О нашей школе Обучение Полезные ссылки Контакты

Как научить самостоятельному засыпанию ребенка


Как научить малыша засыпать самостоятельно

Многие родители жалуются на неспокойный сон малыша, постоянные пробуждения и крики по ночам. В таких случаях родители сразу же берут ребенка на руки и начинают укачивать, пока он снова не уснет. Однако как только его пытаются положить в кроватку, младенец опять переходит на крик, тем самым не высыпаясь и не давая поспать родителям.

Стоит отметить, что такая ситуация — вовсе не норма, как многие привыкли думать, а большая проблема под названием «детская бессонница», которая в 98% случаев вызвана неправильной привычкой ко сну. В результате малыш привыкает к такому методу засыпания и требует, чтобы его всегда укладывали именно так. А недосып родителей не самым лучшим образом сказывается на их нервной системе и даже приводит к депрессии и ухудшению самочувствия.

© Instagram @jenbutler.parentingsupport

Как понять, что детская бессонница вызвана неправильными привычками

  • Ребенок не может заснуть сам без посторонней помощи и не хочет спать в кроватке
  • Сон крохи очень чуткий, и любой звук может его разбудить
  • Малыш просыпается более 3 раз и не может сам заснуть снова, требуя помощи родителей (укачивание, бутылочка и т.д.)
  • Ребенок спит меньшее количество часов, чем положено в его возрасте

В таких ситуациях родители прибегают к вспомогательным методам: гладят малыша, пытаются накормить его, думая, что кроха голодный, берут на руки и носят, пока кроха снова не заснет. Но проблема в том, что в следующее пробуждение все повторяется по кругу.

© Instagram @merinokidsnz_aus

Читайте также:

Укачивать или дать поплакать?

Стоит отметить, что «укачивание» особенно популярно в России, а вот в Европе давно практикуют метод самостоятельного засыпания, или сry-it-out (с англ. — «выплакаться»), давая ребенку возможность поплакать и уснуть без помощи родителей. Считается, что родители должны с самого рождения приучать ребенка к удобному для себя режиму, а не подстраиваться под малыша.

Читайте также:

Этот метод вызывает множество споров. Большинство родителей считает его «зверским» и ломающим психику ребенка, ведь не каждый сможет слушать детский плач, зная, что на ручках малыш сразу же успокоится. Однако те, кто уже попробовал, удивляются, насколько проще и спокойнее стала их жизнь с малышом с тех пор, как он научился засыпать сам. Считается, что если ребенок здоров, то с 5-6 месяцев он уже должен засыпать сам, без посторонней помощи, и спать 8-10 часов в своей кроватке без перерыва.

© Instagram @jenbutler.parentingsupport

Итак, если вы постоянно не высыпаетесь и вскакиваете по каждому писку младенца, запасайтесь валерьянкой и вперед — вырабатывать правильные привычки подготовки ко сну!

Режим и ритуалы: учим малыша засыпать самостоятельно

Режим очень важен для малыша, и это относится ко всей его жизни, а не только ко сну. Многие дети чувствуют и ведут себя беспокойно, потому что в их жизни отсутствуют привычки, дающие им чувство последовательности и защищенности. Режим как раз помогает создать эту предсказуемость, благодаря которой малыш чувствует себя комфортно и знает, что одно следует за другим, а значит, для него нет никаких стрессов и поводов для беспокойства.

Например, старайтесь кормить кроху в одно и то же время. После еды можно уделять какое-то время общению, а после — укладывать малыша спать в кроватку. То же самое и с укладыванием на ночь: после купания малыш ест и ложится спать.

Ребенок должен ассоциировать сон с внешними элементами, которые могут оставаться с ним всю ночь: кроватка, соска, любимое одеяло или игрушка. А не с родителями, которые постоянно носят его на руках.

© Instagram @mcheleska

Для выработки полезных привычек требуется несколько дней, но после это значительно упрощает жизнь как детям, так и родителям. Главное, чтобы вы были спокойны и уверены в том, что делаете. Создайте свои ритуалы и всегда придерживайтесь выбранной схемы. Самое главное — перетерпеть первые, самые сложные несколько дней.

Как не реагировать на плач

Давать ребенку выплакаться — это вовсе не значит, что нужно оставить его одного в комнате и ждать, слушая за стенкой его душераздирающий плач.

1. Создайте в комнате соответствующую обстановку: закройте шторы, убавьте освещение и обеспечьте тишину.

2. Убедитесь в том, что все базовые потребности малыша удовлетворены: он здоров, сыт и не требует смены одежды или подгузника.

3. Когда вы кладете малыша в кроватку, старайтесь тихо и спокойно рассказывать ему о том, что сейчас он должен спать.

© Instagram @bournemouthbabycentre

4. Посидите немного с малышом, погладьте его или подержите его за ручку, спойте колыбельную.

5. После начинается самое сложное: родителю необходимо оставить кроху засыпать самостоятельно. Сколько же нужно ждать, прежде чем вернуться в комнату малыша?

Вот наглядная схема:

  • 1 день — 1 минута (1 раз), 3 минуты (2 раза), 5 минут все последующие разы
  • 2 день — 3 минуты (1 раз), 5 минут (2 раза), 7 минут все последующие разы
  • 3 день — 5 минут (1 раз), 7 минут (2 раза), 9 минут все последующие разы
  • 4 день — 7 минут (1 раз), 9 минут (2 раза), 11 минут все последующие разы
  • 5 день — 9 минут (1 раз), 11 минут (2 раза ), 13 минут все последующие разы
  • 6 день — 11 минут (1 раз), 13 минут (2 раза), 15 минут все последующие разы
  • 7 день — 13 минут (1 раз), 15 минут (2 раза), 17 минут все последующие разы
© Instagram @claaire.co

Каждый раз возвращаясь в комнату малыша, не спешите брать его на руки или включать свет! Спокойно объясняйте крохе, что нужно спать в своей кроватке, погладьте его, подержите за руку. Если малыш плачет, не реагируйте и продолжайте вашу речь, а затем выходите из комнаты. Младенцы не понимают разницу между днем и ночью и не имеют никаких сформировавшихся привычек, поэтому ваша задача — помочь крохе привыкнуть к определенной последовательности и самостоятельному засыпанию.

Это интересно

В австралийском исследовании, опубликованном в 2017 году, участвовали 326 младенцев в возрасте 7 месяцев, имеющие проблемы со сном. Их поделили на две группы: в первой практиковался метод самостоятельного засыпания, а во второй малыши засыпали при помощи родителей. Пять лет спустя исследователи встретились с уже подросшими 6-летними участниками и их родителями.

Оказалось, что у детей в обоих группах не было никаких существенных различий в отношении эмоционального здоровья, поведения или проблем со сном. Уровни стресса или депрессии у матерей были примерно одинаковыми, равно как и отношения между родителями и детьми. Исследователи не обнаружили вреда от метода самостоятельного засыпания.

© Instagram @bcastle11

Однако Университет Северного Техаса представил весьма противоречивое исследование, которое было опубликовано в журнале «Раннее человеческое развитие».

Наблюдая за 25 младенцами в возрасте от 4 до 10 месяцев в пятидневной программе обучения самостоятельному засыпанию в стационаре, исследователи контролировали уровни кортизола (гормона стресса) у младенцев, которых оставляли плакать.

Ученые подсчитали, как долго младенцы плакали каждую ночь, прежде чем они заснули. Матери сидели в соседней комнате и слушали, как их дети плакали, но им не разрешалось входить и успокаивать своих детей. К третьей ночи младенцы плакали в течение более короткого периода времени и быстрее засыпали. Однако уровни кортизола, измеренные в их слюне, оставались высокими. Это указывает на то, что даже во сне младенцы были так же возбуждены, словно они продолжали плакать.

© Instagram @sleepandthecity

А как вы относитесь к методу самостоятельного засыпания?

Читайте также:

Фото на анонс: Instagram @sisters_and_sons

Самостоятельное засыпание

Один из животрепещущих вопросов у новоиспеченных родителей — как приучить к самостоятельному засыпанию. Если малыш ночью постоянно с мамой, просится на ручки, он быстро привыкает к этому. Отучить его — практически невыполнимая задача. Многие мамы сдаются в первую же неделю, не выдержав бессонных ночей. В статье мы расскажем, как добиться засыпания быстро и экологично, сохранив нервную систему ребенка и его родителей.

Содержание статьи

  1. Что такое самостоятельное засыпание

  2. Методы обучения самостоятельному засыпанию

  3. Методы засыпания let cry

  4. Методики засыпания no cry

  5. Как выбрать метод засыпания

Что такое самостоятельное засыпание

Самостоятельное засыпание — это когда младенец засыпает без чьей-либо помощи, без укачиваний и маминой груди, в своей кроватке. При этом он не капризничает, ночью редко просыпается, крепко спит и хорошо высыпается. Привычка сохраняется и в дальнейшем: родители укладывают дитя, желают спокойной ночи и выходят из комнаты. Он сам засыпает и всю ночь спит.

