любого положения, а не только, если ее подносят на уровне средней линии тела. Тянется к игрушке не двумя руками, как раньше, а одной рукой.

    Берет не только те игрушки, которые вы ему предлагаете взять из ваших рук, но и те, которые хочет взять сам и до которых может дотянуться. Для проверки этого навыка посадите ребенка себе на колени, а игрушку положите перед ребенком на стол.

    С этого возраста не просто хватает игрушки, а изучает их. Учится играть игрушками в зависимости от их свойств. Рассматривает игрушку, прислушивается к издаваемым ею звукам. Тарахтит погремушкой. Обязательно пробует игрушку на вкус. Любит игpать с бумагой (комкает ее) и с дpугими шуpшащими пpедметами. С шести месяцев для ребенка можно купить специальный игровой центр с кнопками, рычажками, клавишами, крутящимися дисками и ручками. Игровой центр можно класть перед малышом или подвешивать к бортам кровати, манежа, позволяя ребенку действовать самостоятельно, извлекая из него различные звуки, добиваясь включения или выключения световых эффектов. Рекомендуются также игрушки для ванны: ведра, чашки, плавающие предметы - лодки, рыбки, утки. С 6 до 9 месяцев прорезаются первые зубы - купите вашему сыну или дочери специальные каучуковые кольца для жевания.

    Если не купили до этого, то можно купить плоскостной развивающий коврик, из которого выступают полуобъемные (выпуклые) игрушечные фигуры, сделанные из разных по фактуре материалов (шелк, мех, пластик) и с разными наполнителями (пластиковые горошины, целлофан и другие), способные издавать звуки при воздействии на них.

    Ребенок может самостоятельно заниматься игрушками до 30-40 минут, не требуя вашего внимания.

    Более ловкие движения при изучении игрушек. Умеет крепко держать игрушку, размахивать, стучать ею об стол. Перекладывает взятую небольшую игрушку (кубик или др.) из одной pуки в дpугую. Может затем взять освободившейся рукой вторую игрушку. Тогда держит в каждой руке по игрушке и тянет их в рот.

    Рисунки 21 слева и 22 справа. До середины 6-го месяца чаще всего хватает и держит игрушки (на рисунке – кубик) еще всей кистью-ладонью (« обезьяний» захват) – изображен на рисунке

    Однако к концу 6-го месяца жизни уже может брать игрушки другим, более удобным способом: продолжает брать предметы всей ладонью, но при этом противопоставляет большой палец остальным четырем (захват « клешней»).

    Четко различает мать, отца и других близких людей друг от друга. При попытке врача или незнакомого взрослого играть с ребенком – более четкая реакция « на чужого» - чаще всего настороженно разглядывает его, хмурится, может заплакать.

    Развивается использование жестов: тянет руки к взрослому (матери), когда хочет, чтобы его взяли на руки. Внимание! Отсутствие формирования (развития) указанной позы готовности (встречного движения) при взятии ребенка на руки может быть признаком аутизма.

    Понимание речи. Начиная с первых дней жизни, вы все время разговариваете с ребенком при уходе за ним. Сейчас значение вашей речи возрастает. Ребенок приближается к пониманию смысла ваших слов. Поэтому, кроме простых комментариев к вашим действиям, названий предметов, при уходе за ребенком также характеризуйте (описывайте словами) его эмоциональное состояние: « Ты плачешь. Наверно, ты хочешь пить? Давай поищем, где твоя бутылочка». Называйте ребенку его же действия и намерения: « Я вижу, ты хочешь, чтобы я взял тебя на руки».

    Предречевое развитие

    Гуление гласными звуками переходит в лепет. Лепет – это сочетание согласного и гласного звуков, т. е. слоги. В 5 мес. Лепет – это цепь (повторное повторение) одного и того же слога: « вау-вау-вау» или « бу-а-а», « бу-бу-б», « ва-ва-ва», "ба-ба-ба", "ля-ля-ля», « м-м-ма», « да-да-ад-да-да». Из согласных преобладают « в», « б», « м». В 5 мес. В лепете встречаются только те слоги, которые заканчиваются на гласные (см. Их перечисление выше).

    Если до этого все дети агукали и гулили, используя звуки, общие для всех языков, то появление лепета – это начало длительного процесса освоения именно тех слогов, которые специфичны для конкретного языка. Не случайно одновременно со слогами возрастает способность подражать, необходимая для освоения родного языка. Большая часть детей уже могут подpажать сами себе в своем лепете. Некоторые дети также могут, прислушиваясь к взрослому, повторно произнести простой (указанный выше) слог вслед за ним. Для этого во время лепета ребенка можно вступать в « перекличку» с ним. Чтобы ребенок видел лицо и губы взрослого, произносящего слоги, вам лучше наклоняться поближе к лицу ребенка.

    Некоторые дети уже могут самостоятельно произнести изолированно какой-либо один слог без повтора (« ба», « ма» или др.).

    Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля за неделю поэтапно

    28 июня 2016

    Аверьянова Света

    Главная картинка

    Современные дети предпочитают компьютерные игры подвижным. Как результат – рост болезней, хрупкость здоровья, лишний вес. Избежать проблем можно, с малых лет приучая малыша к посильным физическим нагрузкам. Подтягивание на турнике – упражнение, входящее в базовый комплекс нормативов, освоив которое, ребенок станет крепче, выносливее и сильнее.

    Из этой статьи вы узнаете

    Польза упражнения

    Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:

    • улучшение осанки;
    • укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
    • укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
    • развитие выносливости, настойчивости и терпения;
    • улучшение координации движений.

    По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.

    Совет. Считается, что подтягивания – спорт сугубо мальчишеский. Но здоровый позвоночник и красивая осанка необходимы и девочкам, поэтому знать, как научить ребенка подтягиваться на турнике, желательно родителям детей обоего пола.

    Оценка физической подготовки ребенка

    физическая подготовка

    Чрезмерные нагрузки отбивают желание заниматься спортом и способны навредить здоровью.

    Поэтому, прежде чем учить, нужно разработать индивидуальную программу тренировок, для чего определить уровень подготовленности малыша. В этом поможет следующий приблизительный план:

    1. Предложите сыну или дочери повиснуть на турнике, обхватив перекладину ладонями от себя, из позиции обратным хватом. Если ребенок висит свободно, без видимых усилий, попросите его чуть согнуть руки и подтянуться. Признаком хорошей физической формы является способность поднять тело хотя бы на несколько сантиметров.
    2. Не беда, если на начальном этапе подтянуться не получается. Засеките время, сколько малыш может просто провисеть на турнике. Неплохой результат – удерживание веса собственного тела в течение минуты или больше.
    3. Малышу, не способному держаться на перекладине дольше 10 секунд, необходима подготовка. Для этой цели подойдет резиновый эспандер в форме бублика. Чтобы окрепли кисти, достаточно заниматься несколько раз в день в течение двух недель. Тренироваться можно между делом, не выходя из квартиры, во время просмотра телевизора, беседуя или читая книгу.
    4. Общеукрепляющие упражнения желательны для всех детей, и крепких, и ослабленных. К основным из них относят отжимания, бег, прыжки, приседания, занятия с гантелями.

    Это интересно. Часто возникают вопросы, со скольких лет начинать тренироваться. Подтягивания с младенчества – не редкость. Одними из первых внедрили подобную практику еще в 70-х годах прошлого столетия педагоги-новаторы Никитины. Для раннего развития мелкой моторики рук в кроватку 3–4-месячного крохи устанавливалась перекладина, за которую он при желании хватался.

    Сейчас некоторые мамы и папы учат подтягиваться деток уже с полугода.

    Полезные советы

    Чтобы занятия на турнике были успешными, важно увлечь ими ребенка. Для мотивации подойдут следующие методы:

    • Личный пример. Увидев, как энергично подтягивается отец, сын наверняка захочет попробовать повторить действия. Совместные занятия увлекут и ребенка, и папу.
    • Мотивирующая литература и фильмы. Хрупким и ослабленным детям интересно будет ознакомиться с биографией известных спортсменов, чей путь к наградам лежал через преграды в виде болезней, травм, бессилия.
    • Психологическая поддержка на любом этапе. Желание вести ЗОЖ и заниматься физкультурой воспитывают с раннего детства. С детьми постарше нужно вести беседу о необходимости занятий, подчеркивая результаты от них: красивую фигуру, бодрость, энергичность, силу.

    В начале занятий нужно принять следующие меры безопасности:

    • К упражнениям переходить только после разминки.
    • При необходимости поддерживать малыша, применяя физическую силу, чтобы он мог подтянуться.
    • Маленьких детей с турника желательно снимать самостоятельно, школьникам нужно объяснить, как правильно спрыгивать, опускаясь на носочки.
    • Увеличение нагрузки должно происходить поэтапно, по мере укрепления мышц, и без фанатизма.
    • Если уроки проходят в комнате, нужно очистить ее пространство от лишних предметов.

    Подготовительные упражнения

    Тренировочный комплекс, подобранный специально для малышей, облегчит обучение. Подтянуться в первый раз малыш сможет, укрепив мышцы рук и спины с помощью следующих упражнений:

    Планка

    отжимания

    Из положения лежа, лицом вниз, со сведенными вместе выпрямленными ногами, ребенок резко отталкивается от поверхности, выпрямляя руки.

    Кисти при этом находятся под плечами. Ноги, голова, живот и спина должны составлять прямую линию. Смысл упражнения – продержаться в статичном положении не менее 30 секунд.

    Для первого раза двух подходов достаточно, затем нагрузка постепенно увеличивается.

    Планка на левой или правой руке

    планка

    На начальном этапе упражнение выполняется аналогично первому. Оторвавшись от пола, нужно плотно прижать одну руку к телу, удерживая вес тела другой.

    Отжимания

    отжимание от скамейки

    Освоив планку, можно переходить к отжиманиям. Начальная стойка – такая же, но руки следует расставить чуть шире. Сгибая их, выполняющий упражнение опускается все ниже и ниже, не касаясь поверхности коленями или животом. Когда расстояние между полом и туловищем сократится до 3–4 см, нужно постепенно разогнуть руки. Количество повторов и подходов зависит от уровня тренированности маленького атлета.

    Поднимание спины

    поднимание спины

    Лежа подбородком вниз, выпрямленные руки прижать к туловищу. Ноги ребенка должны быть зафиксированы, для чего взрослый держит их руками. Малыш должен поднять верхнюю часть туловища, прогнувшись в пояснице и направляя взгляд вверх.

    Работают мышцы спины и живота.

    Лодочка

    лодочка

    Из положения лежа, лицом вниз, малыш поднимает выпрямленные руки и ноги, смотря вверх.

    Подтягивание на брусьях

    на брусьях

    Это упражнение рекомендуется для детей, которые уже освоили предыдущие. Схватившись обеими руками за одну из перекладин, ноги нужно закинуть на другую так, чтобы согнутые колени располагались над ней. Затем нужно, подтягиваясь, дотянуться подбородком до бруса, задержавшись на несколько секунд.

    Упор на прямых руках на турнике

    стойка на руках

    Упражнение выполняется на низкой, расположенной на уровне паха, перекладине. Опираясь руками на нее, нужно подать плечи чуть вперед, а нижнюю часть туловища подтянуть вверх.

    Передвижение на перекладине в висе

    висит мальчик

    Малыш передвигается по жерди с помощью рук. Приспособление должно располагаться повыше, чтобы ноги не задевали землю.

    Для укрепления мышц спины и живота также выполняют упражнения на пресс.

    Совет. Чтобы не возникло зависимости тренировок от погодных условий, заниматься лучше в спортзале или в домашних условиях. Неважно, где куплено оборудование, в спортивном магазине или с рук, главное – установить детский турник или шведскую стенку в комнате по всем правилам безопасности.

    Эффективные схемы занятий

    подтягивание

    Не стоит торопиться с настоящими подтягиваниями: при резком хвате высок риск растяжения связок или смещения позвонков. Сначала рекомендуется освоить различные методики, облегчающие задачу. Например, такие:

    Подтягивание с поддержкой

    с помощью

    Удержать и переместить вверх туловище маленькому спортсмену помогает взрослый, обхватывая его руками на уровне живота.

    Имитирование подтягивания на шведской стенке

    на шведской стенке

    При этом упражнении колени упираются в одну из перекладин. При таком способе часть веса приходится на опору, облегчая упражнение.

    Подтягивание с приспособлениями

    со стулом

    Для выполнения под перекладину устанавливается стул или специальный спортивный инвентарь. Нужно встать на опору, упереться в турник подбородком и повиснуть на согнутых в локтях руках.

    Затем медленно переместить туловище вниз. Возможно, что в первый раз сила тяжести заставит быстро выпрямить руки, но по мере тренировок перемещение вниз будет медленнее с каждым разом.

    Подтягивание со жгутом

    со жгутом

    На турнике устанавливается специальный эспандер с дощечкой в центре или прочный жгут. Ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении. Натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.

    Посмотрите в этом видео, какие еще есть замечательные упражнения для освоения навыка подтягивани:

    Пример занятия

    Процесс урока пошагово может быть следующим:

    1. Небольшая гимнастика – 2–3 минуты.
    2. Упражнения для подготовки: отжимания, планка, лодочка.
    3. Вис на турнике – 2 подхода без подтягивания, 20–30 секунд.
    4. Подтягивание с поддержкой или неполное.
    5. Передвижение по перекладине в висе с помощью рук.
    6. Упражнения для ног и живота: поднимание ног и корпуса.

    Методику можно немного менять в зависимости от физического состояния малыша.

    Как правильно делать подтягивания

    Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:

    • Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
    • Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
    • Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
    • Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.

    правильная техника

    Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.

    Правильная техника

    При выполнении упражнений следует настоять, чтобы ребенок с самого начала соблюдал технику движений:

    • Ладони расположены от себя, ноги прямые, сгибать их или раскачиваться не надо.
    • Совершая подъем, расправить плечи, свести лопатки вместе, грудь выпятить. Сделать вдох, направить локти вниз, не спеша подтянуться, вытягивая подбородок.
    • Поднявшись, на мгновение задержаться, затем выдохнуть и постепенно опуститься вниз.

    Сколько нужно подтягиваться

    Стоит малышу первый раз самостоятельно и правильно выполнить упражнение, дальнейшие успехи не заставят себя ждать и процесс обучения пойдет легко. При условии соблюдения режима тренировок количество подходов будет расти.

    Согласно нормативам по физкультуре, чтобы получить оценку «5» в первом классе, мальчику в 7 лет необходимо подтянуться 4 раза, в 10 лет – 5, в 12 лет –7. Парень лет 15–16 должен выполнить 10 упражнений. С нуля подобных результатов достигнуть за неделю–две нереально, поэтому учиться надо в дошкольном возрасте, расположившись дома или во дворе.

    ВАЖНО! *при копировании материалов статьи обязательно указывайте активную ссылку на первоисточник: https://razvitie-vospitanie.ru/kak_nauchit/rebenka_podtyagivatsya_na_turnike.html

    Если вам понравилась статья — поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!

    Поделиться с друзьями:

    Как научить ребенка подтягиваться? Самые эффективные способы

    Любая физическая активность для ребёнка – это залог правильного развития организма. Помимо подвижных игр, прогулок и повседневного движения, необходимо вводить и специальные упражнения, среди которых не последнее место занимают подтягивания. Неподготовленному ребёнку будет трудно быстро научиться подтягиваться, поэтому важно правильно обучить его данному упражнению.

    Особенности

    Для гармоничного развития ребёнка важно давать ему физическую нагрузку на все группы мышц. Сильные руки и верхний плечевой пояс позволят не только выглядеть красиво и спортивно, но и иметь более крепкое здоровье. Упражнения на подтягивание нужны как мальчикам, так и девочкам. К основным достоинствам этого упражнения относят:

    • стимуляцию работы опорно-двигательного аппарата, укрепление скелета, улучшение общего физического состояния ребёнка;
    • повышение уровня выносливости, без которой не обойтись ни на уроках физкультуры, ни в спортивных секциях;
    • укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение иммунитета всего организма;
    • полноценное физическое развитие всех мышц тела ребёнка, возможность легче выполнять другие упражнения и осваивать новые;
    • возможность снизить избыточный вес тела малыша и увеличить объём мышечной массы;
    • формирование правильного скелета, исправление проблем с осанкой.

    Польза от отжиманий на турнике очень велика, поэтому не стоит отказываться от его освоения, переживая, что ребёнку будет трудно поднять вес своего тела. При правильном выполнении упражнения и своевременной физической подготовке к нему, все дети без проблем выполняют поставленную перед ними задачу.

    Есть ряд противопоказаний, о которых должны знать родители, тренеры и учители физкультуры, чтобы не нанести вред здоровью ребёнка:

    • врождённые проблемы с сердечно-сосудистой системой, пороки развития сердца;
    • хронические проблемы с желудочно-кишечным трактом;
    • значительная степень ожирения, при которой масса тела существенно превышает норму, и во время подтягивания на позвоночник оказывается чрезмерная нагрузка;
    • проблемы в развитии позвоночника: сколиоз, лордоз и наличие межпозвоночных грыж.

    Если у ребёнка нет подобных проблем, ему можно подтягиваться на перекладине и полноценно заниматься в спортзале.

    Подготовительные упражнения

    Подтягивание представляет собой поднятие веса собственного тела на перекладине благодаря сгибанию рук в локтевых суставах. При выполнении этого упражнения в работу включаются мышцы верхнего плечевого пояса, спины и самого корпуса, поэтому важно подготовить тело к работе. Чтобы научить ребёнка подтягиваться, в первую очередь с ним нужно провести такие упражнения.

    • Планка – удержание заданной позы в течение определённого временного промежутка. Тело должно находиться в статическом и напряжённом состоянии. Руки необходимо выровнять в локтях и поставить на ширине плеч на пол. Туловище должно иметь вид ровной линии, где спина, ягодицы и ноги расположены в одной плоскости. Ноги необходимо удерживать ровными. Плечи располагаются над кистями.
    • Планка на одной руке. После освоения основного упражнения нужно увеличивать количество подходов и усложнять задание. Один из вариантов усложнения – выполнение планки с опорой на одну руку. Рука ставится по центру, и на неё идёт вся опора корпуса. Ноги могут размещаться на полу или на шведской стенке. Время выполнения упражнения подбирается в зависимости от уровня физического развития детей.
    • Отжимания. После того, как планка освоена в полном объёме, и дети умеют фиксировать тело в неподвижном состоянии, можно усложнить задание, добавив сгибание и разгибание рук в локтевом суставе. Важно следить за правильностью выполнения упражнения и сразу исправлять ошибки, если они возникают. Количество отжиманий у мальчиков и девочек может отличаться.
    • Подъём спины. Для гармоничного развития тела ребёнка и улучшения физического состояния важно поработать и над мышцами спины. Наиболее простым и эффективным упражнением является подъём туловища из положения лёжа на животе. Вначале лучше организовать удержание или фиксацию стоп, а в дальнейшем дети должны уметь сами поднимать тело, не меняя положение ног на мате. Положение рук может быть любым.
    • Лодочка. Для полноценного развития всего тела стоит использовать простое, но эффективное упражнение, суть которого состоит в одновременном подъёме и удержании рук и ног над полом.

    В качестве усложнения можно предложить детям покататься вперёд-назад, не опуская конечности.

    • Подтягивание на брусьях. Как только тело более-менее готово к освоению подтягивания, можно приступить к первым попыткам совершить желаемое упражнение. Для детей, которые ещё не чувствуют в себе силу для полноценного подтягивания, стоит предложить альтернативный вариант, при котором ребёнок цепляется ногами за одну перекладину брусьев, а за вторую держится руками. В такой позе он должен выполнить определённое количество подтягиваний.
    • Упор на турнике. Ещё одним полезным упражнением будет упор на перекладине турника. Ребёнок должен подняться на прямых руках над турником и удерживать положение виса как можно дольше.
    • Перемещение по перекладине. Для развития силы рук и кистей хорошим упражнением является передвижение по перекладине в висе. Дети должны переносить вес тела с руки на руку и переставлять их для продвижения в любом направлении.

    Если правильно подготовить тело ребёнка к подтягиваниям, то не должно возникнуть никаких проблем в ходе изучения основного упражнения.

    Техника обучения

    Для родителя, тренера или учителя физкультуры не должно стать проблемой обучить мальчика или девочку процессу подтягивания, если процесс занятия и подготовки будет построен верно. Уже с четырёх лет можно пробовать заниматься с ребёнком в заданном направлении, но тренировки желательно выстраивать в игровой форме, их продолжительность не должна превышать 30 минут. К первому классу можно более серьёзно подойти к освоению подтягивания, увеличив длительность занятий от получаса до 45 минут.

    Существуют нормы количества подъёмов на перекладине, которые должны выполняться детьми в определённом возрасте:

    • 6-8 лет – 2-4 подтягивания;
    • 9-10 лет – от 2 до 5 раз;
    • 11-12 лет – от 3 до 7 раз;
    • с 13 до 15 лет – от 4 до 10 раз.

    Если в раннем возрасте ребёнка не научили подтягиваться, это не страшно – любой может освоить это упражнение с нуля, главное – правильно построить тренировочный процесс.

    Занятия на освоение подтягиваний должны строиться по такой схеме:

    1. общефизическая разминка, включающая в работу все мышцы тела ребёнка;
    2. беговые и динамические упражнения;
    3. растяжка;
    4. силовые упражнения, направленные на развитие мышц рук и спины;
    5. подготовительные упражнения для подтягиваний.

    Такой план работы необходимо выдерживать около месяца, если дети не умеют подтягиваться, и их тело не готово к таким нагрузкам.

    Как только мышцы окрепли, можно пробовать выполнять основное упражнение.

    Первые попытки делаются не в полную силу и со вспомогательными элементами.

    • Подтягивания с поддержкой тренера, учителя, родителя. Взрослый должен поддерживать ребёнка за ноги или туловище, не мешая выполнять задание, но надёжно страхуя юного спортсмена.
    • Подтягивания с подставкой под ноги. Под перекладину устанавливается возвышение, чтобы облегчить задачу ребёнку и минимизировать нагрузку. Ввиду небольшой высоты подъёма и опускания, ребёнок не сильно устаёт и может выполнить несколько повторений.
    • Выполнение упражнения на шведской стенке. Для облегчения задачи во время подъёма ребёнок может поставить ноги на перекладину стенки и помочь себе подтянуться, потом снять ноги и повиснуть, после чего снова выровнять руки.
    • Подтягивание при помощи эспандера. На перекладину крепится длинный эспандер, куда и устанавливаются ноги ребёнка. Во время подъёма эластичная резинка помогает быстрее и легче поднять своё тело вверх, а в процессе опускания вес тела легко растягивает резинку.

    Когда у малыша начнёт получаться хорошо выполнять упражнения, необходимо постепенно убирать вспомогательные приспособления, увеличивая нагрузку, и постепенно он справится со всем сам.

    Техника выполнения подтягивания

    В процессе обучения подтягиванию важно не только развить тело ребёнка и научить его поднимать свой вес на перекладине, но и делать это упражнение правильно. Техника выполнения выглядит таким образом.

    1. Совершить захват перекладины двумя руками одновременно и повиснуть на ней, равномерно распределяя нагрузку между выровненными руками. Тело и ноги должны представлять собой ровную линию. Кисти размещаются немного шире уровня плеч.
    2. При подъёме вверх необходимо согнуть руки в локтях и поднять тело, чтобы подбородок был чуть выше перекладины. В процессе подъёма важно делать вдох. Останавливаться вверху и висеть на согнутых руках не стоит – для детей это слишком большая нагрузка.
    3. После подъема вверх необходимо опустить тело на исходную позицию при помощи разгибания рук в локтях. Опускание производится достаточно медленно с включением в работу мышц всего тела.

    На турнике важно располагать ладони от себя – этот нюанс необходимо сразу разъяснить детям, так как многие выполняют упражнение неправильно. В процессе подъёма необходимо держать ноги ровно, не сгибая их и не раскачиваясь. Поднимая тело вверх, нужно свести лопатки и опустить локти вниз, совершая при этом вдох. На разгибании важно постепенно выпрямлять руки, выдыхать и аккуратно опускать тело вниз.

    Правильное обучение и техника выполнения – это залог быстрого освоения подтягиваний и успешного их выполнения всеми детьми.

    О том, как научить детей подтягиваться, смотрите в следующем видео.

    Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля

    Многие современные дети не так подвижны, как их ровесники предыдущего поколения. Виной тому — малоподвижный образ жизни: ребята всё больше времени проводят за компьютером и планшетом, не гуляют днями напролёт во дворах, как раньше. Между тем заботливые родители понимают, что занятия спортом их чаду просто необходимы. Так, очень полезным упражнением является подтягивание на турнике — оно сделает малыша крепче и выносливее. А научить его подтягиваться, даже «с нуля», могут и сами родители.

    В каком возрасте можно научить ребёнка подтягиваться на перекладине

    Начинать учить сына или дочку подтягиванию можно с любого возраста. Некоторые родители практикуют это уже с младенчества.

    Такую рекомендацию, кстати, давали педагоги-новаторы Никитины в 70-х гг. 20 в. Они предлагали в кроватку малыша 3–4 месяцев устанавливать перекладину, за которую он мог хвататься.

    Данный вопрос касается не столько конкретного возраста ребёнка, сколько его желания и наличия мотивации. Так, в спортивных семьях дети начинают потягиваться обычно задолго до поступления в первый класс. Мальчик, наблюдая, как энергично и с удовольствием выполняет физические упражнения его папа, наверняка захочет повторять его действия. Кроме того, полезно демонстрировать малышу мотивирующие видео с биографией знаменитых спортсменов, их тренировками. С ребятами постарше родителям нужно регулярно проводить беседы о важности здорового образа жизни, занятиях спортом, подчёркивая их результат (подтянутая фигура, сила, выносливость, бодрость).