Когда малыш постоянно нуждается, чтобы кто-то был рядом, не может уснуть без помощи мамы или папы — это не только привычка. Есть много аспектов:

  1. Кроха не высыпается сам. Если он случайно проснется днем или ночью, начнет беспокоиться, вместо того, чтобы снова уснуть. У него формируются неправильные ассоциации;
  2. Усталость родителей. Мама постоянно с крохой на руках, она практически не отдыхает. Даже когда сын или дочка спят, она всегда должна быть рядом с ними. К тому же, некоторые люди могут полноценно выспаться только в тишине. А какая тишина может быть, когда у тебя под боком кроха, и ты всю ночь находишься в полусонном состоянии, боясь разбудить карапуза или случайно отдавить ему что-либо. Таким образом у мамы может пропасть молоко, развиться депрессия.

Методы обучения самостоятельному засыпанию

Конечно, самый действенный метод — это в первый же день после рождения не приучать ребенка спать на руках у мамы. Но не всегда получается этого добиться: он может плакать, может болеть, бывают и колики. Мама из жалости возьмет его к себе. Пару таких ночей, и засыпание на руках или рядом с мамой становится привычкой.

Существуют различные методики обучения самостоятельному засыпанию. Их основой является, что сон является такой же потребностью, как например, потребность в еде и питье. То есть рано или поздно младенец должен устать настолько, что капризничать сил не будет и он уснет. Нужно просто дать ему эту возможность. Но подход у разных способов немного отличается: какие-то подразумевают полное игнорирование плача, некоторые пропагандируют более щадящий подход.

Рассмотрим каждый вид засыпания и их разновидности более подробно, чтобы вы могли выбрать подходящий вам и вашему крохе.

Методы засыпания let cry

«Let cry» допускают плач, то есть эту методику можно назвать «уснуть любой ценой». Считается более строгим, жестким, некоторыми родителями даже бездушным подходом, который формирует недоверие к миру и к близким. Специалисты говорят, что приучать детишек самостоятельному засыпанию этим способом можно с 4-месячного возраста.

Также они советуют этот метод обучения применять только в случае крайней необходимости, когда дальнейшее бездействие опаснее, чем let cry. К ним относятся усталость мамы, когда она практически «валится с ног», не может ухаживать за сыном или дочкой, и даже за собой. В таких ситуациях возникает риск серьезных психологических проблем и соматических заболеваний: артериальной гипертензии, аритмии, повышенного внутричерепного давления.

Методика засыпания «Cry it out»

Означает буквально «проплакаться до засыпания». Использует в основе умение засыпать, которое ребенок может освоить, если родители не будут ему мешать. А такие действия, как укачивание, доступность маминого молока относят как раз к отвлекающим факторам. В дальнейшем, если кроха ночью проснется, а это одного из элементов физиологического цикла сна не будет рядом, кроха не сможет уснуть.

К тому же, если младенец научится сам себя успокаивать перед сном, он сможет использовать этот навык, когда ночью проснется.

Сторонники «cry it out», сокращенно CIO, считают, что маме необходимо понять, что плач не является инструментом тренировки сна. Однако плач — это побочный эффект обучения самостоятельному засыпанию. При этом непродолжительные плач и беспокойство являются небольшой платой на ваше и его будущее спокойствие.

Представьте себе, как вы спокойно идете спать, в свою кровать. А ваш сын или дочка легко засыпают сами. При этом все счастливы: родители не чувствуют вины, а ребенок не ощущает себя брошенным и одиноким.

Техника такая. Родители укладывают младенца и выходят из комнаты. Повторим, что плач игнорируется. Дитя со временем устанет и уснет. Обычно результат можно ожидать на 3 – 4 сутки.

Важно, чтобы родители были настроены решительно. Но в то же время отдавали отчет о сложности метода, показывали свою заботу, дарили любовь в остальное время, чтобы кроха не чувствовал себя брошенным и нелюбимым.

«Time checks» (метод Фербера)

Это методика периодических проверок, или Фербера». Также может применяться с 4-месячного возраста. Более щадящий способ по сравнению с первым.

Действия родителей такие: они укладывают свое чадо в кровать и уходят. Если он начинает плакать, вам нужно будет вернуться и успокоить его. И так каждый раз, но при этом интервалы нужно увеличивать. Если сначала вы подходите к кроватке через 5 минут, затем увеличиваете эту цифру до 10, 15, 20, 30 минут и так далее. Постепенно младенец привыкнет и станет засыпать сам: примерно на 3 – 5 день.

Методики засыпания no cry

Эти способы обеспечивают переход к самостоятельному засыпанию в более щадящем режиме. Методы «no cry» — более бережное отношение к младенцу, при котором плач не игнорируется родителями. Применяются у деток с полугода. Мама вырабатывает у младенца ритуалы отхода ко сну, организует режим дня таким образом, чтобы обучение прошло максимально комфортно и легко.

Засыпание по методу «Put up, put down»

Техника «обнял-положил» авторства Трейси Хогг. Подразумевает выработку таких ритуалов, как похлопывание, шипение. Если ребенок не успокаивается, можно его брать на руки. Но как только он перестанет плакать, положить его в кроватку. И так продолжать, пока он не уснет.

Эффект от этого способа не получится таким быстрым. Зато он отлично подходит родителям, которые не могут оставить плачущего малютку одного в комнате, но хотят его научить самостоятельному засыпанию.

Фейдинг

Методика фейдинг авторства Элизабет Пейнтли подразумевает постепенное и поэтапное сокращение контакта крохи с мамой.

  • 1 этап. Родители находятся рядом или держат его на руках до такого момента, когда малыш начинает засыпать.
  • 2 этап — дожидаются сонного состояния, но не ждут, пока младенец уснет.
  • 3 этап — успокаивают его, но на руки не берут
  • 4 этап — успокаивают легкими прикосновениями.
  • 5 этап — никак не прикасаются, а успокаивают словами
  • 6, завершающий этап обучения — успокаивают малютку на расстоянии.

Эффект будет не сразу, но и процесс проходит без детских истерик, слез и нервного срыва у мамы.

«The shuffle»

Методика «медленное отдаление» автора Ким Вест. Родители укладывают чадо, сами при этом находятся рядом, тихо разговаривают с ним, поглаживают или похлопывают. Постепенно они отдаляются от кроватки, сокращая расстояния один раз в 3 – 4 дня. Результатом будет самостоятельное засыпание крохи, но не сразу, а через несколько недель.

Как выбрать метод засыпания

Прежде чем выбрать конкретную методику, подумайте, уместен ли на данный момент переход на новый режим. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний:

  • ребенок ничем не болеет, у него не лезут зубки и нет колик;
  • кроха достаточного возраста, чтобы его научить самостоятельному засыпанию;
  • вы не планируете путешествие или переезд — это будет дополнительным стрессом для всей вашей семьи;
  • вы готовы некоторое время жить практически в экстремальных условиях, но несмотря на это согласны идти к цели;
  • все члены семьи, включая бабушек, знают о вашем подходе ко детскому сну, поддерживают вас или хотя бы не лезут по своими принципами — для быстрого результата важно, чтобы все действовали в одном направлении.

Посмотрите еще раз все перечисленные методики. Вы наверное заметили: чем быстрее результат, тем жестче способы. Это стресс и для малыша, а для вас. Но это не говорит о том, что в дальнейшем у ребенка будут проблемы с общением, доверием миру. Всё зависит от общей обстановки в доме. Но всё таки мы бы советовали выбирать их, только когда в вашей ситуации важны сроки.

Каждый родитель сам выбирает и сам отвечает на вопрос, что важнее сейчас: спокойный сон или чтобы ребенок улыбался? А будет ли выспавшийся родитель доволен собой, если крошка в это время будет изводиться в крике? Или лучше пару дней помучиться, а потом наслаждаться спокойным сном всю ночь на пару с младенцем.

Также важно учитывать особенности детишек. Кого-то можно быстро научить новым правилам сна и режима, и легко воспринимает нововведения. Кому-то всё новое — большой стресс, сродни экстриму. С такими детками нужен особый подход. Возможно, вы найдете своё индивидуальное решение вопроса.

При выработке привычек засыпания делайте всё с заботой о ребенке, но не забывайте о себе. Так вы добьетесь своей цели экологичными способами.

4 метода развития навыков самостоятельного засыпания и крепкого сна

Итак, существует четыре очень эффективных метода научить ребенка засыпать самостоятельно. Но чтобы правильно выбрать способ, подходящий именно в вашем конкретном случае, вам необходимо пройти простой тест.

Метод самоуспокоения

Заключается в мягком воздействии словесных и тактильных «успокоительных» средств, которые помогут малышу научиться засыпать и успокаиваться после пробуждения самостоятельно.