    В спортивных семьях дети начинают заниматься спортом обычно рано

    В любом случае желательно научить ребёнка подтягиваться на турнике до того времени, когда он пойдёт в школу. Ведь уже в первом классе школьники сдают определённые нормативы на уроке физкультуры, и подтягивание как раз входит в их число. Конечно, ученику (особенно мальчику) будет неприятно, когда он не сможет выполнить необходимую норму, тем более если услышит насмешки одноклассников.

    Желательно научить ребёнка подтягиваться перед школой, чтобы на уроке физкультуры он сдал необходимый норматив

    Не нужно считать подтягивание сугубо мужским упражнением. Оно дарит человеку красивую осанку, укрепляет позвоночник, а потому будет полезно и девочкам. К тому же они точно так же сдают нормативы по физкультуре (только нормы отличаются).

    Противопоказания к упражнению

    Подтягивания на перекладине не рекомендуются ребёнку при определённых проблемах со здоровьем:

    1. Пороки и врождённые патологии сердечно-сосудистой системы.
    2. Хронические заболевания ЖКТ.
    3. Ожирение (избыточная масса тела будет оказывать большую нагрузку на позвоночник).
    4. Сколиоз, межпозвоночные грыжи и прочие проблемы с позвоночником.

    Существуют определённые противопоказания к подтягиваниям на перекладине, например, проблемы с позвоночником

    Любое упражнение может нанести вред организму при неправильном его выполнении.

    Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

    Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

    1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
    2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

    Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

    Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

    1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
    2. Отжимания от пола.

      Отжимания подготовят ребёнка к подтягиванию — более сложному упражнению, требующему развитых мышц

    3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
    4. Планка.

      Некоторые упражнения могут подготовить ребёнка к подтягиваниям

    5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).

      Упражнение «лодочка» укрепит у ребёнка мышцы спины и пресса

    6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

    Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка подтягиваться «с нуля»

    В целом существуют 2 методики обучения подтягиванию:

    1. Помощь взрослого. Родитель приподнимает малыша, чтобы он ухватился руками за перекладину. Во время самого́ процесса подтягивания папа (или мама) также помогает ребёнку, чтобы он довёл движение до конца. При этом важно не переусердствовать — не брать полностью нагрузку на себя, чтобы малыш почувствовал предел своих сил. Со временем мышцы укрепятся и ребёнок сможет самостоятельно поднимать свой вес.

      На первых порах взрослый страхует ребёнка, помогает ему поднимать свой вес

    2. Занятия на шведской стенке. Здесь функцию страховки выполняет уже лестница. Ребёнок виснет на турнике, а затем ставит ступни на перекладину, расположенную чуть выше уровня колен. При этом поднимая своё тело, малыш будет упираться ногами. В верхней позиции необходимо слегка зависнуть на руках, потом убрать ноги с перекладины и постепенно опуститься, удерживая вес только руками.

    Если дома нет шведской стенки, для опоры ног можно использовать стул или прочую мебель.

    Чтобы подтягивания были правильными

    Важно, чтобы ребёнок правильно выполнял упражнение:

    1. Туловище и ноги должны находиться на прямой линии (не нужно извиваться всем телом). Ноги следует выпрямить.
    2. Усилие делается на вдохе.
    3. Не нужно долго висеть на согнутых руках — это требует больших усилий и приводит к перенапряжению.
    4. Не следует резко опускаться за счёт своего веса: пусть мышцы работают на подъёме и на спуске, чтобы не сорваться с турника.
    5. Во время подтягивания не нужно резко откидывать голову назад, сводить плечи: это чревато травмой шейных позвонков и грыжей межпозвоночных дисков. В верхней точке подбородок должен подняться над перекладиной.

    Как быстро ребёнок сможет научиться

    Появление первых результатов — очень индивидуальный процесс. Кто-то после пары тренировок начинает подтягиваться сам, кому-то на это необходимы месяцы.

    В среднем крепкий мальчик среднего роста подходит к первым подтягиваниям за 2–3 месяца, худой ребёнок высокого роста — за 6–7 месяцев, полному малышу нередко необходимо более года. «С нуля» первых результатов достичь за неделю или две просто нереально.

    Когда сын или дочь сделает первое подтягивание, нельзя сразу же требовать от ребёнка второго. На это нужно время, подходить к занятиям спортом нужно без фанатизма: мышцам необходим отдых. Оптимальный режим тренировок — через день.

    Как обеспечить безопасность при обучении

    Во время тренировок важно позаботиться о безопасности ребёнка:

    1. Перед непосредственно подтягиваниями необходима разминка, чтобы не травмировать мышцы.
    2. Спрыгивать с турника нужно осторожно, плавно опускаясь на носочки. Маленького ребёнка родителям желательно снимать с турника.
    3. Если тренировки проходят дома, нужно убрать в комнате лишние предметы.

    Видео: рекомендации учителя физкультуры

    Видео: учим ребёнка подтягиваться (проект «Здоровье»)

    В ролике демонстрируются полезные моменты: под ноги ребёнка ставятся автомобильные колёса (чтобы было удобнее залезать на него и в любой момент о них опереться), мальчик долго раскачивается на турнике.

    Видео: домашние тренировки на турнике (мальчику 3,5 года)

    Видео: рекомендации Игоря Абрамова, тренера Европейского гимнастического центра (подготовительные упражнения и непосредственно подтягивания)

    Отзывы родителей

    Научить ребёнка подтягиваться вовсе не сложно. Важно, чтобы малыш физически был готов к выполнению данного упражнения — имел достаточно развитые мышцы. Задача взрослого — продемонстрировать сыну или дочери подготовительные к освоению турника упражнения и объяснить все тонкости непосредственно подтягивания.

    Надо ли тянуть ребенка за ручки в сидячее положение?


    Ребенку 3,5 мес. Неврологу в 3 мес всё понравилось, но за руки она его не тянула и не сажала (может, конечно, я проглядела), ортопед тоже, посадила только врачиха в платной клинике на осмотре перед прививкой - он сразу подтянулся за ручками, я даже удивилась, т.к. раньше его сама не тянула. И вот не пойму, надо так делать или нет? С одной стороны, вроде как сажать рано (или подтянуться за ручками до сидячего усаживанием не считается?), да и невролог ничего не сказала, с другой - слышала, что это должно быть чуть ли не основным упражнением сейчас! Сам ребенок со вчерашнего дня начал активно тянуться вперед верхней половиной тела. Лежа в шезлонге (подъем градусов 30), тянется вперед и приходит в почти сидячее положение. Что с этим делать? Мне уже страшно, что вывалится, ведь только ноги ремнями пристегнуты, для фиксации верхней части ничего не предусмотрено. В общем, ничего не пойму с этим сидениями-подтягиваниями)


    Как выполнять подтягивания на одной руке

    Вот что вам нужно знать ...

    1. Вы должны быть достаточно сильными, чтобы сделать 20 подтягиваний, чтобы освоить подтягивание на одной руке. Кроме того, не будьте слишком толстыми.
    2. Практикуйтесь в висе на одной руке после обычных тренировок. Работайте до полного зависания каждой рукой в ​​течение 30 секунд.
    3. Переход к горизонтальным повторениям на одной руке. Поднимите тело на несколько дюймов, опустив лопатку вниз и втягивая ее к позвоночнику.
    4. Чтобы преодолеть застревание вверху и внизу, используйте ленты.
    5. Последний шаг - использовать небольшое движение опоры, чтобы обмануть и преодолеть инерцию. Отсюда переход к строгой версии.

    Ты должен этого хотеть

    Подтягивания на одной руке (OAPU) - это святой Грааль силовых упражнений с собственным весом. Это подвиг, которого очень немногие совершают за свою жизнь, но в основном потому, что они этого недостаточно сильно хотят.

    Как и все сложные вещи, вы должны настроиться на это. Это будет нелегко и может занять у вас несколько месяцев. Сколько времени вам понадобится на обучение, зависит от следующих факторов:

    • Сила: Ваш текущий уровень относительной силы верхней части тела имеет наибольшее значение. Если вы не можете сделать 10 обычных подтягиваний, вам придется работать намного усерднее, чтобы выполнять OAPU.
    • Жир: Простая физика. Чем больше у вас жира, тем сложнее будет прижать тушку одной рукой к перекладине.Упадите минимум ниже 13%.
    • Тип телосложения: упражнения на верхнюю часть тела обычно легче выполнять людям с более легкими ногами.

    Многие люди говорят мне, что этот фактор применим ко мне, так как я ампутант ниже колена, но прежде чем делать поспешные выводы, имейте в виду, что мой протез ноги весит так же, как и нормальная нога!

    Основы: 20 подтягиваний

    Если ваша цель - подтянуться на одной руке, вы должны сначала уметь сделать 20 обычных подтягиваний в идеальной форме.

    Два основных момента, о которых следует помнить при подтягивании:

    1. Поднимите подбородок над перекладиной. Подтягивание считается только тогда, когда вы касаетесь грудью перекладины.
    2. Не позволяйте голове проваливаться между плечами, как вверху, так и внизу повтора.

    Некоторые люди доводят этот последний совет до крайности. Нет необходимости чрезмерно втягивать и давить на лопатки. Просто избегайте пассивного висения на связках.

    Вот правильный путь и неправильный путь:

    Как только вы сможете сделать 20 обычных подтягиваний, переходите к следующим последовательностям.

    1 - Зависание на одной руке

    Многие люди советуют вам начинать подтягивания с отягощением прямо сейчас. Неправильно. Выбирайте специфичность вместо интенсивности.

    Как долго вы можете продержаться в висе на одной руке?

    Это может показаться простым, но большинство людей удивляются, когда узнают, насколько им не хватает силы в висе на одной руке.

    Одна из причин того, что мертвое висение на одной руке так важно, заключается в том, что ваше тело имеет тенденцию скручиваться вокруг вашей хватки во время тяги одной рукой. Вам нужно потренироваться и достичь стабильности с зависанием, чтобы намного упростить переход к выполнению OAPU.

    Совет: для обеспечения устойчивости разгибание свободной руки от тела и фиксация кора помогает контролировать это непроизвольное скручивающее движение, когда вы висите на одной руке.

    Наборы и продолжительность

    Начните с добавления трех подходов мертвых висов на одной руке в конце тренировки.

    Снизьте частоту в течение первых двух недель, иначе вы будете заигрывать с болью в локте, прежде чем это узнаете. В идеале, начните с занятий два раза в неделю.

    Через три недели переходите на три раза в неделю. Ваша цель - сделать как минимум 30-секундный вис на каждой руке.

    Не волнуйтесь, улучшения приходят быстро. Продолжайте делать обычные подтягивания в течение оставшейся части недели. Делайте три подхода три раза в неделю.

    2 - Подтягивания на одной руке

    В расслабленном пассивном мертвом висе на одной руке, удерживая локоть заблокированным, поднимитесь, опуская лопатку вниз и втягивая ее к позвоночнику.Ваше тело должно приподняться на несколько дюймов по мере сокращения лопатных ретракторов и широчайших.

    «Положите лопатку в задний карман» - вот что нужно запомнить. Ваша цель - сделать три подхода по 5 повторений каждой рукой.

    3 - Подтягивания на одной руке с помощью

    По мере приближения к выполнению OAPU вы столкнетесь с двумя основными проблемами:

    1. Застревание внизу - переход от мертвого висения к сгибанию локтя.
    2. Застревание наверху - полностью подтягиваться вверх после того, как локоть сгибается на 90 градусов.

    Исправьте эти точки торможения с помощью эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление примерно 30-40% от веса вашего тела. Например, я вешу 163 фунта и использую 55-фунтовую ленту сопротивления.

    Оберните ремешок вокруг перекладины и возьмите его свободной рукой как можно ближе к перекладине. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, возьмитесь за ленту на 4 или 5 дюймов ниже.

    Продолжайте делать это, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений и возьмитесь за ленту примерно на 20 дюймов ниже - или примерно на расстоянии от локтя до кончика указательного пальца - от верхнего положения.

    Обманите свой путь через это

    Использование импульса для получения вашего первого OAPU необходимо с самого начала.

    Я не фанат подтягиваний с разгибанием, но это нормально, если я новичок, а также при выполнении некоторых новых упражнений с собственным весом, таких как OAPU.

    Выполнение небольшого опрокидывания в нижнем положении может облегчить выполнение первого повторения.

    Cheating также использует упругую отдачу и рефлексы растяжения. Вам нужна оптимальная координация мышц, чтобы использовать всю вашу нервно-мышечную мощность, особенно в таком сложном движении, как подтягивание на одной руке.

    Большинство мышц будут работать более эффективно, если они предварительно нагружают их до умеренной растяжки перед сокращением. Это очень хорошо работает для OAPU.

    Как правильно обмануть

    1. Из зависания, активируемого широчайшими и лопатками, переключитесь в пассивное висение, отпустив ретракторы широчайших и лопаток.
    2. Снова стремительно подтянитесь, используя этот импульс, чтобы пройти через нижнюю мертвую точку.

    Как только вы научитесь делать это эффективно, вы, вероятно, сможете сделать половину подтягиваний на одной руке, преодолев первый камень преткновения.

    Чтобы преодолеть второй камень преткновения, нужно время и вопрос практики. В течение следующих нескольких месяцев начните тренировку с трех подходов OAPU и переходите к трем сетам OAPU с повязкой, чтобы укрепить свои силы.

    Требуется терпение ...

    OAPU - это долгосрочная цель. Найдите способ реализовать это в своей программе вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на ней и игнорировать остальные упражнения.

    Помните, что OAPU может сильно нагружать суставы, особенно локоть, поэтому не теряйте терпение. Уважайте свое тело, всегда правильно разогреваясь и давая ему достаточно времени для восстановления.

    Связанные: Подробнее о важности зависания
    Связанные: Подробнее о разногласиях по поводу подтягивания с наклоном вверх
    .

    Как тренироваться для подтягиваний на одной руке

    Мое подтягивание на одной руке началось почти десять лет назад, сразу после того, как я впервые увидел одно упражнение лично. До этого я слышал истории - на самом деле легенды - о переезде, но никогда не верил, что это действительно возможно. Единственный раз, когда я когда-либо видел, как кто-то подтягивался одной рукой, это когда другая была обхвачена вокруг запястья. Однако, вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящее подтягивание на одной руке на самом деле возможно.

    В дополнение к тому, что я сам несколько раз подтягивался на одной руке, мне посчастливилось научить некоторых очень сильных людей выполнять и их первое упражнение на одной руке. Хотя всегда есть много путей к любому пункту назначения, я пришел к выводу на основе собственных проб и ошибок, что следующие техники и тактики являются наиболее важными, если вы надеетесь однажды приручить этого злого зверя упражнения.

    Подтягивания на день

    Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить много времени на то, чтобы освоиться с этим вариантом.Сосредоточьтесь на достижении точки, в которой вы сможете выполнить не менее 15 чистых подтягиваний сверху за один подход без использования инерции. В идеале вы должны делать около 20. Это основа для подтягиваний на одной руке.

    Как только у вас будет такая основа, ваша следующая задача - научиться удобно висеть на перекладине одной рукой. Это требует серьезной силы хвата, а также сильных, устойчивых плеч. Если вы можете сделать 15 хороших подтягиваний, вы уже должны быть там, но некоторая специальная практика все еще необходима.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие и плечи были задействованы во время висения. Вначале просто продержаться несколько секунд может быть очень сложно. Со временем вы сможете делать более длинные висы на одной руке. 30-секундное зависание на одной руке - хорошая цель, к которой нужно стремиться, прежде чем переходить к чему-то более амбициозному. Если у вас есть доступ к поручням для обезьян, я также рекомендую попрактиковаться в качании на них для дополнительной работы по стабилизации плеч одной рукой.

    Flex зависает и негативы

    Точно так же, как новичок научился бы подтягиваться на двух руках, выполняя вис на согнутой руке или "гибкое подвешивание" в верхней части подтягивания, первый шаг к подтягиванию на одной руке - это тренировка на одной руке. -рука гибкий вис.

    Начиная с верхнего положения подтягивания, расположив подбородок над перекладиной, соберите все тело и осторожно уберите одну руку. Я предлагаю практиковать это движение нижним хватом, так как это позволяет вам держать штангу ближе к центру тела, что способствует лучшему рычагу. Хотя кажется, что нагрузка по поддержанию всего веса вашего тела ложится исключительно на одну руку, ваша грудь, широчайшие и брюшной пресс также являются важной частью уравнения.

    Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить много времени на то, чтобы освоиться с этим вариантом.

    В первый раз, когда большинство людей пробуют висеть на одной руке со сгибанием, они сразу же падают, как только убирают вторую руку. Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами во время ваших первых нескольких попыток. Чтобы не уснуть, не думайте только о своей руке; сосредоточьтесь на том, чтобы крепко сжать все тело, особенно пресс. Возможно, вы сочтете полезным держать ноги близко к туловищу в начале занятия. В конце концов, постарайтесь удерживать положение с вытянутыми ногами.

    Как только вы сможете удерживать верхнее положение гибкого висения на одной руке в течение нескольких секунд, вы можете начать работать над управляемым негативом на одной руке.Идея состоит в том, чтобы начать в висе на одной руке с согнутой рукой, а затем осторожно опуститься в мертвое положение с минимальной инерцией. Выполнение эксцентрической фазы подтягивания на одной руке - отличный способ подготовить ваши сухожилия и связки к нагрузке от полного движения, одновременно тренируя центральную нервную систему, чтобы она привыкла к необычным движениям.

    В первый раз, когда вы попытаетесь сделать отрицательный результат одной рукой, вы, вероятно, снова упадете, как камень. В начале может помочь даже не думать об этом как о негативе; просто постарайтесь не торопиться и позвольте гравитации позаботиться обо всем остальном.Чем ближе вы подходите к полному зависанию, тем труднее сохранять контроль во время спуска. Будьте готовы потратить на этот шаг много времени. Вам нужно будет владеть каждым сантиметром негатива!

    Протяни руку

    На пути к полноценному подтягиванию на одной руке очень полезно практиковать подтягивания на одной руке с самооценкой. Это можно сделать несколькими способами.

    Вы также можете выполнить самопомощь, взявшись за запястье тянущей руки рукой второй руки.

    Первый метод часто называют подтягиванием «лучник». Для этого варианта начните так, как будто вы собираетесь сделать подтягивание широким хватом, но тяните все тело к одной руке, в то время как противоположная рука остается прямой. Это заставляет вашу тянущую руку делать большую часть работы, но позволяет вам при необходимости помогать себе.

    Вы также можете выполнить самопомощь, взявшись за запястье тянущей руки рукой второй руки. Как я уже упоминал ранее, это иногда называют подтягиванием «одной рукой».Ваша основная рука - единственная, которая держит штангу, но ваша вторая рука все еще может помогать с натягом. Со временем постепенно опускайте вспомогательную руку к локтю. Чем дальше вы отойдете от запястья, тем больше работы придется выполнять основной руке. В конце концов, она вам вообще не понадобится!

    Программирование и частота

    Поскольку подтягивание на одной руке - очень интенсивное движение, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Начало тренировки подтягиваний на одной руке не только потрясет ваши мышцы, но и потрясет соединительную ткань и центральную нервную систему.

    Подтягивания на одной руке могут быть очень тяжелыми, особенно для локтевых и плечевых суставов. Тендинит - это сука, и вы должны уважать свое тело, иначе вы заплатите цену. Таким образом, я рекомендую практиковать эти прогрессии всего один или два дня в неделю в течение первых нескольких недель, в конечном итоге увеличиваясь до трех дней в неделю.

    Я также рекомендую держать громкость на низком уровне. Думайте о тренировке подтягиваний на одной руке почти как о тренировке на одно повторение в поднятии тяжестей со штангой.Ты не можешь делать это все время, иначе сгоришь!

    Вот пример того, как могут выглядеть ваши первые несколько тренировок подтягиваний на одной руке, если вы уже можете сделать 15 строгих подтягиваний.

    1

    Разминка

    + 4 больше упражнений

    Когда вы закончите, завершите те упражнения, которые вы обычно делали бы, например, отжимания, жимы или подъемы ног в висе.

    Извилистый путь к бару

    Из-за однобокой природы использования только одной руки для подтягивания, некоторое вращение туловища может быть неизбежным при выполнении подтягивания на одной руке. Ваше тело будет естественным образом скручиваться, когда вы поднимаетесь. Вначале вы должны использовать это в своих интересах и потренироваться поворачиваться к перекладине во время тяги. Это приведет к тому, что ваш хват изменится из положения сверху вниз по мере подъема.

    Когда подтягивание на одной руке выполняется на гимнастических кольцах, кольцо будет вращаться, чтобы учесть это.

    В конце концов, вы можете работать над подтягиванием на одной руке с меньшим вращением, удерживая руку в пронированной позиции на протяжении всего диапазона движений.

    Путешествие лет

    Подтягивание на одной руке, безусловно, достижимо, но сделать это нелегко. Это крепкий орешек, и тренировка для него может быть унизительным опытом. Даже если вы уже сильны, обучение подтягиванию на одной руке требует большого терпения и специальной практики.

    Как только я поставил перед собой задачу изучить этот подвиг, мне потребовалось почти три года, чтобы добиться моего первого повторения.С тех пор подтягивания на одной руке остаются труднодостижимыми. Иногда я могу без проблем выполнить одно или два повторения. В другие дни я с трудом могу дотянуться до бара.

    Из всех уроков, которые я извлек во время тренировок для этого замечательного подвига, единственный урок, который мне напоминают снова и снова, - это уважать путешествие и быть терпеливыми. Подтягивания на одной руке - это демонстрация силы, не похожей ни на что другое. Только те, кто обладает редким сочетанием терпения, силы и решимости, имеют шанс пополнить ряды элитных мужчин и женщин, которые выполнили подтягивания одной рукой. вы готовы принять вызов?

    Для получения дополнительной информации посмотрите книгу Ала и DVD «Повышая планку».

    .

    Подтягивания / подтягивания на одной руке «Силовая тренировка с собственным весом» Навыки зверя

    Подтягивание на одной руке и подтягивание на одной руке - сложные навыки. В зависимости от вашей начальной силы, вам может потребоваться от 6 месяцев до нескольких лет, чтобы получить навыки. Ниже я описал техники и прогрессии, которые я использовал, чтобы получить свои. Не стесняйтесь использовать те детали, которые вам нужны.
    Вы также можете проверить статьи о подбородке на одной руке на странице Dragondoor, особенно руководство Джека Арноу и Александра Лехнера.Просмотрите другие методы и советы, которые могут оказаться вам полезными. ПРИМЕЧАНИЕ. Похоже, Dragondoor удалил обе статьи, по состоянию на февраль 2018 года вы можете читать статьи на этом форуме.

    Если вы ищете хорошую и легкую перекладину для подтягивания. Обратите внимание на перекладину для подтягивания дверного проема от RubberBanditz. Дополнительные полукруглые ручки отлично подходят для подвешивания колец!

    Определения

    Во-первых, я хотел бы прояснить некоторые определения, чтобы мы все были на одной странице ...

    Положения рук

    Подтягивание, когда руки держатся за перекладину ладонями к себе (супинация):

    В подтягивании руки держатся за перекладину ладонями в сторону от вас (пронация):

    Альтернативная или бейсбольная рукоятка с супинированной одной рукой и пронацией одной рукой:

    Я настоятельно рекомендую вам переключаться между разными положениями рук, чтобы укрепить все различные тяговые мышцы.

    Поскольку есть лишь незначительные различия в тренировках подтягиваний на одной руке и подтягиваний на одной руке, я часто использую «тяга», «подбородок», «OAC» и «OAP» как синонимы. То есть, если вы видите «OAC», вы можете прочитать его как «OAC или OAP». Если есть конкретное исключение из этого, я отмечу это. Если что-то непонятно, дайте мне знать.

    Что не является OAC

    OAC - это подтягивание к перекладине с использованием только одной руки. Следовательно, это НЕ OAC:

    Я бы назвал это подтягиванием одной рукой , подтягиванием, так как вы все еще используете две руки, чтобы подтянуться.Если бы ваш хват был достаточно сильным, вы могли бы сделать столько же подтягиваний, сколько и обычных подтягиваний двумя руками. Если кто-нибудь когда-нибудь скажет: «Подбородок на одной руке? Это просто, я сделал 15 подряд! », Тогда они, вероятно, говорят об этом навыке. Если нет, прекратите читать эту статью и узнайте, как они тренировались.

    Мышечные движения

    Я буду ссылаться на различные движения в упражнении по пути:
    Концентрический - Здесь ваша мышечная сила больше, чем сопротивление, с которым она сталкивается.В данном случае это когда вы подтягиваетесь к перекладине.
    Изометрический - Здесь ваша мышечная сила равна сопротивлению, с которым она сталкивается. Это происходит, когда вы удерживаете позицию на перекладине. Я часто называю это блокировкой или блокировкой.
    Эксцентрик - это когда ваша мышечная сила меньше сопротивления, с которым она сталкивается. В нашей конкретной ситуации это произойдет, когда вы опускаете свое тело ПОД КОНТРОЛЬ. Я часто называю это негативом.
    Что касается абсолютной силы, вы можете выдержать большую часть веса с помощью эксцентрического движения, затем изометрического движения, затем концентрического движения.Держите этот порядок силы в глубине души.

    Оборудование - кольца, стержни или другое?
    Вероятно, самым популярным выбором для работы в направлении OAP будет планка. Он легко доступен и знаком всем, кто когда-либо проходил тест на подтягивание на уроках физкультуры.

    Кто-то может задаться вопросом, не лучше ли эти подтягивания одной рукой на кольцах для локтей. Я считаю, что в использовании колец нет необходимости, и что это может быть вредно, так как лишается практики балансирования тела на перекладине и контроля любых скручивающих движений.