Ваши действия:

Если ваш ребенок плохо засыпает, ритуалы подготовки ко сну начинайте каждый день в одно и тоже время. Не забудьте, что успокоению способствуют: теплая ванна, приглушенный свет, сказка на ночь (мягкие интонации материнского голоса хорошо убаюкивают ребенка), тихая спокойная музыка. Когда придет время сна, кладите малыша в кроватку и оставайтесь рядом. Как только заметите, что его глазки закрылись, аккуратно выходите из комнаты. Если кроха почувствовал это и заплакал, вернитесь, но не берите его на руки, а начинайте тихо говорить. Главная задача — сделать так, чтобы он, услышав ваш голос, успокаивался, а затем засыпал сам. Постепенно малыш привыкает к тому, что, когда он просыпается ночью, его не берут на руки. В свою очередь вы с помощью радионяни можете успокоить младенца своим голосом не вставая. Спустя две-три недели такого режима ребенок уже может спать более-менее длительное время один в своей кровати.

Комментарий психолога:

Это достаточно гуманный и относительно безболезненный способ приучения ребенка к самостоятельному сну. Ключевым моментом является именно последовательность мамы в своих действиях, ее терпение, уверенность и доверие себе («я поступаю верно»). Не зацикливайтесь на сроках достижения результата! Помните, что они очень индивидуальны. У кого-то получится приучить ребенка к самостоятельному сну за несколько недель, родителям другого малыша может понадобиться больше времени. Также важно понимать, что возможны периоды, когда кроха не сможет успокаиваться сам, а будет достаточно плаксивым и тревожным (например, после прививки, полного медицинского осмотра разными специалистами, после посещения гостей или в период прорезывания зубов). Ваша задача — помнить про это и искать пути помощи, как ребенку, так и себе.

Еще одно дополнение: в данном методе рекомендуется не брать ребенка на руки, если тот начал плакать. Призываю родителей не доходить до абсурда и принимать решение в зависимости от ситуации. Во-первых, не допускать у малыша истерики, вплоть до закашливания им собственной слюной (и тем более рвоты). Если плач усиливается, тем самым он сообщает, что просто присутствия мамы рядом, ее голоса и поглаживаний именно сейчас ему недостаточно. Во-вторых, многие родители знают, что дети плачут по-разному. Есть плач от боли, есть «голодный» и т. д.

Как научить ребенка засыпать самостоятельно и что может вам помешать?

28.04.2014

109

Как научить ребенка засыпать самостоятельно, да и зачем? Малыш любого возраста и так учится очень многому ежеминутно. Его всегда можно укачать, дать соску, позволить заснуть у груди, полежать с ним пока он не уснет. Так мы проявляем свою любовь и заботу, внимание, тепло и ласку к малышу.

 

Как научить ребенка засыпать самостоятельно, да и зачем? Малыш любого возраста и так учится очень многому ежеминутно. Его всегда можно укачать, дать соску, позволить заснуть у груди, полежать с ним пока он не уснет. Так мы проявляем свою любовь и заботу, внимание, тепло и ласку к малышу.

Однако в жизни каждой мамы настает момент, когда прежние уловки перестают работать.

Ребенок не укачивается, просыпается, как только его кладут в кроватку, спит только рядом с мамой, у которой еще столько дел! А тут еще и частые ночные пробуждения не дают выспаться даже ночью. Такие моменты действительно испытываю нас на прочность, причем не только маму, но и папу, который не получает нужного ему внимания и ласки, отдыха переда рабочим днем, старших детей, случайных жертв нашего недосыпа в виде продавщицы в магазине или неосторожного прохожего. Масштабы бедствия невозможно недооценить.

Как же уложить малыша, да еще и чтобы он поспал подольше?

Зачастую, причина сложных и длительных укладываний одна — неумение ребенка заснуть самостоятельно. Он постоянно полагается на помощь мамы (укачивания, кормления) или третьего предмета (соска, качели, машина), и когда этот «помощник» исчезает, ребенок просыпается, требуя продолжения режима усыпления. Так что, да, плохо засыпающий ребенок — это ваша вина, но хорошая новость в том, что это подтверждает и то, что вы хорошие родители! Вам очень долго было не в тягость укачивать, петь, вставать и укладывать вашу малютку. Вы были готовы дарить ей свою любовь и ласку по первому требованию, а иногда и от переизбытка чувств к ней.

Но время идет, и вы скорее всего уже понимаете, что пора поверить в ее (его) способность научиться этому важному делу — засыпать самостоятельно. Малыши растут и к 5-6 месяцам (а некоторые уже и сразу после четырех) неврологически готовы к освоению этого приема. Что уж и говорить о детках постарше — год, полтора, два.

Дело в том, что дети, как и взрослые, проходят несколько циклов сна — быстрый сменяется медленным. Новорожденные проводят большую часть времени в глубоком (медленном) сне, поэтому их так тяжело разбудить даже на кормление. Но когда ребенку исполняется 4 месяца, его организм перестраивается на «взрослый» режим сна. Теперь малыш спит циклами: быстрый сон — медленный (глубокий) сон. Полный цикл у детей младенческого возраста длится около 40-50 минут, и во время перехода к новому циклу они могут просыпаться на несколько секунд (взрослые тоже так спят, но мы сразу засыпаем и поэтому не помним этого) и… не суметь снова себя усыпить. Отсюда и появляются короткие дневные периоды сна в 40-50 минут, либо ночные подъемы каждый час.

Надо отдельно отметить, что самый глубокий сон наступает у малышей в первую половину ночи (некоторые могут счастливо проспать 3-5 часов с момента укладывания), а вот потом начинается бесконечная череда пробуждений — укачиваний — возвращения соски и т.д.

Основным препятствием для усвоения навыка самостоятельного засыпания становится наличие «костыля» или ассоциации, которые «помогают» малышу заснуть. Это может быть что угодно: соска, укачивание, пение, потребность, чтобы мама полежала рядом, бутылка. Я знаю семью, которая усаживала ребенка в машину и катала до тех пор, пока он не засыпал, повторяя этот трюк ежедневно по несколько раз! Другими словами «костыль» — это любой фактор или предмет на который ребенок не может повлиять самостоятельно.

Например, если ваш годовалый малыш отлично засыпает с соской и при этом в состоянии найти ее и вставить себе в рот, если она выпала посреди ночи — это не костыль и с соской бороться в целях сна нет нужды. Мой сын в 5 месяцев тоже отлично засыпал с соской во рту, но как только она выпадала он просыпался и плакал, т.к. не мог сам заставить ее вернуться на место, мне приходилось делать это за него, этот цикл мог повторяться до 18 раз за ночь — для него соска стала «костылем». Таких костылей может быть несколько у одного и того же ребенка: его могут укачивать, кормить до засыпания и давать соску одновременно. Представляете, как сложно такому малышу заснуть самому, когда за него это делали при помощи трех разных инструментов!

Приведу еще один пример: кратковременно просыпаясь между циклами сна, ребенок проверяет все ли вокруг так, как было при засыпании. Инстинкт самосохранения хочет увериться, что ему тепло, мама рядом, лежит он в том же месте, где и заснул, а не в медвежьей берлоге, куда его утащили, чтобы съесть. Если что-то изменилось — срочно нужно звать на помощь!

А теперь вспомните: вы укачиваете свое маленькое чудо, он засыпает у вас на руках, вы кладете его в кроватку и уже через небольшой промежуток времени бежите на зов и повторяете все снова. Знакомо? Но разве вас не встревожил бы тот факт, что, заснув на диване, вы проснулись в постели, или вообще у соседа? Вот, детям это тоже не нравится. С другой стороны, если малыш сам уснул в своей кроватке, он будет точно знать, что там он и должен быть и сможет спокойно продолжать сон даже после краткого пробуждения.

Другим (и едва ли не более сильным) препятствием часто является неверие родителей в то, что малыш уже готов засыпать сам. Мы видим, что наши детки рождаются такими беспомощными, знаем, что их всему нужно учить, и делим эти знания в соответствии с их возрастом и возможностями освоить новое (или нашим осознанием этих возможностей). А еще мамы часто слышат что-то вроде «ну, он же у тебя еще такой маленький!», «а ты как хотела, все дети часто просыпаются», «это нормально, вот мой стал спать всю ночь к 2,5 годам!». И это заставляет нас испытывать вину за то, что мы слишком многого хотим; убеждает нас, что годовалый ребенок ни у кого из существующих людей не спит всю ночь; укрепляет нас в мысли, что доля матери — терпеть и не спать ночами. Это вовсе не так!

Мой личный опыт, отзывы довольных семей и заключения педиатров, психологов и неврологов мировой практики говорят о том, что в большинстве случаев научить 6 месячного ребенка просыпаться дважды за ночь (в худшем варианте) поесть, а к 10-12 месяцам свести эти пробуждения к нулю — абсолютно реально, ни сколько не сложно (при грамотном подходе) и не травматично ни для мамы, ни для ребенка. Многие дети сами «показывают», что больше не хотят, чтобы их усыпляли.

В определенный момент, вы можете заметить, что прием с укачиванием требует все больше времени, а то и не работает совсем, что малыш выгибает спинку, как бы пытаясь вырваться из маминых рук во время качаний, сопротивляется соске — это верные признаки того, что малыша пора учить засыпать самому. И даже если вы не видите активного сопротивления сложившейся у вас методике укладывания, но ваш малыш при этом плохо/мало спит и он старше 4-5 месяцев — можно смело приступать к выработке навыка самостоятельного засыпания.