    Кто-то все еще может утверждать, что тренировка OAP на перекладине вызовет тендинит локтя или другую проблему. Предлагаю собственный личный опыт - я работал исключительно на штанге для одного стрелка, и испытывал тендинит только тогда, когда переусердствовал с повторениями во время тренировки. Моя травма возникла из-за ошибки в моей тренировочной программе, а не из-за моего тренировочного оборудования.

    Если вы работаете с этим для скалолазания или просто хотите изменить распорядок дня, я бы порекомендовал поработать с некоторыми зацепами для скалолазания или выступом.Я не собираюсь начинать споры о пользе подтягивания одной руки для скалолаза. Я просто делаю заметку для тех, к кому это может относиться.

    Ах да, тянуть одной рукой на металлические балки и крыльцо - это очень весело.

    Опасности

    Вот некоторые типичные травмы, с которыми вы можете столкнуться:
    Тендинит локтя - Вероятно, это травма номер один, с которой люди будут сталкиваться во время тренировок.Великий подтягивающий Джаспер Бенинкаса, который мог сделать 19 подтягиваний на одной руке подряд, сказал следующее о тендините подбородка на одной руке и локтевом тендините:

    «У вас будет тендинит локтевого сустава. Единственное, что ты можешь сделать, это отдыхать ».

    В то время как неизбежность тендинита локтевого сустава может быть предметом споров, его лечение находится на правильном пути. Если вы обнаружите признаки локтевого тендинита (острая боль в локтевом суставе), прекратите работу с подбородком до тех пор, пока он не заживет (что может занять несколько недель), а затем медленно вернитесь к тренировкам.

    Чтобы полностью избежать проблемы, я бы рекомендовал продвигаться медленно, особенно когда вы начинаете выполнять более тяжелые упражнения для одной руки. Слушайте свое тело и не бойтесь отказаться от тренировки, если вы подозреваете тендинит локтевого сустава. Я также старался очень мало повторений для работы одной руки, о чем я подробнее расскажу в разделе о режиме тренировок ниже.
    Боль в плече - Плечо - это еще один сустав, который с наибольшей вероятностью будет напрягаться при выполнении ОАП.Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что висит в нижнем положении для любого из упражнений (одно или двое), убедитесь, что ваше плечо втянуто ПУТЬ в гнездо. Расслаблять плечо, когда к нему прилагается такой большой вес, может быть опасно.

    Перед тем, как начать…

    Прежде чем вы начнете работать над созданием OAC, важно иметь базу для работы. Я бы посоветовал легко сделать как минимум дюжину подтягиваний. Увеличение числа подтягиваний двумя руками поможет стимулировать мышечную гипертрофию и подготовить вас к предстоящим специализированным силовым тренировкам.Если у вас мало цифр, вы можете работать над их увеличением любыми способами - лестницами, смазкой канавки и т. Д.

    На этом этапе вы можете спросить себя, можно ли просто сосредоточиться на увеличении количества подтягиваний на двух руках, а затем однажды подпрыгнуть и подтянуться на одной руке. Если это вообще возможно, я считаю, что это самый неэффективный способ получить навык. Работа над увеличением максимального числа подтягиваний увеличит вашу максимальную силу до определенного пункта, но при слишком большом количестве повторений вы просто работаете над мышечной выносливостью.OAC - это навык, требующий тренировки максимальной силы. Было бы так же разумно сделать сотни отжиманий, а затем рассчитывать на жим 400 фунтов (~ 180 кг). Поскольку нам нужна сила, чтобы подтянуться одной рукой, наши тренировки в конечном итоге должны быть сосредоточены на развитии этой силы.

    Прочность захвата

    Захват важен для OAP, потому что сильный хват на перекладине позволит максимально сократить мышцы верхней части тела. Если вы изо всех сил пытаетесь просто держаться за перекладину, будет очень сложно скоординировать остальные мышцы, чтобы подтянуть вас.

    Если вам не хватает захвата, вот один из способов его усилить - капитаны грейферов.

    Это пружинные захваты высокого напряжения, для закрытия которых может потребоваться сила в сотни фунтов. Я могу размять свой захват № 2 прямо сейчас, для его закрытия требуется примерно 195 фунтов (88,4 кг). Поскольку сейчас я вешу около 160 фунтов (73 кг), легко определить, что мой хват не будет моим ограничивающим фактором.

    Если вы решили взять в руки некоторые из этих захватов, переходите к доске для захвата, которая даст вам больше информации для тренировки, чем вы можете себе представить.

    Вы также можете получить отличную тренировку для рук с помощью пары полотенец. Перекиньте их через перекладину и возьмите их для подтягиваний.

    Еще один метод отработки этого навыка - просто попрактиковаться в висении на перекладине за одну руку. При этом убедитесь, что ваше плечо плотно прижато к гнезду.

    Режим обучения

    Для первых упражнений на две руки я бы включил их в свой распорядок дня, как и любые другие упражнения для спины / бицепса.Что касается повторений и подходов, я бы держал их на низком уровне. Обычно я делал 3 подхода по 4-6 упражнений с достаточным отдыхом между подходами для восстановления сил. Что касается некоторых подтягиваний с отягощением, я мог бы сделать еще более тяжелый и снизить количество повторений примерно до 3-5. Какую бы схему повторений / подходов вы ни выбрали, остановитесь, прежде чем достигнете отказа.

    Для упражнений с поддержкой одной руки я начал уменьшать общее количество повторений, так как нагрузка на одну руку увеличивалась. Когда вы впервые начинаете делать подтягивания на одной руке, старайтесь делать очень мало повторений.Я могу сделать 3 подхода по 2 или даже меньше. Я обнаружил, что рабочие упражнения для одной руки один или два дня в неделю, перемежающиеся днями с упражнениями на две руки с отягощением, работали на меня. И, как я уже упоминал ранее, следите за признаками тендинита локтевого сустава и не бойтесь отказываться от тренировок.

    Первые упражнения

    Имея за плечами приличное количество подтягиваний, пора начать напрягать руки дальше. Я начал с концентрических упражнений с двумя руками, прежде чем даже подумал о прыжках на одну руку.

    Подтягивания с отягощением

    Подтягивание с отягощением было основным упражнением, над которым я работал во время тренировки для OAP, гораздо более важным, чем выполнение бесконечных подтягиваний без веса. Я очень рекомендую вам выполнить это упражнение. Это был мой хлеб с маслом.

    Силовые подтягивания никогда не были чем-то, на чем я строил всю тренировку, а просто упражнением, которое я выполнял пару раз в начале тренировки, когда чувствовал себя свежим. Просто свисайте со перекладины с прямыми руками, затем постарайтесь как можно быстрее подтянуться к перекладине.Это упражнение научит вас сильно и быстро сокращать мышцы так, как я обнаружил, подобно началу OAP.

    французов

    В этом упражнении поднимите подбородок до вершины перекладины, удерживайте в течение нескольких секунд (я использовал 5 секунд), полностью опустите вниз, подбородок под углом 90 градусов, удерживайте в течение нескольких секунд, полностью опустите вниз, затем подбородок до угол 135 градусов, чтобы удерживать еще несколько секунд. Это один «француженка».
    Причина, по которой вам нужно выполнять три разных положения (верхнее, среднее, нижнее), заключается в том, что изометрические удержания могут напрягать мышцы для всего диапазона движений.

    Французы сильно нагружают ваши руки всего за небольшое количество повторений. Это также отличное упражнение, чтобы начать взвешивание, когда все становится слишком легко.

    Работа одной рукой

    Прежде чем мы поговорим о конкретных упражнениях для одной руки, я подумал, что было бы полезно поговорить о положении, в котором вы найдете свое тело, когда будете висеть на перекладине.

    Прочность

    Когда я поднимался или опускался на одной руке, я счел полезным держать тянущую руку ближе к телу, чтобы плечо касалось стороны тела (широчайшие и живот) как можно больше.Это позволило мне полностью задействовать как руку, так и спину, когда я подтягивался к перекладине или контролировал свою позицию.

    Что касается остальной части тела, я уже упоминал о важности силы хвата при выполнении OAP. Сильный хват позволит полностью напрячь всю верхнюю часть тела во время тяги. Вам также может быть полезно сжать свободную руку в кулак, а также напрячь брюшной пресс во время упражнений на одну руку.

    Весы и контроль

    Специально выполняя подтягивание на одной руке, я заметил, что мое тело всегда отворачивается от моей тянущей руки, поэтому, если я подтягивался левой рукой, мое тело поворачивалось по часовой стрелке.Чтобы противодействовать этому повороту и держать тянущую руку близко к себе, я счел полезным скрестить свободную руку через переднюю часть своего тела или, по крайней мере, держать эту свободную руку ближе ко мне. Это, в сочетании с легким поворотом моей захватывающей руки, помогло мне удержаться от движения во время тяги.

    Как вы можете видеть на картинке ниже, я стараюсь держать свое тело лицом вперед во время OAC. Для меня это всегда было самой сильной позицией.

    Специально для подтягивания одной руки мое тело скручивалось в сторону тянущей руки, что не было большой проблемой, поэтому я просто обнаружил, что моя свободная рука движется куда угодно.Единственное, чего мне следует остерегаться, - это удариться плечом о перекладину или стену, если я тянусь за выступ. Поворачивая перекладину тянущей рукой, вы можете контролировать ситуацию

    Вы можете увидеть различия с OAP на картинке ниже. Мое тело имеет тенденцию скручиваться в перекладину.

    Тестирование прогресса

    По мере того, как вы будете хорошо прогрессировать в упражнениях для двух рук, вы захотите начать проверять себя в упражнениях для одной руки. При первом испытании подтягивания на одной руке я бы посоветовал найти планку, которая будет у вас в пределах досягаемости, когда вы стоите на земле.Свободное свешивание со штанги, а затем тяга - это то, над чем вы должны в конечном итоге поработать, но когда вы впервые начнете работать с OAP, это утомит вас только для вашего максимального усилия.

    Попробуйте подтянуться на одной руке. Попробуйте от нижней части тяги. Попробуйте сделать это рукой под углом 90 градусов. Вы видите, в чем заключаются ваши слабости? Возможно, это везде. Не волнуйся. Я счел полезным проверять себя каждые пару недель, чтобы увидеть, где у меня есть навыки и над чем мне нужно работать.

    Я также считаю важным отметить, что когда вы тянете, задействуйте мышцы спины и руки очень быстро и очень сильно. Я думаю не только о том, чтобы согнуть руку, но и о том, чтобы тянуть и грести спиной. На вашем теле есть два угла, которые вы хотите уменьшить.

    Работа над своими слабостями

    снизу

    Поскольку мы, в конечном счете, пытаемся получить концентрическое движение одной рукой, я почувствовал, что вспомогательные концентрические движения - это отличная работа.Не только для дополнительной нагрузки на руку, но и для поиска канавки OAP. Если вы обнаружите, что вам трудно выбраться из «дыры» внизу OAP, эти упражнения должны помочь.

    Подтягивания на одной руке с помощью

    с тросом

    Это отличное упражнение, и оно дает дополнительное преимущество, поскольку позволяет количественно оценить объем помощи. Сначала возьмите веревку длиной примерно 3-4 метра. Я выбрал веревку, которая: 1) удобная для захвата, 2) достаточно прочная, чтобы выдерживать натяжение, и 3) веревка, которая НЕ РАСТЯГИВАЕТСЯ.Если вы берете веревку, проверьте ее характеристики, чтобы убедиться, что она не растягивается. Кажется, я выбрал полиэтилен, но не цитируйте меня по этому поводу.

    Затем возьмите веревку и привяжите один конец к гирю, а другой конец перекиньте через перекладину. Помогает, если у вас есть гладкая планка или вы даже можете установить шкив. Дело в том, чтобы минимизировать трение между веревкой и перекладиной.

    Какой вес вам следует использовать? Что ж, я бы не стал выполнять это упражнение, если вам нужно привязать к веревке что-то более 25 фунтов (~ 11 кг).Я выделил вес на картинке ниже, потому что на цокольном этаже его было немного трудно увидеть. В любом случае, теперь у вас есть простое устройство для помощи.

    Теперь тянущий рычаг захватит штангу, а вспомогательный рычаг захватит веревку. Когда вы подтягиваетесь, вы можете потянуть вспомогательную руку, чтобы подняться на перекладину. Если вспомогательная рука слишком сильно вам помогает, вес поднимется от земли, и вы никуда не пойдете.

    Из-за трения количество веса, помогающего вам, может не передаваться напрямую, но оно даст вам четкое представление о прогрессе, когда вы уменьшите количество веса, привязанного к веревке.

    с полотенцем

    И снова вот еще одно применение обычного банного полотенца. Перекиньте его через перекладину и возьмитесь за него вспомогательной рукой. Чем ниже вы возьмете полотенце, тем тяжелее будет подтягивание. Это приличное упражнение, но вы, вероятно, обнаружите, что ваша вспомогательная рука все еще может немного помочь, даже когда вы толкаете ее вниз.

    Использование пальцев вспомогательной руки для подтягивания полезно для напряжения тянущей руки, но очень трудно определить, насколько помогает палец.Тем не менее, вы можете попробовать работать с четырех пальцев до трех-двух… с указательным, средним, мизинцем… затем, в конце концов, с безымянным пальцем.

    Сверху…

    По мере того, как я прогрессировал во всех этих концентрических движениях, я, в конце концов, начал работать с эксцентрическими движениями. Помните, насколько сильное эксцентрическое движение? Что ж, если вы не можете подтянуться вверх рукой, вы все равно сможете подтянуться вниз. Название игры - КОНТРОЛЬ. Если вы не можете под контролем выполнять эти упражнения для одной руки без посторонней помощи, не добавляйте их в свою тренировку.

    Я также считаю, что эти упражнения отлично подходят для проработки верхней половины OAP. Они действительно хорошо завершили мой OAP. Если вы можете остановить спуск и заблокировать свое тело во время этих упражнений, то вы в одном шаге от силы концентрической силы для выполнения OAP.

    Негативы на одну руку

    Пришло время сбросить вес и поработать только одной рукой. Какой вес вы должны потянуть на подтягиваниях двух рук перед тем, как попробовать их? Я тянул 100 фунтов (~ 45 кг) для сильного двойного удара с весом 160 фунтов (~ 73 кг), прежде чем я начал действительно сосредотачиваться на этих упражнениях для одной руки.Возможно, вам понадобится больше или меньше относительного веса, прежде чем вы почувствуете себя комфортно. Просто прислушивайтесь к своему телу и не бойтесь отложить это упражнение, если вы не можете его контролировать.

    Что касается негатива на одной руке, я обнаружил, что подтягивание к вершине другим хватом, а затем отпускание одной руки является лучшим методом. Перед началом убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Опять же, вы должны иметь возможность МЕДЛЕННО опускаться до дна. Когда вы станете сильнее, добавьте изометрические зацепки вверху, посередине и внизу.

    Негативы, взвешенные на одной руке

    Начните добавлять небольшой вес (2,5 - 5 фунтов, 1,1 - 2,2 кг) и работайте над контролируемым эксцентрическим движением. Продолжайте, пока снова не сможете зафиксировать верхнюю, среднюю и нижнюю части движения.

    Ваш первый подбородок на одной руке

    После многих тренировок вы проверите себя и, наконец, приобретете этот навык. Возможно, это не самая красивая вещь, и вы можете почувствовать, что ваша голова вот-вот взорвется, когда вы поднимаетесь, но вскоре вы обнаружите свою неразорвавшуюся голову над перекладиной.Поздравляю! Дорога была долгой.

    В дни, прошедшие после вашего первого подтягивания одной рукой, я счел полезным делать по крайней мере один OAP каждый день. Вы можете решить, как вписать это в свой график тренировок. Я обнаружил, что это полезно не только для того, чтобы привести тело в нужное русло навыка, но, что более важно, во влечение вашего собственного ума в ритм навыка.

    Для каждого последующего OAP ваша уверенность (и сила) в навыке будет расти, но вначале вы можете сомневаться в себе.Я действительно это сделал? Могу я сделать это снова? Да, вы это сделали, и да, вы можете.

    Если вы все-таки возьмете планку в следующие недели и обнаружите, что OAP «пропал», не беспокойтесь об этом. Продолжайте усердно выполнять упражнения, и результат вернется.

    Два и более…

    Продолжение движения с отягощением подбородков, безусловно, поможет в наращивании силы. Я сам много занимался упражнениями для одной руки. Негативы с отягощением для одной руки с фиксаторами делают тренировку очень интенсивной.Я также накинул утяжелители для лодыжек на верхнюю часть перекладины, сделал OAP, а затем взял вес для утяжеления на одной руке. Поиграйте с упражнениями, которые я вам дал, или создайте свои собственные. На момент публикации этой статьи я успешно провел две последовательные операции OAP левой рукой, и я работаю над последовательностью результатов.

    Просто не забывайте получать удовольствие от этого и помните, что ЭТО ТРЕБУЕТСЯ. Не расстраивайтесь, получив этот очень сложный навык.

    Удачи!

    .

    Как научить ребенка-левши писать?

    У вас дома есть симпатичная маленькая левша? Вас смущает леворукость вашего ребенка? Вы ищете способы облегчить ей жизнь? Сложно ли ей научиться основам письма, когда в большинстве продуктов используются преимущественно правши?

    Если вы понимаете ситуацию, вам следует прочитать наш пост. Здесь мы рассмотрим, как вы можете облегчить ей жизнь на самых ранних этапах написания.

    Как научить ребенка-левши писать буквы?

    Если у вас есть ребенок-левша, он не будет сильно отличаться от своих сверстников-правшей.Вы можете беспокоиться о том, что письмо левой рукой или более удобное использование левой руки для различных задач может вызвать у нее трудности. Однако, немного попрактиковавшись и используя некоторые эффективные инструменты, вы сможете упростить ей запись левой рукой.

    Советы по обучению детей-левшей письму:

    Здесь мы поговорим о 10 эффективных советах, как помочь детям-левшам писать, чтобы сделать это проще и приятнее как для вас, так и для вашего ребенка:

    1.Доминирование руки не развивается полностью до шести лет:

    Если ваш ребенок предпочитает писать левой рукой, вы все равно можете попробовать переключить его на правую руку до того, как ей исполнится шесть лет.

    • До пяти или шести лет доминирование рук вашего ребенка еще не полностью сформировалось, что позволяет изменить предпочтения.
    • Помните, что, пытаясь «изменить» предпочтения рук вашего ребенка, вы не должны заставлять его переключаться.
    • Вы можете позволить ей использовать любую руку и посмотреть, какой из них она использует больше всего.Если она по-прежнему использует левую руку в большинстве случаев, попросите ее попробовать использовать правую руку. Вместо того, чтобы злиться или стыдить ее за это, попробуйте сделать это скорее игрой.

    [Читать: Способы улучшения рукописного ввода для детей ]

    2. Если ваш ребенок левша, убедитесь, что он может правильно сообщить:

    Иногда, даже если ваш ребенок явно левша, учителя и другие воспитатели могут попытаться переложить ей карандаш в другую руку.

    • В классе учителя могли предположить, что она правша, и менять карандаш слева направо.
    • Научите ребенка, что он левша. Это поможет ей уведомить учителей в школе.
    • Если учителя заставят ее писать правой рукой, это может существенно повлиять на ее письмо и, как следствие, на ее успеваемость.

    3. Научите ребенка правильно брать карандаш:

    Если ваш ребенок левша, лучший способ держать карандаш - это практиковать хватание «треножник».

    • Покажите своему ребенку, как он лучше всего умеет писать, используя штатив.Используя эту технику, ей нужно зажать карандаш большим и указательным пальцами.
    • Это поможет ей развить динамические движения пальцев, а также выработать правильное положение запястья.

    4. Научите своего ребенка держать карандаш в руке штатива с правильным расположением:

    Когда ваш ребенок-левша овладеет искусством держать карандаш в руке штатива, следующим шагом будет научить его правильному расположению пальцев. .

    • Когда ваш ребенок-левша начнет писать, используя штатив, направьте его так, чтобы он переместил палец немного выше кончика.
    • Это позволит вашему ребенку видеть, что он пишет, и ему не придется цепляться за запястье, чтобы увидеть, что он пишет. Размещение пальца немного выше кончика также предотвратит появление пятен, которые он может оставить во время письма.
    • Если ей трудно запоминать одно и то же каждый раз, когда он пишет, вы можете помочь ей, обмотав ленту на том уровне карандаша, над которым она должна положить палец.

    5. Специальное пишущее оборудование не требуется, если оно специально не рекомендовано:

    Если специалист или терапевт не рекомендуют специальное пишущее оборудование для вашего ребенка, нет необходимости покупать его.

    • Ваш ребенок-левша может взять карандаш так же легко, как и ребенок-правша. Вам не нужно покупать ей специальные пишущие принадлежности, которые могут быть сделаны для детей-левшей.
    • То же правило может не применяться к ножницам, и важно, чтобы вы позволяли своему ребенку-левше пользоваться только специальными ножницами для левой руки. Лезвия в разных типах ножниц, левые или правые, расположены по-разному.
    • Поскольку она использует ножницы для левой руки, это позволит вашему ребенку хорошо видеть, где он режет.Это также поможет избежать беспорядка или случайного сгибания бумаги, которые могут произойти, если ваш ребенок-левша будет пользоваться ножницами для правой руки.

    6. С возрастом побуждайте ребенка наклонять газету:

    По мере того, как ваш ребенок подрастет, ему придется писать больше и писать быстрее, чем сейчас.

    • В это время для нее важно научиться наклонять свой письменный лист так, чтобы левый угол листа был направлен вверх.
    • Это поможет вашему ребенку-левше положить руку на бумагу под естественным углом.Она сможет писать четче и быстрее, не повредив запястье.
    • Когда ваш ребенок научится практиковать определенный угол, он сможет двигать рукой слева направо, не цепляясь за запястье.

    [Прочитано: Типы нарушений обучаемости у детей ]

    7. Бумаги на левой стороне тела:

    По мере того, как ваш ребенок практикует письмо, важно научить ее, куда класть лист бумаги.

    • Во время письма попросите ребенка положить листок с левой стороны, так как это поможет ему ясно видеть его, даже когда он пишет.
    • После того, как ваш ребенок закончил писать всю линию на бумаге, его рука должна быть либо слева на середине линии, либо прямо перед ней.
    • Если рука находится в таком положении, она будет двигаться более естественно и держать запястье прямо. Это предотвратит смазывание, а также поможет ей увидеть, что она пишет.

    8. Научите своего ребенка пользоваться правой рукой:

    Даже если ваш ребенок левша, он все равно может использовать правую руку, чтобы помочь ему правильно писать.

    • Во время письма вы можете научить ее укреплять бумагу, используя правую руку.
    • Чем больше ваш ребенок укрепляет бумагу и удерживает ее устойчиво, тем лучше он будет писать.
    • Хотя это может потребовать некоторой практики и времени, чтобы привыкнуть, убедитесь, что она продолжает практиковаться и не сдается.

    9. Разместите книги сверху или справа от писчей бумаги:

    Если вашему ребенку приходится что-то копировать во время письма, убедитесь, что пространство, из которого он копирует, находится в правильном положении.

    • Книга, которую она копирует, должна располагаться либо немного выше уровня, на котором она пишет, либо с правой стороны от нее.
    • Это поможет вашему ребенку увидеть, что он копирует, и ему не придется наклоняться.
    • Убедитесь, что ваш ребенок всегда следует этому обычаю, даже когда он в школе.

    [Читать: Обучение детей завязывать шнурки ]

    10.Формирование букв:

    В большинстве случаев написание букв и их формирование у детей-левшей и правшей почти одинаково.

    • Научите ребенка писать букву «о» так же, как это делают дети-правши, - против часовой стрелки.
    • Это поможет ей писать быстрее и плавнее.
    • Написав левой рукой, она может немного потянуть линии на своих буквах и иметь возможность лучше их пересекать, как в случае «т» «ф» и других.Ваш ребенок-левша сможет делать это справа налево, вместо того, чтобы толкать линии слева направо.

    Что следует помнить:

    • Левша или правша у вашего ребенка не имеет значения и не влияет на его академические способности. Главное - убедиться, что у нее достаточно практики, а вы научите ее всем правильным техникам.
    • Когда ваш ребенок все еще учится писать, попытайтесь побудить его научиться правильно держать карандаш.Главное - позволить вашему ребенку отточить искусство зажатия карандаша между большим и указательным пальцами.
    • Короткий инструмент, отличный от карандаша, поможет лучше отработать удержание.

    Помогите своему ребенку применить приведенные выше советы и научите его писать левой рукой. Если у вас есть особые советы по обучению детей-левшей письму, поделитесь ими здесь.

    Рекомендуемые статьи:
    .

    13064 Подтягивания за 5 месяцев

    В мае прошлого года я встретил приятеля, которого не видел с Рождества. Он спросил меня, чем я занимался с тех пор, как мы в последний раз тусовались.

    Подтягивания, сказал я.

    Это не было преувеличением. С 5 января по 10 июня этого года я их выполнила 13 064. Поскольку мой вес колеблется в пределах 210-215 фунтов, это была непростая задача, и много дней я сомневался в ее потенциальной абсурдности.

    Почему я это сделал? Думаю, это просто личный вызов.Я также знал, что по пути многому научусь. Подтягивания всегда были частью программ обучения моих клиентов, поэтому, хотя у меня уже было много данных с огромным набором различных техник, у меня не было таких данных.

    Что произойдет, если я буду делать бесконечное количество повторений каждый день? Остался бы я лежать в аду воспаления через месяц? Или мои мышцы найдут способ адаптироваться и расти?