Последний вопрос, который я хочу осветить в этой статье — это вопрос плача во время «тренировки» засыпать самостоятельно.

Многие мамы просто не могут видеть слез и страданий малыша, и поэтому не могут последовательно выполнять шаги программ, которые допускают (а иногда напрямую рекомендуют) плач ребенка. Хорошая новость в том, что существуют программы, которые учат засыпать с минимумом слез. Программа, которую подготовит консультант в рамках индивидуальной работы , будет адаптирована именно под ваш конкретный случай! Каждая семья должна выбирать себе программу исходя из типов характера мамы и ребенка, времени, которым они располагают на выработку навыка засыпания, и желаемых целей.

Комплексная работа над сном малыша

ПАКЕТ ОСНОВАТЕЛЬНЫЙ

индивидуальное сопровождение специалиста

Подробнее

Конечно, если вы долго укачивали малыша, пели ему песенки, чтобы он заснул, то как минимум, он может протестовать против изменившегося ритуала. Это еще одна из причин, почему искать помощи в освоении навыка засыпания лучше раньше, чем позже. Но и для малышей постарше можно подобрать такой подход, который минимизирует стресс и принесет результат. Важно понимать, что любая программа должна быть адаптирована под характер малыша, его возраст, обстановку в семье. Эмоциональный малыш, боязливый, очень привязанный к маме, или тот у которого сильно выражено стремление добиться своего потребует от мамы большего терпения и настойчивости, чем гибкий, легко адаптирующийся ребенок. Поэтому мама тоже должна оценить свое терпение и степень последовательности, а задача консультанта поддержать ее и помочь сформировать корректные ожидания о процессе, сроке и итоге программы. Это как в одной крылатой фразе — возможно все, на невозможное (или то, что вам таковым кажется) просто требуется больше времени!

Буду рада ответить на ваши вопросы в комментариях!

 


Как научить ребёнка спать самостоятельно? - A n y a's блог

Летом мы уедем на дачу, и там я хочу научить дочку спать самостоятельно (хотя может и раньше надумаю). А пока я начну изучать, как лучше это сделать.

Хочу, чтобы она засыпала без груди, сама и в своей кроватке. Пока все это для меня равносильно чуду )) Но я вижу на форуме мам, у которых именно так детки и засыпают. Мне бы это сыкономило время, а дочке нужно уметь засыпать самостоятельно, и вообще, и для дет.сада. К тому же нам обеим надо хорошо спать по ночам Мне особенно))

В общем-то, сейчас мне грех жаловаться, благодаря режиму, дочка стала укладываться на сон достаточно легко и быстро. Я ее кормлю (гв), лежу рядом и она засыпает в течение 5-15 минут. Потом я встаю и ухожу, а она дальше спит. Но не в своей кроватке.

 

Пока буду копировать сюда все методы, читать, сравнивать, обдумывать, а потом что-то выберу для себя, или совмещу ... и реализую. И напишу, получилось ли или я сдалась/передумала

Как научить засыпать ребенка самостоятельно

   Знаете ли вы что такое Самостоятельное Засыпание (СЗ) и как выглядит процесс укладывания малыша, когда он умеет засыпать самостоятельно?  Знаете ли вы как научить ребенка засыпать и в каком возрасте это можно сделать?

   Часто при упоминании СЗ у родителей сразу же возникает множество противоречий и ассоциации с жесткими методиками, плачем в одиночестве. Команда Спи, Малыш хочет поделиться с родителями своим опытом и развенчать мифы и страхи, связанные с темой обучения сну или СЗ в этой статье.

 

 Что такое самостоятельное засыпание?

   Самостоятельное засыпание или, сокращенно, СЗ – это засыпание при котором малыш засыпает сам или с минимальной помощью родителей за 15-20 минут в своей кроватке или кровати родителей (если родители сознательно выбрали совместный сон ).

   Процесс укладывания малышей, которые уже освоили навык СЗ выглядит так:

  • Родители проводят ритуал подготовки ко сну
  • Кладут малыша в кроватку
  • Целуют его
  • Говорят «Спи, малыш»
  • Выключают свет и уходят
  • Малыш засыпает сам в своей кроватке за 5-20 минут

 

   Навык СЗ могут освоить все здоровые дети старше 6 месяцев, которые находятся как на грудном, так и на искусственном вскармливании. Задача родителей, помочь ребенку этот навык освоить.

   Навык СЗ дети могут освоить и сами, постепенно, без активной помощи родителей. Это в быту называют словом «перерастет». Но, как и с любым умением, с помощью родителей обучение проходит быстрее и эффективнее.

   Приведем пример с навыком «говорить». Если родитель не будет помогать ребенку учиться говорить, активно с ним разговаривать, хвалить, мотивировать говорить, ребенок все равно рано или поздно заговорит. Но, скорее всего, без участия родителя, заговорит малыш позже, и возможно, не будет так уверенно и хорошо разговаривать. Так же и со сном. Рано или поздно все дети научатся засыпать самостоятельно, ведь нас, взрослых, никто не укладывает спать вечером. Но если родители не помогают малышам с обучением сну, то сложности с самостоятельным засыпанием могут продолжаться до трех-четырех лет, а в некоторых случаях и до школьного возраста.

 

 Почему нужно обучать ребенка засыпать самостоятельно?

   Неумение засыпать без активной помощи мамы или папы – одна из причин частых ночных пробуждений. Одна из причин, одна но не единственная. В нашей пирамиде причин плохого сна есть и другие причины – и проблемы со здоровьем малыша, и эмоциональное состояние мамы, и условия, в которых малыш спит и режим.

   В нашей индивидуальной работе с семьями чаще всего бывает так, что после корректировки режима и условий сна, формирования позитивных ассоциаций на засыпание, сон малыша становиться значительно лучше. Родители довольны результатами и не продолжают работ над сном, заключительным этапом которой, является обучение малыша СЗ. Несколько ночных пробуждений малыша не сильно беспокоят родителей, а мы не настаиваем на продолжении. Обучение самостоятельному засыпанию не является обязательным. Если родителей все устраивает, то ничего менять не стоит.

   Если вас все устраивает, то ничего менять не нужно.

   Но бывает и так, что даже при комфортном режиме и условиях сна малыш продолжает просыпаться часто, через каждый цикл сна – 40 минут. Ребенок требует помощи родителей, чтобы снова заснуть. А такой прерывистый, «пунктирный» сон не может быть качественным и быстро приведет к накоплению недосыпа у всей семьи. В такой ситуации освоение навыка СЗ просто необходимо, потому что именно неумение засыпать без помощи взрослых и ведет к таким частым пробуждениям.

   Дети, освоившие навык СЗ, легко засыпают и справляются с кратковременными пробуждениями без помощи родителей и просыпаются только на кормление.

 

 Методы обучения самостоятельному засыпанию

   Для того, чтобы научить ребенка засыпать без активной помощи взрослых придумано и описано множество методик. Все методики убирают «негативные ассоциации» на сон и помогают ребенку научиться успокаиваться и засыпать без помощи мамы. Методики условно можно разделить на жесткие «let cry» и мягкие «no cry». Каждая из методик находит свое применение и обоснование. Главное не торопиться с применением, выбрать методику, которая соотносится с вашей ситуацией и философией родительства.

   Команда «Спи, Малыш» настоятельно рекомендует выбирать мягкие методики. Но бывают объективные ситуации, когда применение жёстких методик обосновано.

   Любая методика работает, если ей следовать. Если вы начинаете методику, а потом бросаете через пару дней, потом вновь от усталости начинаете без подготовки, то вы учите ребенка плакать, а не спать.

   Будьте готовы, что обучение СЗ вообще без слез не бывает. Малыш будет сопротивляться привычному укладу и выражать свой протест единственным доступным ему способом – плачем. Что влияет на успех обучения:

  • Отдохнувший и подготовленный ребенок
  • Отдохните и будьте готовы соблюдать свои же правила
  • Найдите помощь
  • Настрой – визуализируйте успех!

 

 Как научить малыша самостоятельному засыпанию?

   Научить ребенка спать самостоятельно несложно. Чаще всего весь процесс занимает не более месяца. Но важно понимать, что в каждом возрасте есть определенные особенности обучения СЗ.

 

 0 – 6 месяцев

   Не стоит слишком торопиться с применением методик обучения сну в возрасте до 6 месяцев. Есть многочисленные исследования, которые доказывают что обучение СЗ в возрасте до 6 месяцев вызывает лишний стресс у мамы и малыша и не дает гарантии, что навык сохраниться, когда малыш переживет первый регресс сна.