    Подтягивание, как и любое другое упражнение с собственным весом, лучше всего соответствует высокочастотному плану.Вы можете стать больше, намного больше, выполняя определенные упражнения с собственным весом, но только если вы делаете их достаточно. В большинстве случаев это намного больше, чем вы думаете, с чем может справиться ваше тело.

    Вот пять вещей, которые я узнал, которые помогут вам освоить это важное силовое упражнение.

    1 - Обучение отказу может быть хорошим делом

    14 апреля я был 100 дней в безумном подтягивании. К этому моменту я выполнил 5070 подтягиваний. Когда я начинал упражнение, я мог сделать только 12 подтягиваний с полным диапазоном движений.К 100-му дню я смог бы сделать 19. Это не очень хорошая окупаемость инвестиций.

    До этого момента я избегал неудач в каждом подходе. В большинстве случаев я бы оставил четыре или пять повторений «в дыре». Например, в день, когда мне нужно было сделать 70 подтягиваний, я выполнил 10 кругов по семь повторений с отжиманиями и выпадами между каждым подходом подтягиваний. Даже к десятому раунду у меня оставалось два или три повтора в лунке.

    Мое объяснение избежания отказа было простым: огромный объем добавлял бы много повторений к моему максимальному результату подтягивания повторений.

    Это не так.

    Когда я приступил к этому личному испытанию, у меня не было никаких конкретных целей, кроме как просто делать эти чертовы вещи каждый день и каждый день добавлять повторения. Я знал, что мои руки и верхняя часть спины станут больше, и я знал, что мои результаты улучшатся. Помимо этого, я просто хотел сделать их частью своей повседневной жизни и посмотреть, что из этого получится.

    Как уже упоминалось, первые 100 дней мало повлияли на мою максимальную производительность повторений, учитывая возрастающую нагрузку. Но моя верхняя часть спины и предплечья стали больше, о чем свидетельствуют мои недавно суженные рубашки.

    Итак, я решил, что пришло время скорректировать подходы, чтобы повысить мои максимальные показатели повторений. Я начал доводить каждый подход до края, останавливаясь только на концентрическом отказе. В моем последнем подходе для каждой тренировки я увеличивал ставку и удерживал позицию отказа, середину повторения, в течение 4-5 секунд, чтобы перегрузить меньшие двигательные единицы.

    Это был первый раз за многие годы, когда я довел какие-то наборы до отказа. Мое максимальное количество повторений в подтягиваниях начало стабильно расти каждые несколько тренировок.

    Интересно, что моя гипертрофия верхней части спины резко прекратилась, когда я довел до отказа подходы.Возможных причин множество. Может быть, мое тело уже добавило всю дополнительную массу верхней части спины и рук, необходимую для поддержки высокочастотных подтягиваний?

    Трудно определить на основе моей выборки "n = 1".

    Одно можно сказать наверняка. Когда я постоянно увеличивал объем и избегал отказа с помощью быстрых повторений, моя верхняя часть спины росла. Когда я выполнял подходы до отказа, моя гипертрофия остановилась, но увеличилось максимальное количество повторений. Тренировка до отказа с большим количеством повторений хороша для выносливости, но не более того.

    2 - Вы должны развязать запястья

    Еще до того, как я начал, я прекрасно осознавал потенциальную травму, которую этот блицкриг с подтягиванием мог нанести моим локтям. Большинство парней перестают делать высокочастотные подтягивания из-за травмы локтя. Иногда проблема проявляется в плече. В любом случае виноват один и тот же.

    Когда вы тянете в вертикальной плоскости, ваши запястья естественно хотят вращаться. Насколько они вращаются, зависит от структуры вашего скелета и подвижности мягких тканей.Тем не менее, ваши запястья никогда не должны быть заблокированы во время этого упражнения.

    Проверить это просто. Сделайте максимум трех повторений подтягиваний с колец и посмотрите, что делают ваши запястья после полного висения, когда вы тренируете максимальную силу - они никогда не останутся полностью пронатированными самостоятельно.

    Если запястья не могут вращаться естественным образом, нагрузка распространяется прямо на локоть, что приводит к боли и воспалению. Тогда плечо присоединится к группе боли. Если вы наблюдаете движение плеча, когда парень подтягивается с фиксированной перекладины, это выглядит так же, как когда он делает это с колец.

    Однако есть небольшие биомеханические изменения, когда запястья не могут вращаться. Возможно, вы не увидите разницы, но в конечном итоге вы почувствуете ее, когда основная дисфункция поднимет свою уродливую голову в виде боли в плече.

    Конечно, многие ребята делают подтягивания с фиксированной планкой каждый день или через день, и у них нет никаких проблем. Чаще всего потому, что их частота достаточно низкая, чтобы этого избежать. Однако при высокочастотных тренировках вы должны делать все правильно с самого начала.Для подтягиваний это означает естественное вращение запястья.

    Теперь, если по какой-то непредвиденной причине вы абсолютно не можете получить доступ к кольцам или ремням TRX, следующий лучший вариант - выполнять высокочастотные подтягивания нейтральным толстым хватом. Молотковая рукоять легче всего воздействует на локти, а утолщение рукоятки снимает с них большую нагрузку. Тем не менее, вы все равно столкнетесь с проблемами, даже с толстым нейтральным хватом, если будете делать их достаточно.

    Абсолютно худший виновник - подтягивание с фиксированной перекладины.Просто свешивайтесь со перекладиной ладонями вверх, и вы сразу почувствуете напряжение в локтях. Я уже много лет рекомендую подтягивания на перекладине со штангой, но все меняется. Это полностью исключено из всех моих текущих тренировочных программ, потому что запястья фиксируются в наиболее напряженном положении до локтей.

    Ваше тело так же ценно, как и тело любого спортсмена на миллион долларов. Я не позволю ни одному атлету подтягиваться с фиксированной перекладины, да и вам тоже не советую. Риск не стоит потенциальной награды.Используйте кольца для подтягиваний.

    3 - Мускулатуру верхней части спины трудно перетренировать

    Один из самых важных уроков, который я усвоил, - насколько мышцы верхней части спины устойчивы к высокочастотным тренировкам. Они могут выдержать много жестокого обращения и научиться очень быстро восстанавливаться. Это здорово, когда вы можете сделать 100 подтягиваний в понедельник, 101 во вторник и 102 в среду без остаточной болезненности и усталости.

    Не поймите меня неправильно, ежедневное выполнение подтягиваний вызывало болезненные ощущения в течение первой недели или около того.Но через несколько недель я почувствовал, что мышцы верхней части спины полностью восстановились. Ну, кроме одного места.

    В задней части плеча есть зона крепления, где сходятся малые круглые мышцы, широчайшие и задняя дельтовидная мышца. Эта область находится прямо за вашей подмышкой, и она часто болезненна на ощупь, даже у людей, которые не делают много подтягиваний. Однако, когда вы начинаете делать массу подтягиваний, больше всего болит эта область. Вы почувствуете растягивающую боль, как только повеситесь на первом повторении за день.

    За это время я не добавлял никакой дополнительной работы с мягкими тканями, за исключением этой привязки заднего плеча. Лягте на бок, вытянув руку над головой, чтобы открыть область. Катите теннисный мяч или мяч для гольфа по больному месту по 30 секунд с каждой стороны каждую ночь. Будет адски больно. Это также освободит ткань и позволит воде и питательным веществам проникнуть в область, чтобы ускорить выздоровление, поэтому выдерживайте это, пока эта область не перестанет болеть.

    4 - Вы должны делать то, что вам больше всего нравится в повешении

    За последние несколько лет многие тренеры рекомендовали держать лопатки опущенными в положении полного висения.Это заставит вас отклониться назад и держать руки слегка согнутыми. По своей конструкции лопатки не хотят оставаться в депрессивном состоянии, да и не должны.

    Однако есть другая группа, которая выступает за полное поднятие лопатки в висе. Они думают, что лучше позволить плечам поднять руки до ушей, чтобы активировать широчайшие и нижние трапы. Они даже публикуют видео с экстремальным подъемом и опусканием лопатки с выпрямленными и заблокированными руками, чтобы тренировать этот двигательный паттерн, который мы никогда не повторяем в реальной жизни.

    Когда мы тянем в вертикальной плоскости, локти хотят согнуться во время депрессии лопатки. Вот почему людям сложно выполнить чистую депрессию лопатки с прямыми руками. Наша нервная система запрограммирована на совместную работу депрессии лопатки и сгибания локтя.

    В 1997 году я посетил семинар неназванного сертификационного курса, проведенный неназванным экспертом по биомеханике, который выступал за тренировку депрессии лопатки со сцепленными руками. Несколько лет спустя он отказался от этого упражнения в пользу более функциональной техники тяги, при которой лопатки и руки могут работать в идеальной гармонии.

    К счастью для меня и пары других силовых тренеров, которые присутствовали на этом мероприятии, мы никогда не последовали его глупым советам.

    Итак, где должны быть расположены ваши лопатки при полном свисании? Где-то между полным подъемом лопатки и депрессией. Лопатки должны быть приподняты, чтобы увеличить задействование широчайших и нижних трапеций, но они не должны подниматься настолько, чтобы вы потеряли силу и подвергали ткани чрезмерному растягиванию. Измените движение в обратном направлении из наиболее естественного положения.

    5 - Ваши предплечья и бицепсы не удержат вас

    Кажется, при таком количестве подтягиваний предплечья сломались бы. Они болели в первую неделю, а затем восстановление местных мышц быстро соответствовало новым требованиям.

    Тем не менее, я рекомендую делать одну растяжку предплечий каждый день. Встаньте на четвереньки с прямыми руками и ладонями на полу. Затем поверните руки наружу (поверните мизинцы к средней линии тела) так, чтобы внутренняя сторона предплечий была обращена вперед, а ладони лежали на земле.Вы почувствуете растяжение сгибателей запястья, когда найдете правильное положение. Удерживайте эту растяжку на 30 секунд, выполняя один или два подхода каждую ночь.

    Бицепсы не играли роли на протяжении всего пути. После первоначальной болезненности в течение первой недели они отправились на прогулку.

    Прямые ответы на ежедневный план подтягиваний

    Кому следует подумать о том, чтобы делать подтягивания каждый день в течение нескольких месяцев?

    Тот, кто уже может сделать хотя бы 10 из них. Если ты парень, который может сделать только одно или два подтягивания, ты не слишком слаб, ты слишком толстый.Избавьтесь от этого живота и наблюдайте, как стремительно растут ваши подтягивания.

    Сколько подтягиваний я должен делать каждый день?

    Если вы можете сделать один подход из 10-15 повторений подряд, делайте 50 повторений каждый день. Если вы уже можете делать 25 или около того, делайте 100 каждый день, если у вас есть время. Суть в том, чтобы делать столько, сколько вы можете найти на каждый день, пока вам не надоест до слез.

    Я знаю, что вы сказали
    .

    Как превратиться в отличного стрелка

    На главную> Коучинг> Упражнения> Стрельба> 6 стрелковых упражнений, которые нужно выполнять на каждой тренировке

    Во время тренировки Стивен Карри должен выполнить 5 из 10 штрафных бросков.

    Рэй Аллен выходит на арену первым. Затем он выполняет стандартную стрельбу и переходит к трехочковой стрельбе.

    У великих стрелков есть распорядок.

    Я считаю, что следующий порядок стрельбы поможет вам стать отличным стрелком или стать еще лучшим стрелком.

    Это...

    • Поддерживает и развивает технику звуковой съемки.
    • Развивает последовательность в вашей форме.
    • Повышает уверенность

    Проще говоря, это просто делает вас лучшим стрелком.

    Для юных и старшеклассников или игроков, которые хотят улучшить свою форму стрельбы, эти прогрессии можно использовать в тренировке по стрельбе.

    Для опытных игроков это отличный способ разогреть и усовершенствовать технику стрельбы.Так вы останетесь последовательными. Вот почему такие парни, как Стивен Карри и Рэй Аллен, каждый день выполняют «скучные» упражнения по стрельбе.

    Мы также хотим добавить прогрессию в бросках, чему нас редко учат ... мы верим, что такая прогрессия в броске поможет множеству игроков.

    Лично я добавил эти уникальные прогрессии в свои тренировки в прошлом году, и они значительно улучшили игроков, с которыми я работаю.


    Хоп или 1-2 шага

    В приведенной ниже последовательности стрельбы используется шаг 1-2.

    Даже если стрелок, которого мы тренируем, в основном прыгает, я все равно использую эти прогрессии с шагом 1-2. Я обнаружил, что это лучший способ научить меня правильному ритму и координации всего движения выстрела.

    Затем, когда мы переходим к упражнениям с игровыми выстрелами, игрок использует прыжок. В результате у них улучшается ритм и улучшается координация удара.



    Сверло для стрельбы с одной рукой

    Большинство из вас видели это упражнение для стрельбы одной рукой.Хотя в этом нет ничего нового, не упускайте из виду важность этого фундаментального упражнения. Это усиливает хорошую технику «отпускающей» части вашего выстрела.

    В этом прогрессе мы стараемся поставить ноги примерно на ширину плеч или немного уже.

    Вы должны занять сильную, уравновешенную позицию.

    Обязательно проверяйте свои ступни и развивайте последовательность на каждом кадре. Мы предпочитаем слегка расшатывать ноги или слегка поворачивать их.Анатомия у всех разная. Вам нужно найти то, что вам подходит.

    Затем сделайте L своей стреляющей рукой.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать мяч вверх и наружу. Ваш локоть должен заканчиваться над глазами.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы проталкивать мяч сквозь пальцы. Как правило, вы должны либо закончить указательным пальцем, указывающим на обруч, либо указательным / средним пальцем, указывающим на обруч. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

    Когда вы правильно стреляете "вверх-вперед" и "проталкиваетесь сквозь пальцы", вы получите правильное обратное вращение мяча.

    Я даже рекомендую стрелять в стену, чтобы сосредоточиться на правильной механике. Затем, когда вы разовьете последовательность в ногах и продолжите, переходите к корзине.

    Сводка по пунктам акцента:

    • Ступни - на ширине плеч.
    • Футы - Слегка смещены и / или повернуты.
    • Крепкое и устойчивое положение.
    • L с рычагом - начните с этой позиции.
    • Вверх и наружу - толкайтесь пальцами вверх и наружу.

    Shooting Workout - 10 ударов в стену и 50 ударов в корзину.

    1. Стрельба с одной руки - 10 выстрелов в стену с хорошей техникой

      Не продвигайтесь, пока не сделаете 9 из последних 10 выстрелов по стене со звуковой техникой стрельбы. Ничего страшного, если это займет у вас время. Ключ - это правильная техника стрельбы.

    2. Стрельба с одной руки - 50 выстрелов в корзину

      10 выстрелов из 5 точек вокруг корзины.Расстояние от корзины составляет от 3 до 5 футов.

      Сделайте 8 из 10 выстрелов с каждой точки. Если вы не примените хорошую технику при ударе, выстрел не засчитывается.

    *** ОЧЕНЬ ВАЖНО ***

    Можно использовать плохую технику стрельбы и делать удары близко к корзине. По мере того, как вы удаляетесь от корзины, вы обнаружите плохую технику стрельбы. И вы пропустите больше выстрелов.

    Так что не имеет значения, сможете ли вы набрать 10 из 10 при плохой технике.Если вы беспокоитесь о том, чтобы выстрелить, не стреляйте в корзину. Техника здесь самое главное.

    Как только вы освоите хорошую технику, беспокойтесь о плетении корзин.

    Молодым игрокам следует использовать мяч подходящего размера и меньшую высоту ворот для стрельбы.


    ( ПРИМЕЧАНИЕ: Хотите получить больше игрового времени и стать выдающимся игроком в своей команде? Поднимите свои навыки стрельбы и подсчета очков на новый уровень с помощью полных тренировок по стрельбе, разработанных нашими экспертами по баскетболу.Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ тренировку по стрельбе, чтобы получить свою копию).


    Сверло для стрельбы для одной руки - с направляющей рукой

    Далее мы работаем над добавлением направляющей руки к съемочному выпуску.

    Поскольку у спортсменов есть тенденция использовать руку-проводник, в этой прогрессии у нас нет возможности касаться мяча рукой-проводником.

    Это очень важно, потому что, когда вы злоупотребляете рукой-проводником, многие игроки промахиваются вправо и влево.Если вы можете исключить стрельбу вправо или влево, вы автоматически сделаете больше выстрелов.

    Очки акцента

    • Направляйте руку сбоку от мяча. Не помещайте направляющую руку вперед или за баскетбольный мяч.
    • Пальцы на руке направляющей направлены вверх.
    • Держите направляющую руку неподвижно.
    • Не касайтесь шара рукой-направляющей.

    Стрелковая тренировка

    1. Сверло для стрельбы с одной рукой - 30 выстрелов

      Сделайте 10 выстрелов из 3 точек.Вы должны быть на расстоянии 3-5 футов от корзины. Сделайте 8 из 10 для каждой точки, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    2. Стрельба одной рукой с направляющей рукой - 50 выстрелов

      Сделайте 10 выстрелов из 5 точек. Вы должны быть на расстоянии 3-5 футов от корзины. Сделайте 8 из 10 с каждой точки, прежде чем переходить к следующей прогрессии.

    Следующие упражнения по стрельбе очень важны для процесса развития стрельбы.

    ОДНАКО, упражнения по стрельбе, которые учат таким вещам, как ритм, координация, плавность, дуга и правильная стрельба, часто забываются или игнорируются.

    Их часто неправильно используют или недооценивают.

    Если вы хотите стать отличным стрелком, Я не могу не подчеркнуть важность следующих упражнений. Они буквально могли быть разницей между плохим стрелком и отличным стрелком.

    Рик Пенни научил меня этой важной прогрессии в стрельбе, которая буквально изменила мой способ обучения стрельбе.

    Мы рассмотрим то, что мы называем Tuck, Set и Go (или Release), и последовательности стрельбы, чтобы научить движению удара.

    Если вы не понимаете эти термины ... Tuck, Set, Go ... пожалуйста, прочтите эту статью ... Получите мгновенные результаты с помощью этой фундаментальной стрельбы, которой никто не учит (Стивен Карри использует это). Здесь очень подробно рассказывается об этих концепциях и их важности.

    Если вы серьезно настроены стать отличным стрелком, вам абсолютно необходимо прочитать статью о стрельбе.


    Этот прогресс называется Set to Go.Это фокусируется на верхней половине движения при стрельбе.

    Как обсуждалось в предыдущей статье о броске, как только мяч достигает положения плеч, стрелки вытягивают ноги.

    Если вы изучаете таких великих стрелков, как Стивен Карри, мяч начинает подниматься еще до того, как вы вытягиваете ноги.

    Однако, если вы попытаетесь сделать это сознательно, это может испортить ваш ритм и координацию.

    Таким образом, мы используем это как прогрессию, чтобы развить координацию вытягивания ног для удара, когда мяч проходит через положение плеч.


    Набор для сверления

    Стрелок начинает в нескольких футах от корзины.

    В заданном положении угол между руками игрока составляет примерно 90 градусов, а мяч находится рядом с плечом.

    Когда стрелок готов, игрок вытягивает ноги и одновременно стреляет одним плавным движением. Бросок похож на штрафной бросок, так как в этой прогрессии прыжок практически отсутствует.

    Сделаем от 5 до 10 выстрелов, потом сделаем шаг назад. Обычно мы делаем это, пока не достигнем шага перед линией штрафного броска.

    Кроме того, не торопитесь и делайте это правильно при каждом повторении. Если вы создаете дурную привычку небрежно, вам потребуется в десять раз больше времени, чтобы избавиться от дурной привычки. Так что будьте умны и занимайте правильную позицию перед каждым выстрелом.

    Очков акцента

    • При каждом выстреле начинать с плеча.
    • Вытяните ноги и стреляйте одновременно.
    • Держите мяч близко к плечу.
    • Одно плавное движение - без пауз и заминок.

    Стрелковая тренировка

    1. Сверло для стрельбы с одной рукой - 20 выстрелов

      Сделайте 10 выстрелов из 2 точек.

    2. Стрельба одной рукой с направляющей рукой - 20 выстрелов

      Сделайте 10 выстрелов из 2 точек.

    3. Set To Go - 40 выстрелов

      Сделайте 10 выстрелов с расстояния 3 фута, 6 футов, 9 футов и 12 футов.

      Во-первых, отработайте технику звуковой съемки. Во-вторых, как только вы сможете сделать 28 из 40 выстрелов с правильной техникой стрельбы, переходите к следующему упражнению по стрельбе.


    Дополнительные обучающие моменты и возможные ошибки

    Это не весь процесс выстрела, которому мы учим. Это всего лишь его часть.

    Мы строим наш выстрел сверху вниз.

    Кроме того, мы видим несколько ошибок.

    Бросившиеся выстрелы

    Когда мы раньше пропускали этот набор бросков, мы заметили, что у некоторых игроков были «быстрые броски».Если они прыгают и поднимают мяч одновременно, это заставляет движение верхней части тела при ударе быть слишком быстрым. В среднем, не всегда, это приводит к большему количеству несоответствий при съемке.

    Мяч слишком далеко от плеча и тела

    Вы не хотите, чтобы мяч находился слишком далеко от плеча, так как это создаст катапультирующее движение при ударе. Вы хотите, чтобы ваш выстрел двигался вверх и вниз с небольшим движением назад. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше.

    (Прошу прощения за шум в видео ... Я только что переехал во Флориду несколько недель назад, и мне все еще нужно найти новый тренажерный зал и видеосервис!)


    ( ПРИМЕЧАНИЕ: Хотите получить больше игрового времени и стать выдающимся игроком в своей команде? Поднимите свои навыки стрельбы и подсчета очков на новый уровень с помощью полных тренировок по стрельбе, разработанных нашими экспертами по баскетболу. Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ тренировку по стрельбе, чтобы получить копировать.).


    Стрельба с перевала
    После того, как стрелок научится правильному ритму и таймингу, вы можете начать стрельбу с паса, как в игре.


    15-летний ребенок, которому потребовалось 3 месяца - не торопитесь!

    Недавно я работал с 15-летним мальчиком. Мы использовали те же самые прогрессии. Нам потребовалось более трех месяцев, чтобы добраться до точки, когда он постоянно использовал правильную форму в настройках игры и делал высокий процент бросков.

    И он работал над своей прививкой 4-5 раз в неделю.

    Кроме того, не стоит торопиться с прогрессом и слишком много думать о нем!

    Это одна из самых больших ошибок, которые я совершил, когда мне было 20 лет. Я бы дал им слишком много информации. Иногда это создавало параличный анализ. Я все еще должен проверить себя в этом.

    Дайте им небольшие куски информации. Сосредоточьтесь на исправлении одной вещи за раз.Вот почему мы организовали это последовательно. Сосредоточьтесь на одном прогрессе. Совершенствуйте эту прогрессию. Создайте правильный навык стрельбы, чтобы им даже не приходилось думать об этом, а затем переходите к следующему этапу.

    Я бы также ограничил игру в игры, пока вы разрабатываете форму. Дело не в том, что вашу форму нельзя развить во время сезона или во время игр. Это просто сложнее и требует больше времени, так как они с большей вероятностью вернутся к своей старой форме стрельбы.

    У 10-летнего ребенка на это может уйти два года.

    Для увлеченного игрока с хорошей техникой стрельбы это может занять несколько недель.

    Просто наберитесь терпения и не торопитесь.



    Тренировка для начинающих
    • Сверло для стрельбы с одной рукой - 20 выстрелов
    • Стрельба одной рукой с направляющей рукой - 20 выстрелов
    • Set To Go - 40 выстрелов - 3 фута, 6 футов, 9 футов и 12 футов
    • Tuck To Set Drill - 20 повторений на каждую ногу
    • Tuck To Go - начало с мячом - 30 ударов каждой ногой - начало с 10 футов
    • Стрельба с паса - 30 ударов каждой ногой - начало с 10 футов

    Промежуточная разминка в стрельбе

    Для игроков среднего и продвинутого уровней мы используем сокращенную версию этого упражнения для разминки.Это также оттачивает правильную технику стрельбы. Когда я пренебрегаю этой разминкой, игроки могут неаккуратно использовать свою технику и пропускать больше ударов. Вот почему мы делаем это в начале каждой тренировки по стрельбе.

    Думайте об этом как о заточке инструмента перед его использованием. Здесь мы оттачиваем технику стрельбы перед съемкой игровых кадров.

    Это, вероятно, займет всего 5-10 минут в начале каждой тренировки.

    • Сверло для стрельбы с одной рукой - 10 выстрелов
    • Стрельба одной рукой с направляющей рукой - 10 выстрелов
    • Set To Go - 20 выстрелов - 3 фута, 6 футов, 9 футов и 12 футов
    • Tuck To Set Drill - 10 повторений на каждую ногу
    • Tuck To Go - начало с мячом - 20 ударов каждой ногой - начало с 10 футов
    • Стрельба с паса - 20 выстрелов на каждую ногу - начало с 10 футов

    Advanced Shooting Warm Up
    • Стрельба одной рукой с направляющей рукой - 10 выстрелов
    • Set To Go - 20 выстрелов - 3 фута, 6 футов, 9 футов и 12 футов
    • Tuck To Set Drill - 5 повторений на каждую ногу
    • Tuck To Go - Начало с мячом - 10 ударов каждой ногой - начало с 15 футов
    • Стрельба с паса - 20 выстрелов на каждую ногу - начало с 15 до 18 футов

    Оставьте свои мысли и комментарии ниже!

    Мы надеемся, что эти прогрессивные стрельбы помогут вам так же, как помогли нам.

    Сообщите нам, что вы думаете, и если у вас возникнут вопросы!


    Решения и ресурсы

    Тренировки по стрельбе и владению мячом - приложение Attack and Counter Workout

    Баден Стрельба по баскетболу


    .

    Смотрите также

    Карта сайта, XML.