   Не стоит требовать слишком много от малыша до 6-ти месяцев, но можно делать первые шаги подготовки к освоению навыка уже после 4-х недель:

  • Используйте разные способы успокоения малыша, не приучайте к одному способу успокоения
  • Не спешите со своей помощью – дайте шанс найти способ самоуспокоения
  • Кладите иногда малыша в кроватку сонным, но не спящим

 

  6 месяцев – 2 года

   Когда ребенку исполнилось 6 месяцев, то первый регресс позади, лактация уже точно установилась, а малыш уже достаточно взрослый, чтобы освоить навык засыпать без помощи взрослых. Мы считаем, что это самый идеальный возраст для того, чтобы приучить ребенка к СЗ. Родителям важно внимательно выбрать метод обучения самостоятельному засыпанию и провести подготовку.

   Что важно учесть при обучении СЗ в возрасте от 6 месяцев до 2-х лет:

  • Обучению сну предшествует подготовка, не беритесь сразу за обучение сну
  • Последовательность и постоянство действий – залог вашего успеха!
  • Выберите время для старта программы и получите «зеленый свет» от врача

 

  Старше 2-х лет

   Обучение СЗ у малышей старше 2-х лет может стать непростой задачей. Вредные привычки на засыпание хорошо закрепились, а опыт малыша говорит о том, что родители рано или поздно сдаются. В этом возрасте дети время от времени начинают проверять правила родителей «на прочность» - так иногда возникают новые проблемы со сном. Малыши в этом возрасте очень мобильны и место сна может стать дополнительной сложностью.

   Если малыш спит в кровати, из которой легко вылезти, например, кровать без бортиков или со снятым бортиком, родительская кровать - это усложняет процесс обучения сну!

   Мотивация и интерес – основной инструмент в работе над сном с малышами старше 2-х лет:

  • Включайте фантазию и возьмите своего ребенка в союзники
  • Любимый герой или Фея Сна могут стать участниками процесс и выполнять контролирующую функцию
  • Используйте мотиваторы, например, плакат с наклейками и небольшие подарки
  • Главное – доводить начатое до конца!

 

 Как подготовить малыша к самостоятельному засыпанию?

   В любом деле важна подготовка и настрой. В процессе подготовки малыша к СЗ 6 ступеней:

 

  • Безопасность и Условия Сна. Безопасность прежде всего!

   Чтобы снизить риск удушья проверьте, насколько безопасны условия, в которых спит ваш малыш. Подробно об этом в нашем бесплатном вебинаре. Обратите внимание и приведите в порядок условия сна. Многочисленные исследования доказывают, что гигиена сна напрямую влияет на продолжительность и качество сна детей и взрослых. Темнота, тишина, приток кислорода, влажность, комфортная температура и одежда – это ваши «сонные помощники».

 

  • Ритуалы на сон и пробуждение.

   Чтобы переключиться с активного бодрствования на сон малышу нужны ритуалы. Ритуалы – спокойные, повторяющиеся действия перед дневным и ночным сном. Выберите ритуалы, которые нравятся маме и ребенку и уделите ритуалам время – 30-40 минут вечером и 15-20 минут днем. Ритуалы на пробуждение помогают ребенку отличить кратковременные пробуждения ночью от времени утреннего подъема. Покажите ребенку, что утро наступила – добавьте света, пойте утреннюю песню, обнимашки, потягушки и поцелуйчики – все это сделает утро радостным, а ребенку поможет ориентироваться во времени.

 

  • Режим Сна и Бодрствования.

   Комфортный режим сна и бодрствования позволит избежать переутомления и недосыпа, а значит сделать сон спокойным и качественным. Подобрать идеальное время начала сна - «окна сна» помогут наши консультанты.

 

  • Кормление и Сон.

   Хаотичные ночные кормления, засыпания только на груди утомляют не только маму, но и ребенка. Привести кормления в порядок и снизить количество ночных пробуждений поможет наш вебинар Как разделить еду и сон?

 

  • Сон в отдельной кровати.

   Вы сознательно выбрали совместный сон? Или кладете малыша в свою кроватку, потому что иначе он просто не спит? Как бы там ни было, обучение СЗ эффективнее проходит в отдельной кровати. Постепенный перевод малыша в свою кроватку важный этап, как сделать его мягким и менее стрессовым для всех вы сможете прочитать в нашей статье Перевод в свою кроватку.

 

  • Помощь при засыпании.

   Как вы помогаете ребенку засыпать? Это укачивания? Может быть, фитбол? Кормления? Пение? Все те привычные способы, которые помогают ребенку успокоится и заснуть становятся ассоциациями на засыпание или привычками на сон. Вашу помощь ребенку при засыпании необходимо постепенно снижать. О том, как это сделать наш вебинар Как уйти от вредных привычек на сон.

 

   И последним, завершающим шагом, будет переход к применению методики обучения сну. Если в процессе возникли сложности, смело обращайтесь к нам, мы постараемся вам помочь!

 

   Бесплатный вебинар Спи, Малыш «Самостоятельное Засыпание: какой метод выбрать?»

 

 

Как научить ребенка спать в кроватке и засыпать самостоятельно?

Когда кроха всегда спит в постели родителей, это удобно для мамы. Ей не нужно вставать ночью, и малыш намного спокойнее. Но постепенно это начинает доставлять неудобства. Кровать становится маленькой, ребенок толкается, бьет ножками, что приводит к недосыпанию родителей и малыша. В этой статье мы дадим вам советы, как научить ребенка спать в кроватке и самостоятельно засыпать.

Когда я могу начать?

Конкретных возрастных ограничений, определяющих готовность ребенка к раздельному сну, нет. Некоторые малыши могут привыкнуть спать без родителей до года, другие еще не готовы к этому за три года. Но чтобы не ошибиться и не вызвать у малыша нервное потрясение, следует понимать, сможет ли он встать с вашей кровати. Для этого ответьте на несколько вопросов:

  1. Спит ли ребенок всю ночь, не просыпаясь?
  2. Боится ли он темноты?
  3. У него начинается истерика, если он просыпается в постели один?
  4. Любит ли он независимость?

Если вы ответили положительно на эти вопросы, значит, ваш ребенок готов к выселению с вашей кровати, и вам пора научиться приучать ребенка спать в кроватке.

Обучаем новорожденных

Обучать маленьких детей намного проще. Для этого вам просто нужно покачать малыша на руках и уложить его спать в отдельной кроватке. Если он проснется, сядьте рядом с ним, погладьте по голове, спойте песню. Отличный вариант - пустышка, которая помогает детям чувствовать себя спокойнее.

Другой вариант: у детской кроватки снимите боковую стенку и поставьте ее открытой стороной к своей кровати. Ночью можно смело обнимать малыша, если он будет плакать, возьмите его ручку, чтобы он почувствовал ваше присутствие.Постепенно придвиньте кроватку к противоположной стороне, а затем установите заднюю боковину.

Обучаем детей старше года

С одной стороны, таких детей легко учить - им можно объяснить свои потребности и желания. Но с другой стороны, малыш уже настолько привык всегда быть с вами, что приучить его к самостоятельности будет непросто. Для этого вам потребуется много терпения и выдержки. В помощь вам может прийти специальная детская кроватка для мальчика или спальное место в виде кукольного замка для девочки.На такой кровати дети очень любят поспать, она становится их личным пространством и уголком.

Задумываясь о том, как приучить ребенка спать инкриб, не забывайте делать все постепенно, чтобы не травмировать психику малыша. Разложите отдельно, сказку прочтите, сядьте рядом. На следующий день то же самое, просто сядьте на стул рядом с кроватью. Затем постепенно ставьте стул все дальше и дальше. Главное, чтобы малыш вас увидел. Так он поймет, что уход матери неизбежен и начнет засыпать самостоятельно.

Чтобы ребенку было легче, дайте ему игрушку или вещь. Для него важно, чтобы он был не один. Ночью, если кроха все же проснется, не спешите к нему бежать. Пусть успокаивается. Если он закатывает истерику, то помогите ему, успокойтесь, но не ложитесь спать.

Теперь вы знаете, как научить ребенка спать в постели. Вы можете применить знания только на практике. Не забывайте об упорстве. Как бы мало вы ни просили в постели, не соглашайтесь на это и не балуйте себя.

.

6 способов научить вашего ребенка засыпать в одиночестве

Поделиться - это забота!

  • Pinterest
  • Facebook
  • Twitter

Первые несколько недель с новорожденным приносят много эмоций и много усталости. Большинство мам говорят, что им нравится укладывать новорожденного спать и смотреть, как эти сладкие детские ресницы трепещут во сне.Но дети растут быстро, и раньше, чем позже, вы готовы сократить время отхода ко сну, чтобы самому пойти поспать. Часовые сеансы качания уже не кажутся такими веселыми! Вы готовы к тому, что ваш малыш начнет учиться успокаиваться во сне, что также поможет ему дольше отдыхать ночью. Это важный развивающий навык для вашего ребенка, который поможет ему привыкнуть ко сну в первые годы его жизни. Существует множество методов, но мы просто придерживаемся некоторых основных способов помочь вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно.Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать! (Если вам комфортно помогать ребенку уснуть каждую ночь, эта статья может быть не для вас.)

1. Создайте программу и придерживайтесь ее

Многие взрослые находят рутину скучной, но младенцам она нравится. Когда ребенок участвует в постоянном распорядке дня, он оставляет мало места для путаницы, которая может привести к нежеланию ложиться спать. Найдите распорядок, который вам подходит, например, время приема пищи, время купания, детский массаж, чтение книги и, наконец, отход ко сну.Ваш ребенок будет знать, чего ожидать, и будет чувствовать себя в безопасности, засыпая.

2. Раздельное время приема пищи во время сна

Новорожденные матери чувствуют себя комфортно при кормлении грудью или кормлении новорожденных из бутылочки. Часто это становится так называемым «костылем для сна», и в результате ребенок только засыпает во время еды. Чем старше ваш ребенок, тем сложнее будет избавиться от этой привычки. Изо всех сил постарайтесь создать разумный перерыв между последним кормлением и отходом ко сну.Даже если это означает просто остановиться, когда их глаза закрываются, но они еще не спят, вы различаете время между приемом пищи и временем сна. Если вы любите кормить ребенка грудью, это нормально! Я читала много комментариев, в которых женщины рассказывают о радостях такого прекрасного момента. Однако, если вы также являетесь мамой, которая хочет побудить вашего ребенка засыпать самостоятельно, разделение времени приема пищи и времени отхода ко сну может быть отличным способом для этого.

3. Дайте им уснуть в ваших руках, держа еще

Еще одним костылем для сна может быть потребность в постоянном раскачивании или покачивании, и если у вас есть ребенок, который любит, когда его держат на руках, вы знаете, на что это похоже.Вместо того, чтобы делать движения (в буквальном смысле), просто держите ребенка неподвижно, пока он не заснет. Это будет имитировать ту же среду, что и лежа в одиночестве в своей кроватке. Это также означает, что, если они просыпаются посреди ночи, они могут самостоятельно успокоить себя и снова заснуть без необходимости сеанса качания.

4. Положите их в постель, просыпайтесь

Большинство экспертов сходятся во мнении, что научить ребенка засыпать самостоятельно лучше всего, если положить его в кроватку еще бодрствующим.Пробуждение не обязательно означает полное бодрствование - это может означать очень сонливость и даже с закрытыми глазами. Важно то, что они осознают, что они одни в своей кроватке (а не в ваших руках), и ассоциируют это с тем, что они засыпают. Если они проснутся через несколько минут или даже посреди ночи, они в конечном итоге поймут, что им не нужны мама или папа, чтобы помочь им снова заснуть.

5. Придерживайтесь одного метода

Существует так много методов тренировки сна, и родители обычно тяготеют к тому, который им наиболее удобен.Но когда у вас есть несколько дней, и кажется, что это не работает, легко захотеть переключиться. Будь то официальный метод тренировки сна (мы не пропагандируем какой-то конкретный) или просто привычный распорядок, который вы нашли, постарайтесь выбрать один метод и придерживаться его. Переход с метода «без слез» на метод «плакать» будет очень запутать вашего ребенка и может выбросить всю вашу тяжелую работу в окно.

6. Не сдавайся

Мы часто думаем, что усыпить ребенка самостоятельно - все зависит от ребенка, но это так же сложно, если не сложнее, для мамы и папы.Легко чувствовать себя виноватым из-за того, что позволил ребенку плакать (мы не говорим о «методе крика» или позволять ребенку плакать часами) или бояться, что он напуган или одинок. Но не сдавайся! Обычно этот процесс не происходит в одночасье, но он возможен только в том случае, если вы продолжите попытки. И вы, и ваш ребенок будете так счастливы, что вы попробовали.

Мы также рекомендуем наши Простые советы по улучшению сна вашего ребенка для дополнительного чтения!

Вам понравилась эта статья? Тогда приколите!

Поделиться - это забота!

  • Pinterest
  • Facebook
  • Twitter
.

Что говорят исследования • НОЛЬ ДО ТРЕХ

Ребекка Парлакян, Массачусетс, изд.

Модели сна для младенцев: только факты

Младенцы не начинают нормально спать днем ​​и ночью примерно до 4 месяцев. [1] Вот почему мы рекомендуем подождать, пока вашему ребенку исполнится не менее 4 месяцев, прежде чем начинать любую тренировку сна.

Поговорите с лечащим врачом вашего ребенка перед началом тренировки сна.Перед тренировкой сна всегда уточняйте у своего врача, есть ли у вашего ребенка особые медицинские потребности.

Взрослым тоже нужен сон

Большинство молодых родителей устали. Родители, которые неделями и месяцами не спят, чаще сообщают о стрессе, тревоге или депрессии. [2] Недостаток сна также может затруднить преодоление повседневных чувств и проблем, [3] нравится успокаивать младенцев, когда они суетятся.

Плакать или не плакать (вот в чем вопрос)

Для младенцев плач - это нормальная реакция на успокоение перед сном. Есть много способов помочь младенцам научиться успокаиваться и засыпать. Родители сами выбирают, какой метод сна лучше всего подходит для их детей и их семей. Поскольку младенцы учатся через распорядок, важно, чтобы родители выбрали метод, который они могли бы использовать постоянно и который не утомил бы их.

Что такое «Crying It Out»?

Есть разные способы помочь детям научиться засыпать самостоятельно.

  • Градуированное плачущее состояние (часто называемое «методом Фербера») - это когда родители укладывают ребенка после того, как он ложится спать, и позволяют ребенку плакать, пока он не заснет.Родители наблюдают за ребенком, выждав все более продолжительные периоды времени перед тем, как войти в комнату, начиная с 2 минут и постепенно продвигаясь к 30 минутам. (Эксперты рекомендуют родителям не брать на руки ребенка и не разговаривать с ним, когда они входят в комнату ребенка.) Эта процедура повторяется до тех пор, пока ребенок не засыпает самостоятельно.

  • Замирание перед сном: Родители каждую ночь переносят ребенка спать позже на 10–15 минут, чтобы ребенок устал перед сном. Когда ребенок достигает точки, когда он засыпает вскоре после того, как его уложили, это становится «временем сна».”

Что говорится в исследовании?

  • И постепенное «плач», и «замирание перед сном» помогали младенцам быстрее засыпать, по сравнению с младенцами, родители которых получали информацию о детском сне (но не конкретные стратегии). [4]

  • Матери, которые использовали постепенное плачение или замирание перед сном, продемонстрировали меньше стресса , чем матери, которые только что получили информацию о сне, но не стратегии. [5]

  • Семьи, использующие градуированный плач, также обнаружили, что их младенцев с меньшей вероятностью будут будить ночью. [6]

  • Выбор стратегии перед сном не влияет на отношения ребенка с родителями. [7] Родители не «портят» свои отношения с младенцами, прибегая к постепенному крику.

Что в итоге?

Научиться засыпать - это новый навык для младенцев.Они часто суетятся и плачут, что является нормальной частью этого раннего обучения. Короткие периоды плача помогают младенцам научиться успокаиваться, засыпать и овладеть навыком засыпания.

Некоторым младенцам труднее, чем другим, научиться засыпать самостоятельно. Проблемы со сном, вероятно, одна из самых сложных частей раннего воспитания детей.

Когда младенцы регулярно получают заботливую и отзывчивую заботу в течение дня, тренировка сна не вредит развитию их мозга или отношениям с родителями.

Сноски

[1] Шелдон, С. Х. (2014). Развитие сна у младенцев и детей. В С. Х. Шелдон, Р. Фербер, М. Х. Крайгер и Д. Гозал (ред.), Принципы и практика детской медицины сна (2-е изд.), Стр. 17–23. Elsevier Saunders.

[2] Шелдон, С. Х. (2014). Развитие сна у младенцев и детей. В С. Х. Шелдон, Р. Фербер, М. Х. Крайгер и Д. Гозал (ред.), Принципы и практика детской медицины сна (2-е изд.), стр. 17–23. Elsevier Saunders. Клиническая медицина сна, 12 (11), 1535–1543. DOI: 10.5664 / jcsm.6284

[3] Там же.

[4] Градисар, М., Джексон, К., Спурриер, Н. Дж., Гибсон, Дж., Уизэм, Дж., Уильямс, А. С.,… Кеннауэй, Д. Дж. (2016). Поведенческие вмешательства при нарушениях сна у младенцев: рандомизированное контролируемое исследование. Педиатрия, 137 (6). Получено с https://pediatrics.aappublications.org/content/137/6/e20151486

.

[5] Там же.

[6] Там же.

[7] Прайс, А. М. Х., Уэйк, М., Укумунне, О. К., Хискок, Х. (2012). Пятилетнее наблюдение за вредом и пользой вмешательства в поведенческий сон младенцев: рандомизированное исследование. Педиатрия, 130 (4).

.

Как научить ребенка спать одному?

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Объяснение 6 самых популярных методов обучения детей сна

Первые несколько месяцев своей жизни ребенок Лауры Велк, Грейсон, спал во сне. У него было обычных сна, в течение дня, и все, что требовалось - это успокаивающая бутылка по вечерам, и он мог спать крепко. Он просыпался только один раз за ночь, чтобы поесть, и этого хватило ему до утра.

Но когда ему было около трех с половиной месяцев, рутина развалилась. «Я бы его накормил, но он не заснул в конце кормления», - вспоминает Велк.«Я качал его, пока он не засыпал, и укладывал его, а затем он просыпался через 30 минут, и я делал это снова». Отчаявшись немного отдохнуть, Велк уложил Грейсона с собой в постель, но в итоге она просто лежала неподвижно, всю ночь держа во рту соску. «Я ничего не знал о сне, - говорит Велк. «Я не знала, что их нельзя просто уложить, чтобы они заснули, а потом уложить».

Когда Грейсону было четыре месяца, первые родители связались с консультантом по сну, который объяснил им несколько вещей, которые мешали Грейсону хорошо спать: все покачивания и умиротворение теперь укоренились в нем как ассоциации со сном - или костыли, которые ему понадобились, чтобы заснуть и не спать.Они решили приучить его ко сну.

«Тренировка сна» - это напыщенная фраза, которая часто используется как синоним «позволить ребенку успокаиваться» или « выкрикивает », но это еще не вся картина, - говорит Аланна МакГинн, сертифицированный консультант по сну и основательница. сайта "Спокойной ночи". «Речь идет больше о том, чтобы научить ребенка тому, что он может засыпать самостоятельно», - говорит она. Вы хотите, чтобы ваш ребенок мог спать самостоятельно - в идеале без кормления грудью, качания и использования соски, - потому что любые инструменты, которые он использует, чтобы заснуть перед сном, - это те же вещи, которые он собирается просыпаться ночью. .Да, это может показаться нелюбимым и даже совершенно жестоким. Вы найдете экспертов по обе стороны вопроса: сторонники грудного вскармливания говорят, что для детей любого возраста нормально просыпаться несколько раз, чтобы покормить грудью, и даже тренеры по сну, опрошенные для этой статьи, не согласны с тем, насколько допустимы плач и стресс.

Недавнее исследование показало, что, по крайней мере, у детей старше шести месяцев тренировка сна с контролируемым плачем и постепенным переходом ко сну (оба описаны ниже) улучшают сон младенцев и не приводят к повышению уровня кортизола.Это дает некоторую уверенность в том, что немного поплакать, если он улучшит сон, скорее всего, не принесет вашему ребенку никакого вреда.

Педиатр Майкл Дикинсон, президент Канадского педиатрического общества, советует родителям доверять своим инстинктам. «Я не думаю, что есть какие-либо доказательства того, что позволять ребенку плакать психологически вредно, но я думаю, что людям нужно быть разумными», - говорит он. «Для большинства из нас позволить ребенку поплакать составляет от пяти до 10 минут».

Также нет необходимости вводить регламентированный план крика, если то, чем вы сейчас занимаетесь, работает для вашей семьи.Но хороших привычек сна никогда не повредит, а способность заснуть самостоятельно - необходимый жизненный навык. Если вы тренируетесь во сне в то время, которое подходит для развития вашего ребенка, и с учетом основных ингредиентов здорового сна, вы можете свести к минимуму количество плача, которое ваш ребенок (и, давайте признаем, вы) подойдет.

Какой возраст подходит для тренировок во сне?

Большинство тренеров по сну говорят, что идеальное время для начала тренировки сна (или поощрения самостоятельного сна, не обязательно с использованием метода выкрикивания) зависит от развития вашего ребенка, но обычно это где-то между четырьмя и шестью месяцами, когда ваш ребенок не спит. У меня не было много времени, чтобы привыкнуть к кормлению грудью или качанию во сне.На этом этапе большинство младенцев также готовы к тому, чтобы научиться самостоятельно засыпать, - объясняет Дженнифер Гарден, эрготерапевт, работающая по программе Sleepdreams в Ванкувере. В возрасте около четырех месяцев у некоторых младенцев наблюдается регресс сна , потому что их циклы сна меняются, и в каждом цикле появляются более длительные периоды более легкого сна. «Это прекрасное время, чтобы поработать над навыками самостоятельного сна», - говорит Макгинн. Примерно в это время сон других детей срывается, потому что они отрабатывают новые навыки, такие как передвижение и катание.Некоторые родители предпочитают подождать, пока все уляжется, прежде чем приступить к тренировке сна, но вам это не обязательно, - говорит Макгинн.

Если вашему ребенку больше шести месяцев, не волнуйтесь, говорит МакГинн: «Никогда не поздно выработать хорошие привычки сна». Дикинсон говорит, что девять месяцев - это немного приятное место для родителей с точки зрения , когда дети засыпают всю ночь . «Они в хорошем возрасте, чтобы понимать распорядок дня, и им не нужно есть ночью», - объясняет он.

Однако возраст вашего ребенка может определить, какой метод тренировки сна вы выберете. Вы можете попробовать нежную технику похлопывания с пятимесячным ребенком, но, вероятно, вам придется оставить годовалого ребенка в кроватке, поскольку он протестует (плачет или кричит) по поводу нового режима сна. Не пытайтесь использовать формальный метод тренировки сна раньше четырех месяцев, пока ваш ребенок не сможет дольше перерывов между кормлениями и его циркадный ритм не начнет развиваться. (Многие дети в этом возрасте до сих пор кормятся ночью - вопреки распространенному мнению, тренировка сна не является синонимом ночного отлучения от груди.Дикинсон говорит, что многие четырехмесячные дети биологически способны прожить ночь без корма, но это не значит, что вы не должны отвечать и кормить их, если другие методы их успокоения не работают. Поскольку все ситуации индивидуальны, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем отказываться от ночного кормления.

Перед началом работы

12 советов по сну для истощенных молодых родителей Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы «приучить» ребенка засыпать самостоятельно, убедитесь, что вы следуете обычному графику и укладываете его спать в определенное время каждую ночь (подсказка: рано, как правило, лучше, обычно около 7 или 8 р.м.). Начиная примерно с двухмесячного возраста, было бы неплохо попытаться усыпить их сонливостью, но просыпаться, когда это возможно, просто чтобы они (и вы) привыкли к этому, даже если они немного суетятся. Убедитесь, что они бодрствовали в течение определенного времени перед сном (переутомленному ребенку будет трудно заснуть), и установите успокаивающий и постоянный распорядок сна, такой как кормление, ванна или массаж с последующим пижамы и рассказы или песни. Некоторые специалисты рекомендуют кормить ребенка в начале режима, чтобы ребенок не ассоциировал кормление с засыпанием.В идеале, ваш ребенок не должен клевать носом, пока вы ложитесь спать. «Вы действительно хотите убедиться, что ваш ребенок подготовлен ко сну», - говорит Памела Мительман, психолог из Монреаля, специализирующаяся на сне младенцев и детей. Не забывайте также о наполнении их дневных периодов бодрствования достаточной активностью и стимуляцией, - говорит Гарден. «Дети должны двигаться в бодрствующем состоянии разными способами, а не просто сидеть в мягком кресле», - говорит она.

Когда у вас есть все составляющие хорошего ночного сна и вы будете готовы позволить вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно, вам следует рассмотреть шесть распространенных методов.

1. Проверка и консоль (также известный как метод Фербера, постепенное угасание, прогрессивное ожидание или интервальный метод)

Существует много вариантов метода проверки и приставки, но общие принципы те же: вы хотите продолжать проверять своего ребенка через заданные промежутки времени, но никогда не кормите и не качайте его, чтобы он заснул, так как это будет означать, что он не спит. t засыпать самостоятельно.

Пройдя свой распорядок дня, положите ребенка в кроватку, выйдите из комнаты и подождите определенное время (скажем, минуту).Затем войдите и успокойте ребенка словами вроде «Мама любит тебя» или каким-нибудь прикосновением, например, потиранием или похлопыванием. Макгинн говорит, что лучше не брать ребенка на руки. Garden, напротив, оставляет этот метод только для детей от семи месяцев и старше. (По ее мнению, младенцам требуется присутствие родителей, чтобы они знали, что их не бросили, особенно если они довели себя до безумия.)

Продолжайте уходить, а затем проверьте их, увеличивая время между посещениями, пока не дойдете примерно до 10 или 15 минут, а затем просто продолжайте так, пока они не уснут.Когда они просыпаются, вы снова запускаете контрольно-консольные интервалы.

Для использования этого метода может потребоваться до недели, но вы заметите некоторый прогресс уже через несколько ночей. Многие эксперты рекомендуют вести дневник тренировок во сне, чтобы успокоить себя. Некоторые родители считают, что вход в комнату еще больше усугубляет состояние ребенка, и могут рассмотреть более прямой метод, например полное исчезновение.

2. Вымирание, или кричите (ИТ-директор)

Идея вымирания (или полного исчезновения, чтобы отличить его от постепенного вымирания) заключается в том, что вы хотите погасить поведение (плач), не реагируя на него.Как и в случае с методом проверки и приставки, выполните распорядок дня перед сном, уложите их в кроватку бодрствовать, пожелайте спокойной ночи и выйдите. Это, безусловно, самый противоречивый метод тренировки сна, и даже эксперты расходятся во мнениях относительно того, что вам следует делать дальше - все зависит от того, на каком этапе развития находится ваш ребенок, а также от того, что работает для родителей.

Макгинн, например, предлагает оставить ребенка до утра, если вы заранее не решили, что ему все еще нужно кормить ночью. «Эта первая ночь может быть тяжелой», - говорит Макгинн.«Они могли плакать каждый час».

Мительман, с другой стороны, рекомендует родителям подождать хотя бы одного или двух пробуждений, прежде чем вернуться в комнату. Затем, если ребенок просыпается после полуночи, она считает, что можно вернуться, успокаивает ребенка в течение нескольких минут, а затем снова уходит. Она также поддерживает расписание регулярных кормлений в ночное время, если они все еще нужны вашему ребенку.

Родители часто не решаются пойти по этому пути, беспокоясь о том, сколько в них будет слез.Хотя Макгинн не отрицает, что поначалу это может быть сложно, она считает, что родители часто удивляются тому, насколько быстро это работает. «Да, плачут много, но это недолго», - говорит она. «Вы можете много плакать в течение двух-трех ночей, но с каждой ночью все меньше и меньше». Она говорит, что к третьему или четвертому вечеру вы должны увидеть значительные улучшения с помощью этого метода, но добавляет, что важно попробовать его в течение недели, прежде чем определить, что он не работает.

3. Стул метод

Это очень постепенный метод тренировки сна (МакГинн дает своим клиентам двухнедельный план для реализации) и требует от родителей большой дисциплины.Опять же, вы готовите ребенка ко сну, но вместо того, чтобы выйти из комнаты, вы садитесь на стул рядом с кроваткой. Когда они засыпают, выйдите из комнаты, но каждый раз, когда они просыпаются, снова сядьте в кресло, пока они не заснут снова. Каждые несколько ночей перемещайте стул все дальше и дальше, пока не выйдете из комнаты.

«Плюс этого метода в том, что мама или папа всегда рядом», - говорит Макгинн. «Но минус в том, что, вероятно, кто-то еще будет плакать, и теперь ребенок смотрит, как вы смотрите, как они плачут.Может быть действительно сложно придерживаться этого метода ».

Мительман не рекомендует этот метод своим клиентам, потому что она говорит, что присутствие родителя в комнате, но отсутствие реакции на ребенка, сбивает с толку и может быть слишком сильной стимуляцией, в зависимости от возраста и стадии развития ребенка. «Они могут настолько накалиться, что не могут успокоиться», - говорит она.

4. Поднять, положить и погладить

Для детей младше семи месяцев Garden предпочитает подход, при котором вы остаетесь в комнате, не слишком помогая им уснуть.Например, вы можете встать над их кроваткой и заставить их замолчать, погладить их живот или надавить, чтобы успокоить и успокоить их.

Другой вариант - дать им повозиться с немного, но когда они начнут обостряться, поднимите их, чтобы успокоить, но положите обратно, прежде чем они уснут. «Наша работа - помочь успокоить ребенка, а их задача - заснуть», - говорит Гарден.

Хотя эти методы могут очень хорошо работать с младенцами, через шесть или семь месяцев ваше присутствие может еще больше расстроить вашего ребенка, а поднимать их и класть обратно, вероятно, будет слишком сильной стимуляцией.

5. Замирание перед сном

Используя технику увядания, продолжайте использовать тот метод, который вы использовали, чтобы помочь вашему ребенку заснуть (например, качание или кормление грудью), но уменьшите количество времени, которое вы тратите на это, пока теоретически вам не придется это делать. совсем. Это отличный метод для минимизации плача , но, к сожалению, многим родителям трудно поддерживать его. «Должен быть конец», - объясняет Мительман. «Например, мы удовлетворяем эту потребность в течение пяти-семи дней, а затем немного отступим.«Но если вы готовы придерживаться плана и довести своего ребенка до конечной цели - лечь в постель без вашей помощи, - говорит Мительман, стоит попробовать. "Каким бы способом ребенок ни уснул самостоятельно, это нормально, потому что это ключевой ингредиент для сна всю ночь".

6. Замирание перед сном

Не путать с описанной выше техникой рутинного замирания перед сном, замирание за час заключается в том, чтобы положить ребенка в кроватку в то время, когда он обычно засыпает, и сделать это его новым временем сна на пару ночей, а затем постепенно перемещая его на более раннее время.Например, вы всегда кладете ребенка на ночь в 19:30, но он, как правило, суетится или плачет в кроватке в течение 20 минут или больше, пока, наконец, не уснет около восьми. Это означает с 7:50 до 20:00. на самом деле их «естественное время отхода ко сну», даже если вы хотите, чтобы это было раньше. Чтобы выяснить, когда ваш ребенок засыпает естественным путем, ведите дневник на несколько ночей, чтобы отслеживать, когда он, наконец, перестанет спать. (Использование видеомонитора может помочь в этом.) Через несколько ночей переместите всю процедуру на 15 минут раньше.Продолжайте переносить время отхода ко сну на 15 минут каждую ночь (при необходимости), пока ваш ребенок не изменит свои старые привычки, чтобы спать в желаемое время вместо более поздних.

Хотя Макгинн не использует эту технику со своими клиентами, она говорит, что уловка в любой тренировочной программе состоит в том, чтобы быть очень последовательной и обязаться переместить перед сном раньше . «Легко стать непоследовательным или сдаться, и тогда ребенок очень поздно ложится спать», - говорит Макгинн

.

Большое благо

По совету консультанта по сну Велк и ее муж забрали соску Грейсона, поставили его бутылочку перед ванной (чтобы он не ассоциировал кормление с засыпанием) и решили начать с очень щадящего метода (потому что он в то время было всего четыре месяца).Отец Грейсона положил его в кроватку и стоял рядом с ним, гладя его, пока он не заснул, около недели. Все прошло хорошо, а затем они начали покидать его сразу же после того, как положили в кроватку, не похлопав полностью, чтобы он уснул. «Около месяца он плакал или суетился каждую ночь по 10–15 минут, прежде чем заснуть», - вспоминает Велк. Было трудно услышать, как плачет ее ребенок, но она уверена, что это было для общего блага, потому что они оба хорошо отдохнули и были счастливы в течение дня.Сейчас Грейсону 11 месяцев, и он отлично спит, в семь месяцев отучившись от ночного кормления.

Если вы сомневаетесь в том, что нужно тренировать сон, будет полезно подумать об этом так: каковы потребности развития моего ребенка прямо сейчас? «В 11 месяцев им не нужно есть ночью, но им нужен постоянный сон», - говорит Гарден. Да, эти ночи плача душераздирающие. Но есть вероятность, что если вы подумываете о тренировке сна, это связано с тем, что то, чем вы сейчас занимаетесь, не работает для вас.

По мере того, как ваш ребенок становится старше и его потребности в сне меняются, убедитесь, что вы соответствующим образом корректируете время бодрствования, сна и время сна, чтобы помочь ему и дальше легко засыпать и продолжать спать. Некоторые родители думают, что тренировка сна - это «одно и то же»: вы переносите много плача в течение нескольких дней, и ваш приз - идеальный сон. Но на самом деле это изменение образа жизни: как только ваш ребенок научится засыпать, ему по-прежнему будет нужен распорядок, последовательность и помощь в адаптации, когда жизнь подбрасывает кривые, например, начало ухода за детьми в детском саду, появление нового брата или сестры или поездка (где им, возможно, придется спать в другом помещении или в другой кроватке).Простуда и болезни, а также смена времени также могут нарушить ваш идеальный график. Уловка здесь в том, чтобы как можно скорее вернуться на правильный путь. Если вы начнете позволять или поддерживать старые, вредные привычки и ассоциации со сном, вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к обычному распорядку дня.

Макгинн сравнивает это с ездой на велосипеде: конечно, дети немного шатаются, когда вынимаете велосипед после зимы, но вскоре они снова катаются как профессионалы. «Вам никогда не придется заново учить навыку засыпания», - говорит она.

Проведите исследование, поговорите со своим врачом, и, если вы ошеломлены, подумайте о найме консультанта по сну или о проведении семинара. Сон вашего ребенка может показаться вам загадкой, но есть люди, которые понимают все сложности и могут помочь. Хотя не все согласны с каждым подходом, никто не станет спорить с преимуществами хорошего ночного сна как для младенцев, так и для истощенных родителей.

Подробнее:
8 вещей, которые нельзя сказать маме, чей ребенок не спит всю ночь
Почему мой ребенок не спит?

.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взята из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не перестали напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки уснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.

Отвлечение изображения

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Ключ в том, чтобы позволить этому изображению занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с которыми вы можете справиться, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Ветряной бассейн

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки руками.
  2. Поместите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы соприкасались там, где соединяются шея и голова.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
  4. Глубоко дышите и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.


Кристал Юн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям начать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

Смотрите также

Карта сайта, XML.